Catégorie : Le Fitness pour le renforcement musculaire

Avoir des abdominaux bien dessinés n’est pas la seule raison de renforcer cette partie du corps. Les 3 groupes de muscles qui les composent sont utiles pour maintenir une bonne posture, éviter les douleurs dorsales et améliorer ses performances toutes disciplines sportives confondues. Découvrez comment travailler vos abdominaux selon vos objectifs.

1- Les abdominaux en quelques mots H2
Secret des jolis ventres musclés, les abdominaux font l’objet de toutes les attentions de la part des sportifs de tous niveaux. De quoi se composent-ils exactement et quelles sont leurs fonctions ? Suivez le guide !

Muscles grands droits de l’abdomen H3
Les grands droits s’étendent du pubis à la cage thoracique, de part et d’autre du nombril. Ces muscles longs sont sollicités à chaque expiration et pour se pencher. Ils constituent la partie centrale des fameuses tablettes de chocolat.

Muscles transverses de l’abdomen H3
Les muscles transverses font partie des abdominaux profonds. Ils interviennent dans la respiration et la toux, mais leur rôle principal est de maintenir les viscères en place. Si vous souffrez de douleurs lombaires, les renforcer pourrait bien être votre solution.

Muscles obliques internes et externes H3
Les muscles obliques, larges et triangulaires, occupent les côtés de l’abdomen, les internes étant situés sous les externes. Ils sont mobilisés à chaque rotation du buste ou du bassin et participent au gainage de la zone viscérale. Pour dire adieu aux poignées d’amour, c’est vers eux que vous pouvez vous tourner. Ces muscles assurent aussi des appuis stables, un bon transfert de force et une meilleure résistance à l’effort.

2- Les bonnes pratiques pour renforcer ses abdominaux H2
Vous l’aurez compris, renforcer vos abdominaux a un intérêt majeur pour votre vie quotidienne comme pour votre pratique sportive. Voici les principaux points à connaître pour bien muscler ses abdos :
Au lieu de vous entraîner tous les jours (au risque de vous lasser ou, pire, de vous blesser), misez sur 2 à 3 séances par semaine.
Visez la qualité plutôt que la quantité : 5 à 10 abdos réalisés correctement en respirant profondément et en soignant sa posture auront un bien meilleur impact à long terme que 30 crunchs rapides qui pourraient causer des douleurs dorsales.
Intégrez les abdos à votre échauffement si vous pratiquez une autre activité (cardio ou force). Vous serez plus concentré et maîtriserez mieux vos mouvements et votre respiration.
Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas les résultats immédiatement. Les abdominaux profonds ne sont pas visibles, mais ne vous sentez-vous pas plus tonique et plus stable sur vos appuis ? Bravo, vous êtes déjà récompensé de vos efforts !

3- Les exercices à essayer pour des abdos plus musclés H2
Pour intégrer les abdominaux à votre routine d’entraînement, voici des exercices de base :
Les crunchs : controversés car souvent mal réalisés, ces exercices sont les plus connus pour muscler les abdominaux. Ils consistent à s’allonger au sol, genoux pliés et pieds à plat, puis à relever le buste. Gardez le dos bien droit sans vous cambrer et si vous le souhaitez, essayez la version plus douce pour les lombaires, avec les jambes sur une chaise. Répétez le mouvement 10 à 30 fois suivant votre condition physique et vos objectifs, en respirant profondément et en prenant votre temps. Pour renforcer également les muscles latéraux, optez pour les crunchs avec rotation du buste : à chaque répétition, touchez un genou avec le coude opposé. Pour corser les choses, testez les crunchs bicyclette, en pliant les bras sur les côtés (mains contre les oreilles) et en synchronisant vos rotations de bustes avec un pédalage des jambes.
La planche : place au gainage pour solliciter les muscles profonds ! Posez vos coudes et vos avant-bras au sol sur un tapis de yoga, puis tendez vos jambes vers l’arrière en prenant appui sur vos orteils. Le corps droit, regardez vers le sol (pour éviter de vous cambrer) et tenez quelques secondes. Plus les jambes sont serrées, plus l’exercice est difficile. Préférez ajouter une seconde régulièrement à rester trop longtemps dans une posture instable. Testez aussi la planche latérale pour solliciter un maximum de muscles.
Les V-up vous donneront peut-être du fil à retordre à vos débuts, mais ils sont très efficaces. Allongez-vous, bras au sol au-dessus de la tête et jambes serrées. Relevez les épaules et les pieds de quelques centimètres, plaquez bien votre dos au sol et c’est parti ! Levez simultanément le haut et le bas du corps (jambes tendues) pour tenter de toucher vos orteils avec vos mains, puis revenez à la position initiale (épaules et pieds un peu décollés du sol). Répétez le mouvement par séries.
Vous voulez d’autres astuces et exercices pour vous sculpter le ventre de vos rêves ? Rendez-vous sur iFIT pour tester par exemple la série Quick Core (des séances de moins de 20 minutes), ou encore le programme Killer Cardio & Core, avec 15 séances courtes mais intenses pour renforcer ses abdos et le corps entier et booster son cardio par la même occasion.

