Associé au régime alimentaire paléo, le paléo fit est une approche du sport particulière, prônant les activités en nature sans matériel et s’inspirant du mode de vie de nos ancêtres. Découvrez les 3 principes de base de cet entraînement sportif qui sort de l’ordinaire et composez votre propre programme de paléo fit pour tester cette méthode à la maison.
Focus sur une tendance : paléo fit, le sport comme au temps des cavernes
Le paléo fit, ou paléo fitness, est né il y a quelques années, porté par l’envie d’expérimenter un mode de vie plus proche de celui de nos ancêtres, avec des gestes simples et peu de matériel. Dans ses formes les plus pures, il est pratiqué en pleine nature, pieds nus, avec les éléments comme des pierres ou des branches comme seuls accessoires. Le concept séduit les sportifs de l’extrême et les aventuriers, aussi bien pour ses bienfaits sur la condition physique que pour mettre à l’épreuve leur capacité de concentration et leur force mentale.
Cependant, le paléo fit peut également être pratiqué à la maison ou en ville, en conservant ses principes de base :
- Effectuer des mouvements simples, qui pourraient faire partie du quotidien lors de la vie en pleine nature : grimper, pousser des éléments, cueillir, ramper, courir, franchir des obstacles, marcher en équilibre, lancer des projectiles…
- Utiliser le corps à ses pleines capacités sans le forcer, avec un dosage juste entre gestes lents, port de charges et activités intenses de courte durée, moins fréquentes.
- Accompagner cet entraînement d’une hygiène de vie plus saine, en adoptant une alimentation locale, en évitant les produits industriels transformés, etc.
- Veiller à respecter l’alternance jour/nuit et calquer son rythme circadien sur celui du soleil.
Les 3 principes de base de l’entraînement paléo
Le plus important à comprendre pour bien appréhender le paléo fit, c’est qu’il doit être intégré autant que possible dans la vie quotidienne lors des activités de tous les jours. Cette approche du sport utilise au maximum les objets de l’environnement, avec un ratio équilibré de cardio d’endurance, de renforcement musculaire et d’exercices de cardio plus intense.
Exercice modéré, le plus souvent possible
Intégrez au maximum l’effort physique modéré dans votre quotidien : marche, running, natation, trail, aviron, cyclisme… Ce principe est à la base de toutes les préconisations de santé des organismes officiels pour limiter les risques d’accident cardiovasculaire : au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine pour un adulte. Par activité modérée, entendez un effort qui ne vous empêche pas de tenir une conversation tout en stimulant votre cœur. Visez 55 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Entraînement de force et musculation au naturel
Utilisez votre corps à son plein potentiel et prenez soin de vos muscles et de vos articulations en variant le plus possible les mouvements que vous réalisez au quotidien. Prenez garde à adopter de bonnes postures en toutes circonstances : pour vous accroupir, lever les bras, porter des courses ou des matériaux lors de travaux, vous étirer… Des exercices ciblés sans matériel ou avec des poids peuvent aussi vous aider à diversifier les gestes pratiqués et à mobiliser les muscles et articulations que vous avez moins l’habitude de solliciter.
Intégrez des séances intenses pour activer votre cardio
Activer son cardio de manière plus intense occasionnellement est aussi un bon réflexe, sur le modèle des poursuites lors de la chasse à la préhistoire. Plusieurs fois par mois, selon vos besoins et votre condition physique, réalisez une séance courte à plus de 75 % de votre FCM pour maintenir votre cœur en forme et brûler des calories. Sprint, séance de HIIT, course sur terrain incliné ou parcours en montagne, de multiples possibilités existent. N’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer après l’effort et espacez ces séances pour laisser le temps au corps de bien récupérer.
Votre programme d’entraînement sur une semaine pour tester le paléo fit
Pour adapter votre routine d’entraînement hebdomadaire aux principes du paléo fit, vous pouvez tester le programme suivant :
- 3 séances de cardio à intensité modérée de 30 minutes
- 1 séance de renforcement musculaire au poids du corps ou avec du petit matériel
- 1 courte séance de sprint ou de HIIT
Si ce qui vous attire le plus dans le concept du paléo fit est un retour à la nature, pourquoi ne pas de temps en temps réaliser un parcours d’accrobranche, tenter un trail ou encore aller nager dans un lac ou en bord de mer ? Vous pouvez aussi retenir qu’une journée de travaux d’extérieur au jardin vaut bien une séance de cross training !
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