Muscler ses bras permet d’améliorer sa posture, d’équilibrer la force des deux côtés du corps, de raffermir ses bras et de gagner en résistance, ce qui est utile pour tous les gestes du quotidien. Pour faire travailler les bras, différents exercices ciblent des groupes musculaires spécifiques. Pour vous motivez, tentez un challenge bras de 30 jours en augmentant graduellement le nombre de mouvements des séries.
Pour renforcer les jambes et les galber, il existe un grand nombre d’exercices : fentes avant, demi-pointes, battements de jambes… Lancez-vous dans un challenge de 30 jours avec un circuit training progressif d’exercices pour les jambes intégrant de plus en plus de répétitions chaque jour. En parallèle, adoptez de bonnes habitudes pour garder des jambes fines et musclées et stimuler la circulation sanguine.
Pour établir un programme sportif efficace et facile à tenir sur la durée, incluez des jours de repos dans votre planning. Le repos peut prendre une forme active ou passive suivant votre activité et vos besoins. Pour un bon rythme de travail, visez 1 jour de repos tous les 2 ou 3 jours et évitez de programmer plus de 2 jours de repos de suite, sauf en cas de fatigue intense ou de douleurs. En intégrant du repos dans votre programme d’entraînement, vos performances sportives seront améliorées et vous réduirez le risque de blessures.
Après une séance d’abdos, faire quelques étirements ciblés permet de mieux récupérer, d’optimiser votre travail de renforcement musculaire et de vous détendre. Réalisez des étirements statiques tenus 20 secondes chacun pendant 10 à 15 minutes. De nombreux exercices de yoga et de stretching sont adaptés pour étirer le dos et la sangle abdominale.
Réaliser 10 à 15 minutes d’étirements après une séance de renforcement musculaire aide à se détendre et favorise la récupération musculaire. Veillez simplement à ne pas vous étirer après une séance intense et à privilégier les étirements dynamiques avant l’entraînement pour ne pas vous blesser. Intégrez une série d’étirements statiques tenus 20 secondes à la fin de votre séance de musculation et quelques étirements dynamiques pendant l’échauffement.
Les étirements peuvent être d’une aide précieuse pour limiter l’apparition de courbatures après une course à vélo. Choisissez principalement des étirements ciblant les groupes musculaires du bas du corps et attendez au minimum 12 heures après la course : vous étirer à froid apportera davantage de bienfaits et vous évitera de fragiliser les muscles après un effort intense
Le bodyweight training comporte de nombreux atouts : ces exercices de renforcement musculaires s’exécutent partout. Quel que soit votre niveau, vos objectifs ou encore votre condition physique, vous ne manquerez jamais d’idées pour vous composer un circuit training motivant. Combiné avec d’autres activités physiques comme la course ou le vélo, ce type d’entraînement produit des résultats rapidement.
À condition d’être pratiqués au bon moment et sans forcer, les étirements peuvent aider à mieux récupérer, contribuer à améliorer la souplesse et éviter les raideurs musculaires après une séance de running. Aussitôt après l’entraînement, réalisez des étirements statiques à chaud des principaux muscles sollicités pendant la course. Restez à l’écoute de vos sensations à tout moment afin de ne pas vous blesser.
Exercices incontournables en musculation, les pompes se déclinent en plusieurs variantes, des pompes avec les genoux au sol pour débuter aux pompes réalisées sur un bras pour les sportifs plus entraînés. Utilisées pour muscler le haut du corps, les pompes classiques sont faciles à intégrer dans toutes vos séances de circuit training.
Le squat est un exercice de base pour tous les adeptes de fitness et de musculation. Facile à réaliser et ne nécessitant aucun matériel, il est très efficace pour muscler le bas du corps et brûler des calories. Une fois les gestes bien maîtrisés, intégrez les squats à un circuit training en variant l’intensité et la durée des séries suivant votre niveau.
Intenses et redoutablement efficaces, les burpees sont des exercices de renforcement musculaire très appréciés des sportifs. Intégrés à d’autres mouvements de musculation dans un circuit training, ils sollicitent la plupart des groupes musculaires, tout en faisant travailler le cardio. Ils s’intégreront facilement dans votre routine d’entraînement, quels que soient vos objectifs.
Destinés à renforcer les muscles faciaux, les exercices de gymnastique pour le visage aident à retarder l’apparition des signes de l’âge et à stimuler la microcirculation sanguine pour réduire les gonflements, cernes et poches. Pratiqués quotidiennement dès que possible, les exercices de yoga du visage, de gym faciale ou d’auto massage vous aideront à conserver une peau tonique plus longtemps.