Fitness et Entraînement sportif, Le Fitness pour le renforcement musculaire

Challenge musculation : muscler le haut du corps

Muscler le haut du corps aide à améliorer sa posture, à gagner en force et à équilibrer le dessin de sa silhouette. Mettez en place un challenge de musculation sur 30 jours, avec des exercices de renforcement ciblés sur les pectoraux, les épaules, les biceps et les abdominaux.

Objectif haut du corps musclé

Solliciter le haut du corps présente de nombreux avantages pour travailler sa posture, augmenter sa puissance et sculpter sa silhouette :

  • La sangle abdominale est l’un des groupes musculaires à renforcer en priorité pour prévenir les douleurs dorsales et avoir une bonne posture.
  • Avoir le haut du corps musclé permet d’améliorer ses performances, que ce soit en athlétisme, en course à pied, en cyclisme ou dans n’importe quel sport collectif.
  • Gagner en masse musculaire contribue également à contrer les effets de la réduction de la densité osseuse intervenant avec l’âge.
  • Une musculature du haut du corps bien dessinée tonifie visuellement l’ensemble de la silhouette.
  • Les exercices de musculation du haut du corps sont très efficaces pour brûler des calories et perdre du poids. Renforcer les abdominaux aide à gommer les poignées d’amour et à dessiner les muscles du ventre.

Focus haut du corps : comment se muscler ?

Le haut du corps se compose de plusieurs groupes musculaires importants :

  • Les biceps et les triceps, essentiels pour soulever des charges
  • Les muscles des avant-bras, souvent ignorés pendant l’entraînement, mais étroitement liés à la force de la main
  • Les deltoïdes, qui englobent les épaules
  • Les pectoraux, situés à l’avant du thorax
  • Les trapèzes, souvent sources de contractures liées à une position assise ou avec la tête penchée
  • Les dorsaux et les rhomboïdes, qui traversent tout le dos
  • La sangle abdominale, entourant les organes du ventre, avec pour muscles principaux les transverses, les obliques et le grand droit

Le top 5 des exercices pour muscler le haut du corps

Pour muscler le haut du corps, combinez des exercices ciblant la plupart des régions pour composer un circuit training complet :

  • La planche : placez-vous à terre, en regardant le sol, en appui sur la pointe des pieds et les avant-bras. Conservez cette position de gainage pendant plusieurs secondes pour faire travailler la sangle abdominale.
  • Les pompes : le poids soutenu par les mains à plat sur le sol et la pointe des pieds, abaissez et soulevez votre corps à la force des bras. Avec les coudes près des côtes, vous sollicitez beaucoup les triceps, avec les coudes écartés à 45°, les pectoraux. En revanche, évitez absolument de dépasser 45° pour ne pas vous blesser. Si vous ne parvenez pas à réaliser des pompes classiques, testez les pompes sur les genoux, plus accessibles pour les débutants.
  • Les curls, avec des haltères ou une bouteille d’eau : cet exercice de musculation est idéal pour augmenter le volume des biceps. Il mobilise également les triceps. Debout, un haltère dans chaque main, paume vers l’avant, levez l’avant-bras jusqu’à presque toucher l’épaule, en conservant le dos bien droit. Redescendez la main et alternez les côtés. Avec un peu d’entraînement, vous pourrez faire travailler les deux bras simultanément.
  • Les dips, parfaits pour solliciter les triceps, les deltoïdes et les muscles dorsaux, notamment les trapèzes : posez vos mais sur une chaise derrière vous en pliant les genoux puis effectuez des mouvements de flexion-extension des bras.
  • La position de Super(wo)man : couchez-vous sur le ventre et tendez les bras au-dessus de la tête. Gardez le visage vers le sol et soulevez simultanément le haut du buste et les jambes d’environ 20° pour faire travailler les lombaires. Tenez une à deux secondes, puis relâchez et recommencez.

Des conseils pour créer un circuit training équilibré

Pour enchaîner facilement différents exercices, regardez la position de départ et d’arrivée de chacun d’entre eux. Ainsi, associer planches et pompes paraît logique, ces deux exercices pouvant aussi se poursuivre par le Super(wo)man. Les curls et les dips sont une autre combinaison pratique car ils commencent tous deux debout.

Observez en vidéo ou dans le miroir chaque mouvement pour vous assurer de bien l’exécuter et de ne pas vous blesser. Testez les exercices individuellement pour trouver à quel rythme vous parvenez à les enchaîner afin d’ajuster la longueur des séries suivant vos capacités.

Créez votre challenge de musculation du haut du corps

Le challenge haut du corps consiste à créer 1 circuit training par jour pendant 1 mois avec 3 à 5 exercices de renforcement du haut du corps. Intercalez une journée de repos tous les 5 jours d’entraînement et augmentez à chaque séance le nombre de tours effectués et/ou la longueur des séries, en vous basant soit sur une durée prédéfinie, soit sur un nombre de mouvements à enchaîner. Prévoyez une petite période de récupération active entre chaque exercice et ne soyez pas trop ambitieux au départ, afin de tenir le défi dans le temps. Après une journée de repos, refaites la même séance que l’avant-veille, puis continuez à monter la difficulté jusqu’à la pause suivante.

Notez votre programme à l’avance et n’oubliez pas de partager vos records avec vos amis ! Prendre des photos avant / après est également une bonne idée pour se rendre compte des progrès accomplis.

Rendez-vous dans notre dossier Fitness & Entrainement sportif pour davantage de conseils.