Les squats sont l’un des mouvements les plus pratiqués en fitness. Suivant la manière dont vos pieds sont positionnés et votre posture, vous pouvez cibler davantage les fessiers ou certains muscles des cuisses tout en améliorant la puissance de vos squats. Essayez différentes variantes et faites passer vos squats au niveau supérieur !

Les muscles profonds de l’épaule, les muscles érecteurs du rachis, les psoas ou encore les muscles des avant-bras font partie des moins sollicités pendant l’entraînement. Pour réveiller ces muscles oubliés, qui peuvent différer suivant l’activité pratiquée, optez pour des exercices ciblés à intégrer à votre programme sportif.

Petits haltères compacts et faciles à utiliser, les dumbbells s’intègrent à toutes vos séances de renforcement musculaire pour en démultiplier les effets. Après avoir découvert les exercices classiques pour les pectoraux, les biceps, les trapèzes ou les jambes, repoussez vos limites avec des exercices d’abdos intenses et originaux avec 1 seul dumbbell !

Parmi les exercices de renforcement musculaire, ceux avec des poids libres sont particulièrement prisés en musculation. Choisissez votre type de poids suivant votre genre, votre morphologie et vos objectifs sportifs, puis augmentez la charge progressivement, à votre rythme, pour développer votre masse musculaire petit à petit en évitant les blessures.

Le vélo d’appartement est doux pour les articulations et particulièrement efficace pour travailler les muscles du bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, mollets… Associé à un équipement de fitness complémentaire comme le rameur ou à des exercices sans matériel, il est plébiscité aussi bien pour la préparation physique qu’en rééducation.

Pour être en pleine forme cet été, anticipez en prenant de bonnes habitudes de vie quelques semaines, voire quelques mois à l’avance : assiette équilibrée, sport, sommeil de qualité… Optimisez votre préparation physique en mettant en place un planning sportif incluant endurance et exercices de musculation ciblés : gainage, squats, pompes…

Les exercices de gainage aident à améliorer la force et l’équilibre. Ces exercices isométriques tenus sur la durée font perdre de la graisse abdominale et renforcent les muscles sans en augmenter le volume. Ils permettent de se sculpter une silhouette harmonieuse rapidement.

Les muscles fessiers sont impliqués dans tous les mouvements du quotidien, et encore plus sollicités lors des séances de sport. Avoir des fesses musclées et un bas du corps tonique aide à conserver l’équilibre et à épargner son dos et ses genoux. De nombreux exercices renforcent les muscles du bas du corps, comme les squats ou les donkey kicks. Composez-vous un challenge personnalisé adapté à votre niveau et renforcez vos fessiers pour rester en forme et améliorer vos performances sportives.

Avoir des mollets musclés aide à améliorer sa résistance physique, ce qui est particulièrement important en cyclisme, en marche à pied ou en running par exemple. Renforcer ses mollets est aussi un bon moyen d’éviter les blessures sportives. Démarrez un challenge de 21 jours avec des exercices ciblant cette région, puis persévérez dans vos efforts en adoptant certaines habitudes pour conserver des mollets bien galbés.

Certains sports comme la course à pied peuvent avoir tendance à muscler davantage le bas du corps. Pourtant, renforcer le haut du corps permet d’harmoniser la silhouette, de réduire les problèmes de douleurs dorsales ou lombaires et de gagner en force. Lancez-vous un challenge d’un mois avec des exercices ciblés sur les bras, les épaules, les pectoraux, le dos et les abdominaux.

Discipline complète à la portée de tous, le rameur offre un grand nombre d’atouts et muscle le corps entier. En maîtrisant les gestes de base et en veillant à préserver votre dos avec les bonnes postures, vous progresserez rapidement. Compatibles avec les technologies iFit® et dotés d’un double système de résistance innovant, les rameurs NordicTrack donnent accès à des fonctionnalités haut de gamme aux sportifs de tous niveaux.