Le corps change en vieillissant, mais est-ce nécessairement synonyme de baisse des performances ? Selon Joel Friel, coach sportif et auteur du livre « Performer après 50 ans », il est tout à fait possible de rester compétitif toute sa vie. Aurait-il percé le secret de ces athlètes séniors qui semblent défier le temps avec des records impressionnants ? Découvrez comment planifier votre entraînement pour tirer le meilleur parti de vos capacités pendant encore de longues années !
Comprendre la réaction du corps à l’effort physique au fil du temps
Tout au long de notre vie, le corps change. À partir de quel âge est-on considéré comme un sportif sénior ? Arbitrairement, Joel Friel détermine ce seuil à 50 ans.
Les processus physiologiques à l’œuvre après 50 ans
Au fil des années, plusieurs signes peuvent indiquer que les capacités sportives diminuent :
- Une moins bonne récupération : pour un même effort, vous mettez davantage de temps à retrouver vos forces. La convalescence après une blessure est également plus longue.
- La réduction de la capacité aérobie (aussi appelée VO2max) : l’organisme consomme un plus petit volume d’oxygène à la fois pour fournir de l’énergie, ce qui se traduit par une baisse de performance et un essoufflement plus important.
- La modification de la composition corporelle : à partir de 30 ans, la masse musculaire et la masse osseuse diminuent.
Si ce constat semble peu réjouissant, rassurez-vous : ces tendances sont très progressives et leur vitesse d’évolution dépend fortement d’un individu à l’autre. D’ailleurs, certains athlètes affichent encore, à plus de 70 ou 80 ans, des performances à faire rougir les sportifs de 30 ans !
Ces athlètes qui semblent défier le temps
Ces 3 exemples d’exploits récents réalisés par des athlètes séniors, s’ils restent exceptionnels, inspirent un grand nombre de sportifs et sont suivis de près par les scientifiques :
- John Starbrook devient en 2018 le coureur le plus âgé à terminer le marathon de Londres, à 87 ans.
- Hiromu Inada, à 87 ans également, termine le triathlon Ironman d’Hawaï en 2018, considéré comme l’un des plus difficiles du monde !
- Tamae Watanabe, alpiniste, gravit le mont Everest à 63 ans en 2002 et réitère cet exploit 10 ans plus tard, à 73 ans !
Une étude publiée en 2019 démontre que ceux qui continuent à pratiquer une activité physique après 50 ans ont un risque plus bas de décès prématuré que ceux qui sont sédentaires au même âge. Les sportifs de 40 à 61 ans peuvent réduire ce risque de 35 %, ce qui est proche des résultats de ceux qui font du sport depuis leur jeunesse. Cela soulève 2 points intéressants :
- Arrêter le sport après 50 ans peut faire perdre les bénéfices acquis au fil des années.
- Démarrer le sport après 40 ou 50 ans est presque aussi efficace que commencer plus tôt pour diminuer le risque de mortalité prématurée.
Joel Friel : une nouvelle manière de penser l’entraînement des séniors
Dans son livre, Joel Friel va à contre-courant des idées reçues concernant l’activité physique des séniors. En voici quelques-unes des lignes directrices :
- Les capacités physiologiques baissent après 50 ans, soit, mais ne serait-ce pas en partie parce que les sportifs se ménagent plus ? Joel Friel assure que la plupart des personnes peuvent accomplir bien davantage que ce qu’elles pensent.
- Pour se renforcer en faisant du sport, ou tout du moins conserver sa masse musculaire, le corps doit être stimulé : il faudrait donc continuer à se mettre au défi pour contrer les effets du temps.
- Bien sûr, il faut tenir compte de sa condition physique, prévoir des phases de récupération suffisantes et adapter la durée des séances, mais il est possible, et même souhaitable de pratiquer des activités intenses.
- Se tester permet d’apprendre à doser son effort, sans négliger un suivi médical régulier.
Comment adapter son planning d’entraînement après 50 ans ?
Plusieurs activités sont préconisées par Joel Friel pour maintenir sa forme physique bien après 50 ans. Le livre présente des séances complètes ainsi que des tests sur le terrain.
Quelles activités pratiquer pour maintenir ses performances ?
Joel Friel est cycliste et s’adresse à tous les sportifs, notamment ceux pratiquant une discipline d’endurance. Les séniors peuvent compléter leur planning habituel, souvent davantage axé sur la durée que sur la difficulté, avec :
- Des séances de force et de musculation, au poids du corps ou avec le soulèvement de poids.
- Des séances d’entraînement par intervalles à haute intensité pour stimuler le cardio. Travailler en côte est également une bonne idée pour continuer à se challenger.
Quelles précautions prendre pour éviter le surentraînement et bien récupérer ?
Voici quelques conseils supplémentaires à observer en parallèle de sa pratique sportive pour rester en forme et compétitif :
- Doser l’effort : ce conseil est valable à tout âge, mais éviter les blessures est encore plus essentiel après 50 ans. Joel Friel recommande de commencer doucement, à un niveau que l’on se sait capable d’atteindre, et d’adapter la durée à la difficulté : plus une séance est intense, moins elle doit être longue.
- Prendre soin de son sommeil : les processus de régénération des tissus se déroulent principalement la nuit. Donnez-vous toutes les chances d’être en forme en dormant suffisamment !
- Adopter une nutrition correspondant à son activité. Le livre contient des conseils concrets adaptés à l’intensité de l’effort et aux profils sportifs.
Rendez-vous dans notre dossier Bien-être et santé pour davantage de conseils.