Les exercices de gainage sont parfaits pour redessiner sa silhouette rapidement et se remettre en forme. Pour les intégrer à votre routine sportive, mettez-vous au défi pendant 21 jours avec un challenge gainage sur mesure selon votre niveau et vos objectifs.
6 raisons de pratiquer des exercices de gainage
Si les exercices de gainage ne font pas encore partie de votre plan d’entraînement, voici 5 bonnes raisons de les y intégrer pour de bon :
- Le gainage aide à avoir un ventre plat à réduire le taux de graisse abdominale, pour un effet alliant esthétique et santé.
- Avoir un corps gainé améliore la stabilité et l’équilibre en développant la proprioception, c’est-à-dire la perception de son corps dans l’espace.
- Pratiquer régulièrement des exercices de gainage aide à améliorer sa posture, notamment en renforçant les muscles lombaires.
- Les différents exercices de gainage peuvent cibler toutes les parties du corps : rien de tel pour redessiner sa silhouette rapidement !
- Le gainage est idéal pour gagner en force et améliorer ses performances sportives. Il n’augmente pas nécessairement le volume musculaire : rester fit tout en étant plus fort, voilà leur objectif !
- Rapides à réaliser, les mouvements de gainage se pratiquent partout et sans matériel : il est très facile de les intégrer entre deux rendez-vous ou n’importe quand dans la journée !
Pour les ajouter à votre routine sportive, commencez par apprendre quelques exercices de gainage, puis effectuez-les chaque jour, en augmentant progressivement la durée de tenue des mouvements.
Tout savoir pour maîtriser les mouvements de gainage
Les exercices de gainage sont de type isométrique : il s’agit de se mettre dans une position précise afin de mobiliser certains groupes musculaires et de maintenir le plus longtemps possible cet état. Ils ne se pratiquent donc pas nécessairement par séries comme les exercices de renforcement musculaire dits concentriques. Pour améliorer l’efficacité du gainage, c’est la durée tenue en contraction qu’il faut allonger, et non le nombre de mouvements effectués.
5 exercices de gainage pour différents groupes musculaires
Pour composer votre challenge gainage, ces quelques positions ciblant différents groupes de muscles sont une bonne base de travail :
- Superman – fessiers, érecteurs du rachis, carré des lombes, ischio-jambiers :
- Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras au-dessus de la tête
- Levez à la fois la tête, le haut du buste et les jambes en contractant les abdominaux
- Planche – grand droit de l’abdomen, obliques, muscle transverse, deltoïdes, biceps :
- Placez-vous à terre face au sol, en appui sur les coudes et les pointes de pieds, jambes tendues
- Alignez bien le bassin, les cuisses, les fesses et les talons, en veillant à ne pas vous cambrer, puis contractez les abdos et les fessiers
- Planche latérale – obliques, grand droit, transverse, muscles du tronc :
- Allongez-vous sur un côté, puis décollez le bassin du sol pour être en appui sur un coude et un pied
- Conservez la tête alignée avec le corps et contractez les abdos
- Étoile de mer latérale – obliques, muscles du tronc, transverse, muscles abducteurs de la hanche :
- Positionnez-vous en planche latérale
- Écartez simultanément la jambe et le coude sur lesquels vous n’êtes pas en appui pour former la fameuse étoile de mer et maintenez la position
- Chaise – quadriceps, sangle abdominale :
- Debout le dos contre un mur, descendez comme pour vous asseoir sur une chaise imaginaire
- Une fois les cuisses parallèles au sol et vos tibias à 90°, maintenez la position
- Fixez un point devant vous et gardez les bras le long du corps, ainsi que les talons bien appuyés au sol
Pour chaque exercice, relâchez une fois le temps prévu écoulé.
Les bons réflexes pour éviter toute blessure
Lors du travail de gainage, ces quelques astuces amélioreront l’efficacité des mouvements tout en limitant le risque de blessure :
- Concentrez-vous sur votre respiration : bloquer sa respiration pendant la contraction des muscles est un réflexe fréquent quand on débute. Pensez à bien respirer, vous tiendrez plus longtemps et l’exercice vous semblera plus facile !
- Gardez la tête alignée avec le corps pour préserver vos cervicales et maintenez le dos droit, ni creusé, ni arrondi.
- Conservez les doigts détendus pour ne pas vous crisper : cela facilite aussi les mouvements.
- Répartissez bien le poids de votre corps, sans le faire reposer entièrement sur les bras pour optimiser le travail de la sangle abdominale.
Votre challenge gainage sur 21 jours
Pour mettre en place un challenge gainage sur 21 jours, enchaînez les 5 exercices présentés avec un petit temps de récupération entre chaque. Chaque jour, augmentez un peu la tenue en contraction. Réservez-vous une journée de repos par semaine. Voici à quoi peut ressembler votre programme spécial gainage sur 3 semaines (adaptez les durées suivant votre condition physique et vos objectifs) :
- Semaine 1 : 20 secondes pour chaque exercice / 5 secondes de plus chaque jour
- Semaine 2 : scindez les séries en 2, démarrez à 2 x 30 secondes par exercice et ajoutez 3 secondes de plus à chaque série chaque jour
- Semaine 3 : tenez 2 x 1 minute par exercice le premier jour / ajoutez 5 secondes par série chaque jour
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