Vous avez créé un programme sportif imparable, avec des séances ciblées et progressives adaptées à vos objectifs, mais avez-vous pensé à y inclure des jours de repos ? Le repos fait partie intégrante de la performance sportive : pendant les pauses, votre corps récupère et, malgré les apparences, vous continuez à progresser. Découvrez comment doser séances de sport et repos pour optimiser votre entraînement.
Pourquoi le repos est-il important quand on fait du sport ?
Observer des périodes de repos est important, quels que soient le sport pratiqué et le niveau des sportifs. De nombreuses études scientifiques démontrent le lien entre repos et performances sportives. En effet, se reposer entre deux séances d’entraînement présente de nombreux bénéfices :
- Le repos permet aux fibres musculaires lésées pendant l’activité physique de se réparer entre deux entraînements, la période de repos à observer étant directement liée à l’intensité de l’effort effectué.
- Les moments de repos sont particulièrement productifs quand on pratique la musculation avec un objectif de prise de masse : en phase d’anabolisme, le corps puise des protéines dans les nutriments absorbés pour faire gagner du volume aux muscles.
- Une période sans activité intense offre l’occasion au corps de reconstituer son stock d’énergie, en parallèle à une alimentation équilibrée et à un bon sommeil.
- Se reposer contribue à prévenir l’apparition de blessures.
- En observant des journées de pause entre vos séances de sport, vous évitez le phénomène du surentraînement, caractérisé par une extrême fatigue nerveuse et musculaire.
Les différents types de repos à inclure dans son programme sportif
Il existe 2 principaux types de repos que vous pouvez intégrer à votre programme sportif. En plus de ces périodes de pause, veillez à avoir un sommeil réparateur, par exemple en faisant des siestes de 30 minutes maximum, ainsi que des nuits complètes, car les muscles se régénèrent particulièrement bien pendant le sommeil. Une bonne alimentation participe également à la récupération musculaire.
Le repos actif : continuer à s’exercer sans forcer
Le repos est dit actif lorsqu’il passe par un simple ralentissement de l’activité sportive. Les jours de repos actif, ne réalisez que des exercices à intensité modérée comme des activités de cardio douces, de la marche rapide, de la natation… Ces efforts réalisés à faible intensité aident à activer la circulation sanguine, facilitant l’élimination des toxines et améliorant la distribution des nutriments absorbés par l’alimentation.
Le repos passif : étirements et interruption de la pratique
Quant au repos passif, il s’agit d’interrompre toute pratique sportive pour laisser le temps à votre corps de se ressourcer. Pendant cette période, vous pouvez toutefois faire des étirements, afin de vous détendre et de favoriser la récupération musculaire. Vous pouvez aussi en profiter pour pratiquer des exercices de respiration.
Comment intégrer des jours de repos dans son programme sportif ?
Ces quelques chiffres peuvent vous servir de repère afin de planifier vos jours de repos dans votre programme sportif en fonction de l’intensité des efforts effectués et des activités pratiquées :
- Après un effort intense, le corps a besoin d’environ 48 heures pour la récupération nerveuse.
- La récupération musculaire est un processus qui demande entre 48 et 72 heures d’inactivité.
- Dans votre planning, prévoyez au moins 1 jour de repos tous les 2 ou 3 jours.
- Afin de ne pas perdre les bénéfices de l’entraînement, ne planifiez pas plus de 2 jours de repos consécutifs.
Avec ces quelques chiffres en tête, vous devriez pouvoir adapter votre planning d’entraînement pour y ajouter des jours de repos dédiés à la récupération musculaire ou nerveuse. Suivant vos objectifs et votre niveau de fatigue, vous avez le choix entre récupération passive ou active. Dans tous les cas, il faudra prolonger le temps de repos en cas de douleur, de fatigue importante ou, bien sûr, de blessure. Vous avez désormais toutes les cartes en main pour établir votre programme sportif de manière équilibrée entre activité et repos.
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