Pour avoir une bonne condition physique cet été, l’idéal est de prendre des habitudes sportives quelques mois à l’avance. Anticipez sur votre remise en forme estivale en vous créant un programme de préparation physique sur mesure dès maintenant !
Être en forme cet été : par où commencer ?
Être bien dans son corps et dans sa tête passe avant tout par une bonne hygiène de vie au quotidien.
La préparation de l’été commence dans l’assiette !
Débutez votre programme de remise en forme estivale par quelques ajustements pour équilibrer vos assiettes :
- Intégrez des protéines, les nutriments de base pour créer des fibres musculaires, à tous vos repas : petit-déjeuner, déjeuner, collations, dîner…
- Réduisez vos apports en glucides : ainsi, le corps devra puiser dans les graisses pour produire de l’énergie pendant l’activité physique.
- Mangez 1 à 2 fruits par jour pour faire le plein de vitamines, de fibres et d’antioxydants. Astuce : au fur et à mesure que l’été approche, consommez davantage de carottes, d’abricots ou d’aliments contenant du bêtacarotène pour préparer votre corps au bronzage !
- Toute l’année, au quotidien comme pendant et après le sport, buvez 1,5 à 2 litres d’eau ou de boisson non sucrée par jour.
Prévoir un programme sportif et s’y tenir
Se façonner un joli corps pour l’été prend du temps : anticipez en aménageant 2 à 3 plages horaires toutes les semaines pour pratiquer un sport. Avoir un calendrier d’entraînement bien défini aide à inscrire le sport parmi ses routines et à maintenir une bonne condition physique sur la durée. Très vite, être en forme en été ou en hiver ne sera plus une question : vous serez en pleine santé et prêt à relever tous les défis toute l’année !
Se ménager du repos et bien dormir
Au cours du sommeil, le corps se régénère et le travail que vous avez mis en place pendant l’entraînement porte ses fruits. En somme, plus vous dormez et plus vos conditions de sommeil sont bonnes, plus votre remise en forme sera rapide et visible ! Couchez-vous à heures fixes et visez 7 à 8 heures de repos chaque nuit.
Le home fitness, idéal pour atteindre ses objectifs avant l’été
Pour réussir votre préparation physique avant l’été, faire du sport chez vous n’a que des avantages :
- Pas de perte de temps : vos équipements de fitness n’attendent que vous !
- Pas de contraintes horaires : vous vous entraînez quand vous voulez, le jour ou la nuit, il vous suffit d’enfiler votre tenue !
- De l’intimité : en attendant d’arborer un corps fin prêt pour l’été et d’atteindre le niveau sportif que vous visez, vous travaillez à votre rythme, loin du regard des autres, dans le confort de votre salon.
Votre programme de préparation physique spécial été
Pour préparer votre remise en forme estivale, associez des exercices d’endurance sur une machine de home fitness à des exercices de body weight training ciblés sur les parties du corps que vous souhaitez renforcer ou sculpter. Voici un programme d’entraînement spécial été en 8 semaines, avec 4 séances hebdomadaires (répartissez les phases de chaque séance comme bon vous semble dans la journée) :
Semaine 1 – Faites le point sur votre niveau, prenez vos mensurations pour vous rappeler d’où vous partez et commencez avec une séance en 2 temps :
- 30 minutes d’endurance : course, rameur, vélo d’appartement ou vélo elliptique à petite vitesse.
- 10 jumping Jacks + 1 exercice de gainage tenu 10 secondes : planche, chaise…
Semaine 2 – Augmentez un peu l’intensité :
- 40 minutes d’endurance, en tentant de viser 60 % de votre FCM (fréquence cardiaque maximale), soit un rythme auquel vous pouvez encore tenir une conversation, mais avec une accélération respiratoire.
- 20 burpees + 1 exercice de gainage tenu 2 x 10 secondes
Semaine 3 – Ciblez de nouveaux groupes de muscles :
- 40 minutes d’endurance, à 60-70 % de votre FCM.
- 20 burpees + 1 exercice de gainage tenu 2 x 10 secondes
- 20 répétitions d’un exercice sollicitant le haut du corps : pompes, dips, tractions, soulevés de poids…
Semaine 4 – Poursuivez vos efforts et prenez vos mensurations, vous en êtes à la moitié du programme :
- 40 minutes d’endurance, à 70 % de votre FCM.
- 20 burpees + 20 jumping Jacks + 2 exercices de gainage tenus 2 x 10 secondes
- 20 répétitions d’un exercice sollicitant le bas du corps : squats, fentes avant…
Semaine 5 – Scindez l’entraînement en 4 temps :
- 2 x 1 h d’endurance, à 60 % de votre FCM.
- 2 sessions avec chacune :
- 20 burpees
- 20 jumping Jacks enchaînés à cadence rapide
- 3 exercices de gainage tenus 2 x 10 secondes
- 20 mouvements pour le bas du corps
- 20 mouvements pour le haut du corps
Semaine 6 – Cap sur le fractionné :
- 2 x 1 h d’endurance, en alternant des phases à 80 % de votre FCM et des périodes de récupération d’une minute.
- 2 sessions avec chacune :
- 20 burpees
- 20 jumping Jacks enchaînés à cadence rapide
- 3 exercices de gainage tenus 3 x 10 secondes
- 20 mouvements pour le bas du corps
- 20 mouvements pour le haut du corps
Semaine 7 – Vous y êtes presque : que diriez-vous d’enrichir le programme ?
- 2 x 1 h d’endurance, à 70 % de votre FCM.
- 2 sessions avec chacune :
- 20 burpees
- 20 jumping Jacks
- 3 exercices de gainage tenus 3 x 10 secondes
- 20 mouvements pour le bas du corps
- 20 mouvements pour le haut du corps
- 1 séance mixte : 30 minutes de course + 30 minutes d’exercices au choix en circuit training, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Semaine 8 – Réservez-vous du repos pour préparer votre valise pour l’été : prévoyez seulement 3 séances, mêlant tous les exercices que vous avez appris. Comparez vos mensurations et vos temps de course à ceux du départ et constatez à quel point votre corps a changé. À vous la plage et les sports estivaux !
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