Le bodyweight training désigne un enchaînement d’exercices de renforcement musculaire faciles à réaliser partout sans matériel. Ces exercices utilisant le poids du corps sont-ils faits pour vous ? Découvrez les postures classiques et relevez le défi avec les exercices plus complexes : à travers cet article, vous aurez toutes les clés pour bien démarrer et vous créer votre propre programme d’entraînement.
Le bodyweight training, qu’est-ce que c’est ?
À la fois simple et efficace, le bodyweight training permet d’améliorer sa condition physique et de gagner en force, en endurance et en tonicité n’importe où, sans matériel. Ce type d’entraînement consiste à enchaîner plusieurs exercices de musculation utilisant uniquement le poids du corps afin de faire travailler des groupes musculaires ciblés.
4 raisons de vous mettre au bodyweight training
Les raisons d’incorporer le bodyweight training à votre routine d’entraînement ne manquent pas :
- Il associe cardio et musculation.
- Il comporte une grande variété d’exercices correspondant à tous les objectifs.
- Il peut se réaliser chez soi, en salle, à l’extérieur, en déplacement, seul, à plusieurs, etc.
- Il est accessible à tous et ne nécessite aucun équipement particulier.
Le bodyweight training est-il fait pour vous ?
Le bodyweight training est une solution idéale pour vous si :
- Vous travaillez beaucoup et souhaitez vous entraîner au bureau.
- Vous êtes souvent en déplacement et désirez poursuivre la pratique d’une activité physique où que vous soyez.
- Vous ne souhaitez pas investir d’argent dans un abonnement à une salle de sport ou l’achat d’équipements de home fitness.
- Vous n’avez pas la place d’avoir des appareils de musculation à la maison
- Vous débutez le sport et voulez améliorer votre condition physique rapidement, sans contraintes, avant de choisir une activité sportive.
- Etc.
Zoom sur les mouvements de musculation sans matériel
Le bodyweight training est une pratique très large, qui inclut tous les mouvements de musculation qui peuvent s’effectuer sans matériel. Pour associer prise de force et cardio, sélectionnez des exercices complémentaires faisant travailler l’ensemble du corps et adoptez un rythme rapide pour solliciter votre système cardiovasculaire.
Bodyweight training : les exercices classiques
Voici les exercices de bodyweight training les plus connus :
- Les pompes : mobilisant les deltoïdes, les triceps et les pectoraux, cet exercice phare de bodyweight training consiste à abaisser et relever le corps à la force des bras, en appui sur les mains, le visage vers le sol et les pieds légèrement écartés.
- Les squats : exercice de fléchissement des jambes nécessitant force et équilibre, le squat s’effectue debout, bras tendus et jambes écartées à la largeur des hanches. Il cible tous les muscles des cuisses.
- Les crunchs : cet exercice est la façon la plus connue de muscler les abdominaux. Allongé au sol sur le dos jambes fléchies, bras derrière la tête, faites décoller les épaules du sol sans vous cambrer.
- Les fentes : utilisées pour affiner les cuisses et galber le fessier, elles consistent à faire un pas en avant, main sur les hanches, puis à fléchir les 2 jambes, celle en avant formant un angle doit, celle en arrière genou presque posé au sol. Alternez le sens des fentes pour bien équilibrer l’exercice.
- La chaise : facile à réaliser partout, cet exercice isométrique sollicite les quadriceps et les abdominaux. Asseyez-vous à angle droit contre un mur, comme si vous étiez sur une chaise.
- La planche : idéal pour renforcer tous les muscles de la sangle abdominale, cet exercice de gainage consiste à maintenir le corps tendu, en équilibre sur les avant-bras (ou sur les mains, bras tendus) et la pointe des pieds.
3 mouvements plus techniques
Si vous êtes un sportif plus expérimenté, ces variantes plus difficiles devraient vous plaire :
- Hollow position : aussi appelé hollow body, cet exercice vise à faire travailler les abdominaux en maintenant la colonne vertébrale la plus droite possible. Allongez-vous sur le dos et contractez fortement les muscles abdominaux en imaginant que votre nombril se rapproche du sol. Les bras sont tendus en l’air et les orteils pointés vers le haut, avec le corps gainé. Soulevez les épaules (en même temps que la tête et les bras) et les jambes, en gardant la colonne vertébrale plaquée au sol en évitant de vous cambrer.
- Pompes hardstyle : elles s’exécutent comme des pompes classiques, mais en sollicitant volontairement les abdominaux comme dans la hollow position.
- Planche hardstyle : sur le même principe, vous pouvez transformer l’exercice de gainage passif en effort de force plus actif en mobilisant davantage les abdominaux.
Créez votre premier programme de bodyweight training
Le bodyweight training s’effectue généralement sous forme de circuit training : créez un circuit de 3 ou 4 exercices, répétés plusieurs fois. Vous pouvez enchaîner plusieurs circuits pour composer une séance complète, en tenant toujours compte de vos capacités physiques. Viser 30 minutes 3 fois par semaine est idéal pour démarrer.
Pour optimiser les résultats obtenus avec le bodyweight training, associez-le avec d’autres exercices : vélo, course, natation…
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