Si les abdominaux, les pectoraux, les biceps ou encore les muscles fessiers font parfois l’objet de toute l’attention des sportifs, d’autres muscles sont moins souvent sollicités, voire un peu oubliés. Quels sont-ils suivant l’activité que vous pratiquez et comment mettre au point un programme ciblé pour les replacer au cœur de votre entraînement ?
Ces muscles trop souvent oubliés lors de l’entraînement
Chaque pratique sportive sollicite davantage certains muscles que d’autres. En sachant quels sont les groupes musculaires les moins souvent mobilisés dans votre discipline de prédilection, vous pouvez les renforcer avec des exercices spécifiques pour améliorer vos performances et votre force globale.
Les muscles oubliés des coureurs
Pour aller plus vite ou gagner en endurance, les runners pensent souvent à renforcer le haut du corps, en plus des jambes et des fessiers, mais d’autres groupes de muscles sont essentiels pour bien courir :
- Le diaphragme : roi des muscles oubliés car bien caché sous la cage thoracique, le diaphragme est la clé d’une bonne respiration et d’une optimisation de l’effort pendant la course à pied.
- Les muscles du plancher pelvien : ces muscles de la partie inférieure de l’abdomen maintiennent les organes en place. Moins spécifiquement travaillés que les abdominaux, ils peuvent être renforcés pour minimiser les effets des impacts lors de la course. Pour les solliciter, vous pouvez vous inspirer des exercices de Kegel.
- Les muscles lombaires : si le travail des abdominaux est souvent conseillé aux coureurs, il est important de renforcer les lombaires en parallèle pour ne pas déséquilibrer la posture pendant l’effort.
Les muscles oubliés des cyclistes
Les cyclistes sont réputés pour avoir de la force dans les jambes et des mollets d’acier. Pour améliorer leurs performances, ils peuvent aussi s’intéresser à certains groupes musculaires moins directement sollicités, mais très utiles :
- Les muscles glutéaux, aussi appelés moyens fessiers : situés sur les côtés des fesses, ils stabilisent le bassin. Ils aident à conserver l’alignement des genoux avec les hanches et à éviter une surcompensation du muscle tenseur du fascia lata, qui donne lieu au syndrome de la bandelette, une tendinopathie fréquente chez les sportifs.
- Le psoas : mobilisé lors de l’extension des hanches, le psoas fait le lien entre le bassin et le tronc. Il est souvent contracté chez ceux qui passent beaucoup de temps assis. Pour les cyclistes, muscler le psoas aide à limiter les tensions lombaires et à améliorer l’efficacité et la régularité du pédalage.
Ces muscles moins souvent sollicités en général
D’autres groupes musculaires sont peu mobilisés, au quotidien comme dans la pratique du sport en général :
- Les muscles profonds de l’épaule, notamment la coiffe des rotateurs
- Les muscles des avant-bras
- Les trapèzes
- Les adducteurs, à l’intérieur des cuisses
- Etc.
Un workout de moins de 20 min pour ces muscles moins souvent mobilisés
Faites travailler des muscles profonds ou bien cachés en moins de 20 minutes avec ces exercices :
- Réalisez 10 respirations ventrales pour détendre le diaphragme.
- Pour mobiliser les muscles glutéaux, faites 2 séries de 10 squats avec une bande de résistance élastique au-dessus des genoux.
- Pour étirer le psoas, faites une fente avant jusqu’à poser un genou au sol. Basculez bien le bassin en avant et tenez 20 secondes. Recommencez 3 fois et changez de côté.
- Gainez vos muscles lombaires avec l’exercice de Superman. Allongé à plat ventre, bras tendus, soulevez les bras et les jambes en même temps de quelques centimètres pendant 20 secondes. Répétez le mouvement 3 fois.
- Faites le pont pour travailler les muscles du plancher pelvien, les abdominaux et les lombaires. Allongé au sol, jambes pliées, levez le bassin sans vous cambrer, plusieurs fois d’affilée.
- Pour muscler les adducteurs, attachez une extrémité d’un élastique à un point fixe et l’autre à votre cheville, puis tendez la jambe en arrière. Procédez par séries de 10 mouvements.
Nos conseils pour créer une routine d’entraînement équilibrée
Quelle que soit la discipline pratiquée, vous pouvez compléter votre programme habituel par quelques séances de renforcement musculaire :
- Vous êtes coureur, joueur de tennis ou encore cycliste et souhaitez optimiser votre routine sportive à l’aide d’un appareil de fitness ? Optez pour le rameur, un home trainer complet qui sollicite plus de 80 % des muscles du corps.
- Certains équipements incluent des accessoires et fonctionnalités de cross training, comme des haltères et un écran orientable à 360° sur les vélos d’appartement Studio Cycle de NordicTrack.
- Rendez-vous sur iFit® Daily pour tester 3 séries d’entraînement conçues pour travailler certaines zones sous tous les angles :
- Ultimate Booty & Legs pour les jambes et les fessiers
- Ultimate Arms, pour les bras, les épaules et le haut du corps
- Ultimate Abs pour la sangle abdominale
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