Vous ressentez parfois des courbatures après une course à vélo ? Réaliser des étirements peut vous aider à mieux récupérer. Étirer les muscles les plus sollicités à froid, sans forcer et au moins une heure après la course permet de limiter les raideurs musculaires et articulaires liées à un effort intense.
Comment éviter d’avoir des courbatures après une course à vélo ?
Pour réduire le risque de ressentir des courbatures après une course à vélo, associez des étirements post-entraînement ciblés à un bon échauffement avant la séance.
Pour éviter d’accentuer les lésions musculaires associées à un effort intense, il est recommandé de réaliser les étirements à froid plutôt que de les faire juste après l’effort. De manière générale, les étirements ne sont pas supposés être douloureux : restez à l’écoute de vos sensations et ne forcez pas. Après un effort très intense, privilégiez un repos total pendant 12 à 24 heures afin de laisser vos muscles récupérer.
Les groupes musculaires les plus sollicités par le cyclisme
Pour réussir vos étirements après une séance de cyclisme, la première étape est de bien connaître les principaux muscles sollicités lors de la pratique du vélo :
- Les psoas-iliaques : ces muscles situés dans le dos relient les lombaires à la hanche. Ils sont particulièrement mobilisés à vélo pour effectuer une flexion de la hanche lorsque la pédale est tirée vers le haut.
- Les fessiers : le grand fessier relie le bas du dos au haut de la cuisse, le petit et le moyen fessier y sont attachés latéralement. La position en danseuse, debout sur les pédales, est celle qui fait le plus travailler les fessiers quand on fait du vélo.
- Les quadriceps : le quadriceps est ainsi nommé car il se compose de 4 parties. Situé sur l’avant de la cuisse, il relie la rotule à la hanche. L’extension de la jambe est le mouvement qui le mobilise le plus.
- Les ischio-jambiers : ce muscle en 3 parties se situe à l’arrière de la cuisse. En cyclisme, il est fortement sollicité lors de la flexion de la jambe pendant le pédalage.
- Les muscles postérieurs du tibia : les muscles des mollets travaillent énormément lors d’une sortie à vélo.
- Les muscles antérieurs du tibia : les muscles situés sur l’avant du tibia se contractent par exemple pour relever l’avant du pied. Les pédales automatiques font travailler ces muscles dans la phase de remontée de la pédale. Lors d’une longue course à vélo, la position des pieds sur les pédales peut occasionner des courbatures.
5 idées d’étirements anti-courbatures pour les cyclistes
Pour éviter l’apparition de courbatures après une course à vélo, intégrez des exercices d’étirements à froid pour chacun des groupes musculaires les plus sollicités. Maintenez chaque étirement pendant 20 secondes et attendez au moins 12 heures après votre course à vélo avant de les réaliser.
Étirement des psoas-iliaques
Réalisez une fente avant avec une flexion de la jambe avant de 90°, en laissant la jambe placée à l’arrière le plus loin possible. Descendez le bassin pour bien étirer le psoas-iliaque et inversez l’exercice pour étirer les deux côtés. Vous pouvez tester une variante en pliant la jambe arrière jusqu’à poser le genou au sol.
Étirement des fessiers
Asseyez-vous au sol avec une jambe tendue devant vous. Pliez l’autre jambe et faites-la passer par-dessus la jambe tendue, en posant le pied au sol. Ramenez le genou de la jambe pliée vers vous pour bien étirer les fessiers.
Étirement des quadriceps
À genoux sur le sol, penchez-vous en arrière en vous mettant en appui sur les avant-bras. Remontez le bassin le plus haut possible. Vous devriez ressentir une tension à l’avant des cuisses. Ne forcez pas, maintenez la position pendant 20 secondes en respirant profondément.
Étirement des ischio-jambiers
Assis au sol, jambes tendues et serrées, tentez d’atteindre vos chevilles ou vos orteils avec vos mains, bras tendus. Maintenez la position de manière à ne pas vous blesser : ce n’est pas grave si vous ne parvenez pas à atteindre les chevilles, allez le plus loin possible jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement des ischio-jambiers, sans forcer. Relâchez bien la nuque afin de ne pas vous crisper.
Étirement des muscles postérieurs du tibia
Pour étirer les mollets, appuyez vos mains à plat contre un mur puis tendez une jambe en arrière avec le pied à plat au sol et fléchissez l’autre jambe.
Étirement des muscles antérieurs du tibia
Agenouillez-vous au sol en gardant les pieds tendus. Pour bien solliciter les muscles situés à l’avant des tibias, tout le poids du corps doit être placé sur les talons. Pensez à garder le dos droit tout au long de l’exercice.
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