Bien exécutés, les burpees comptent parmi les exercices de fitness les plus efficaces pour atteindre toutes sortes d’objectifs. Associés à d’autres exercices dans un circuit training, ils sollicitent le corps entier de manière intense, mêlant cardio et musculation. Découvrez comment les réaliser et quels sont leurs avantages afin de les intégrer au mieux dans votre routine sportive.
Le burpee : un exercice efficace pour se muscler
Exercice de fitness incontournable en musculation, le burpee a été créé par le docteur Royal H. Burpee aux États-Unis dans les années 1930. L’objectif était de connaître la condition physique des personnes en utilisant un test pratique. Depuis, cet enchaînement dynamique de postures a trouvé sa place dans toutes les salles de sport, étant aussi apprécié que détesté par les athlètes, militaires et sportifs de tous niveaux.
Atteignez vos objectifs grâce aux burpees
Le burpee est un exercice complet qui permet d’atteindre plusieurs objectifs :
- Il fait travailler les muscles et sollicite le cardio.
- Travaillé en enchaînements, il améliore l’endurance.
- Il est particulièrement efficace pour brûler les graisses, avec une dépense énergétique comprise entre 8 et 14 kcal par minute.
Pourquoi intégrer les burpees dans sa routine sportive ?
Vous aurez avantage à intégrer des burpees à vos entraînements si vous souhaitez :
- Faire travailler l’ensemble du corps
- Trouver un exercice utilisant uniquement le poids du corps et ne nécessitant aucun matériel
- Avoir à votre actif un exercice polyvalent qui peut être réalisé partout pour dynamiser votre circuit training : à la maison, dans le jardin, au bureau, en salle de sport, en déplacement…
Musculation : comment bien réaliser les burpees ?
À l’origine, le burpee comportait 4 mouvements. Au fil du temps, cet exercice de fitness s’est enrichi de plusieurs variantes. Pour retirer tous les bienfaits des burpees, prenez le temps d’assimiler tous les mouvements, en veillant à conserver une bonne posture afin de ne pas vous blesser. Vous trouverez progressivement le bon rythme et pourrez l’intégrer rapidement dans vos séances de sport.
Les mouvements des burpees étape par étape
Voici comment réaliser des burpees classiques :
- Accroupissez-vous et posez les mains au sol devant vous, en conservant les bras écartés à la largeur des épaules.
- En appui sur les mains, lancez les pieds vers l’arrière puis stabilisez-vous brièvement dans la position de la planche.
- Ramenez les pieds par un petit saut pour revenir dans la position initiale, toujours en appui sur vos mains.
- Passez de la position accroupie à debout de manière dynamique.
- Sautez aussi haut que possible, les bras en l’air.
- Recommencez !
Quelques conseils pour réussir les burpees
Pour réussir les burpees, pensez à contrôler les points suivants :
- Enchaînez les différentes phases du mouvement rapidement, c’est tout l’intérêt de cet exercice !
- Ne décollez pas les talons du sol au moment de poser les mains devant vous.
- Portez une attention particulière à la position des genoux et des mains.
- Évitez de vous cambrer pendant l’exercice.
- Contractez les abdominaux pour adopter une position de gainage.
- Pendant le saut, gardez le corps bien droit.
Comment intégrer les burpees dans votre entraînement sportif ?
Pour s’entraîner efficacement et faire travailler un maximum de groupes musculaires différents, il est toujours préférable d’alterner plusieurs exercices dans un circuit training. Choisissez d’autres exercices comme les crunchs, les squats, les jumpings Jacks ou pourquoi pas un sprint ou encore des montées d’escaliers et composez-vous une séance explosive pour brûler un maximum de calories.
Comment bien débuter les burpees
Si vous êtes débutant et que vous réalisez des burpees pour la première fois, optez pour des séries de 10 burpees avec 1 minute de récupération entre chaque série. Une fois à l’aise, adaptez le nombre de séries à votre niveau et à vos objectifs. Vous pouvez par exemple vous créer un challenge, avec 10 burpees par jour pour commencer, puis 20, puis 50…
Au début, vous devriez pouvoir réaliser environ 3 à 6 burpees par tranche de 30 secondes, soit un peu plus d’une minute par série de 10 exercices. Ce temps passera probablement à une dizaine de burpees toutes les 30 secondes avec l’expérience.
Des variantes des burpees pour les experts
Vous maîtrisez parfaitement l’exercice et souhaitez relever d’autres défis ? Ces variantes des burpees pimenteront vos séances :
- Push up burpees : push-up signifie pompe. Une fois en position de planche, corsez l’exercice en réalisant une pompe.
- Flying burpees : au lieu sauter verticalement à la fin du mouvement, sautez en extension vers l’avant.
- Burpees pull-up : lors du saut, suspendez-vous à une barre et terminez le mouvement par une traction.
- Burpees avec poids : réalisez les burpees avec une kettlebell dans les mains. À la place du saut final, soulevez votre kettlebell pour la porter bras tendus au-dessus de votre tête.
- Etc.
Exemple de circuit training intégrant les burpees
Voici un exemple de circuit training avec des burpees, à adapter suivant votre niveau, vos envies et vos objectifs :
- 10 burpees
- 10 squats
- 10 pompes
- 10 crunchs
- 10 jumpings Jacks
- 10 mountain climbers
Vous pouvez moduler le nombre de séries réalisées et le nombre de répétitions de chaque mouvement pour vous créer des séances sur mesure. Pensez à bien vous échauffer et à terminer par quelques étirements.
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