Pour rendre vos squats plus efficaces et travailler exactement le muscle souhaité au moment désiré, zoomons sur cet exercice phare de la pratique du fitness. En décomposant chaque mouvement et en ajustant ses postures, il est possible de démultiplier les bienfaits des squats tout en limitant le risque de se blesser. Vous ne verrez plus jamais les squats de la même manière !
Les muscles ciblés par les squats
Les squats sont probablement l’un des exercices les plus populaires dans les salles de sports (ou à la maison). En apparence assez simples à réaliser, ils permettent de muscler le bas du corps, et plus encore :
- Les quadriceps, principaux muscles visés par ces flexions de jambes, situés à l’avant des cuisses
- Les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses
- Les muscles fessiers, notamment le grand glutéal
- Le grand adducteur, à l’intérieur des cuisses, mobilisé pendant le retour à la position debout
- Les muscles érecteurs du rachis, sollicités pour maintenir le dos bien droit
- Les abdominaux, et tout spécialement les obliques
- Les mollets, lors du mouvement effectué pour se redresser, afin de stabiliser les tibias à la verticale
Lorsque les squats sont enchaînés rapidement ou réalisés en version sautée, ils peuvent aussi devenir de redoutables exercices cardio. Voici pour rappel l’exécution d’un squat classique :
- Debout, bras tendus devant vous, fixez un point à hauteur des yeux.
- Pliez les jambes en gainant les abdominaux et descendez au moins jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, en vous équilibrant avec les bras tendus. Gardez le dos bien droit, le bassin légèrement en arrière et pensez à descendre avec les fessiers plutôt qu’avec le tronc.
- Relevez-vous, en replaçant les bras le long du corps.
Ajuster ses positions pour des squats plus efficaces
En jouant sur l’amplitude du mouvement, la position de vos pieds ou l’écartement de vos jambes, vous pouvez entraîner plus précisément un groupe de muscle plutôt qu’un autre :
- Écartez les jambes et tournez vos pieds un peu vers l’extérieur pour renforcer le travail des adducteurs. Cette position peut aussi aider ceux qui ont des difficultés à fléchir les chevilles, par exemple en raison d’une ancienne blessure. Une étude démontre également que certains sportifs avec des fémurs longs parviennent à réaliser les squats plus facilement ainsi. N’hésitez pas à faire plusieurs tests pour trouver la position qui vous correspond, en bougeant les pieds de quelques centimètres à la fois.
- Améliorez l’efficacité globale de vos squats en conservant tout le pied bien à plat au sol, en évitant de soulever les talons et de recourber les orteils. Votre position sera plus stable et vous gagnerez en puissance. Pour vous redresser, poussez sur les talons.
- Pour cibler les fessiers, effectuez vos squats en mode « amplitude active » : ne vous baissez pas trop profondément, mais seulement jusqu’à ce que les fessiers soient au maximum engagés, et ne vous relevez pas entièrement non plus, de manière à ce que les muscles fessiers soient toujours en mouvement.
- Testez (occasionnellement) les 1/4 de squats ou les 1/2 squats, sans descendre autant qu’avec un mouvement complet, pour solliciter isolément les quadriceps et améliorer la qualité de vos squats profonds ultérieurs. Cet exercice est souvent préconisé pour les sportifs qui veulent travailler leurs sauts.
- Etc.
Observez bien comment réaliser les mouvements pour obtenir le résultat escompté et, surtout, ne pas vous blesser. Augmentez votre maîtrise des squats en sachant exactement quelle position adopter selon vos objectifs.
Vos variantes des squats suivant les objectifs poursuivis
De nombreuses variantes des squats existent, à vous de choisir celles qui correspondent à vos objectifs :
- Les squats sur une jambe, pour des fessiers musclés et pour améliorer son équilibre.
- Les squats sumo, avec des jambes très écartées, pour mobiliser les fessiers et les adducteurs plus intensément.
- Le triple jump squat : ce mouvement enchaîne 3 squats sautés. Faites une flexion, sautez en vous relevant et atterrissez avec les jambes à écartement des hanches. Recommencez, cette fois avec une arrivée jambes écartées. Au troisième saut, vous retrouvez votre position initiale.
- Squat avec lever de jambe latérale : démarrez un squat, puis écartez une jambe sur un côté en vous relevant. Ramenez la jambe à sa place en vous baissant pour faire le squat suivant, puis inversez pour travailler la deuxième jambe. Cet exercice sollicite les moyens fessiers.
- Les squats pulsés : cette variante consiste à ne faire qu’une seule flexion, en s’interrompant lorsque les cuisses sont parallèles au sol, puis à effectuer des mouvements pulsés de quelques centimètres vers le haut et vers le bas, pendant 1 minute par exemple, avant de se relever. Cela mobilise davantage les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc.
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