Pour activer la combustion des graisses, le cardio d’endurance n’est pas la solution la plus efficace selon la science, même si cela reste bénéfique pour la santé. Découvrez pourquoi, comment le corps utilise ses réserves et quels types d’entraînement privilégier pour mieux brûler les graisses.
Comment le corps brûle-t-il les graisses ?
Pour perdre du poids, et en particulier de la graisse corporelle, il faut se mettre en déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que celles dépensées pour le métabolisme de base et l’effort physique.
La pratique de tout sport peut aider à augmenter ses dépenses d’énergie et les activités d’endurance sont souvent les premières envisagées dans un parcours santé et perte de poids. Mais est-ce le seul (et surtout le meilleur) moyen de déstocker les graisses rebelles ?
Voici quelques informations à garder en tête concernant la combustion des graisses :
- Le processus de transformation des graisses en énergie utilisable par le corps s’appelle la lipolyse.
- Au contraire, lorsque la graisse est stockée par le corps, on parle de lipogenèse.
- La graisse présente dans le corps vient de l’alimentation : des lipides, mais aussi de la transformation du glycogène (issu des sucres) qui n’est pas utilisé comme carburant pour les muscles. C’est pourquoi, quand on assimile plus de calories que ce dont le corps a besoin, une prise de poids est constatée, et ce n’est pas un gain de poids sain comme lorsqu’un sportif se muscle.
- Pendant un effort modéré (typiquement, une activité d’endurance), les muscles puisent d’abord dans les stocks de glycogène, et seulement ensuite dans les graisses : il est donc préconisé de se dépenser pendant plus de 30 à 40 minutes pour espérer perdre du gras.
- Une activité intense permet d’utiliser rapidement la matière grasse. Davantage de calories sont consommées en un temps réduit et le corps continue à dépenser de l’énergie lors de son retour au calme : c’est l’effet after-burn.
En tenant compte de cela, quelles activités sportives choisir pour brûler les graisses efficacement ?
Musculation et HIIT : 2 stratégies gagnantes pour activer la lipolyse
Les dernières avancées de la science pointent 2 méthodes d’entraînement plus efficaces que l’endurance pour cibler les graisses :
- Le renforcement musculaire : selon une étude, l’entraînement musculaire par résistance (au poids du corps, avec des machines ou avec des accessoires comme les haltères ou les bandes de résistance) pourrait aider à perdre jusqu’à 1,8 kg de graisse corporelle, tout en augmentant le taux métabolique au repos de 7 % et la masse maigre de 1,4 kg. Concrètement, lorsqu’il est plus musclé, le corps brûle davantage de graisses et d’énergie, même au repos.
- L’entraînement fractionné par intervalles de haute intensité (HIIT, Tabata…) : des études récentes montrent que cette manière de s’entraîner est plus efficace que le cardio d’endurance et d’autres pratiques sportives pour brûler les graisses, qu’il s’agisse des graisses sous-cutanées ou viscérales. Le HIIT pourrait à la fois améliorer la gestion de l’insuline et accélérer l’oxydation des graisses au niveau musculaire.
Le programme d’entraînement optimal pour perdre des graisses
Pour résumer, s’il vise spécifiquement à réduire votre taux de graisse corporelle, votre programme d’entraînement hebdomadaire pourrait intégrer :
- Une activité modérée régulière quotidienne, comme la marche ou quelques séances de course. Le cardio permet de continuer à s’entraîner entre deux séances intenses pour bien récupérer.
- 2 à 3 séances de renforcement musculaire et de travail fractionné intense (HIIT) : vous pouvez combiner les deux grâce à des circuits dynamiques composés d’exercices variés.
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En parallèle, intégrez 20 à 30 % de protéines à vos repas pour soutenir la construction de vos muscles, hydratez-vous bien et dormez suffisamment. Vous avez toutes les clés en main pour réussir !