En cas de mal de dos, les professionnels de santé recommandent d’éviter de rester statique et de conserver tant que possible une activité physique régulière. Quel workout peut vous aider à muscler votre dos et votre sangle abdominale pour chasser les tensions, soulager les douleurs et agir en prévention ? Découvrez des étirements et exercices de renforcement musculaire spécialement choisis pour limiter le mal de dos.
Rester en mouvement pour chasser les douleurs dorsales
Pour rester souple et limiter les risques de douleurs dorsales, l’exercice physique est recommandé. Voici les activités les plus adaptées pour chasser les tensions et prévenir le mal de dos :
- Les exercices de gainage : avoir une sangle abdominale bien musclée aide à adopter de meilleures postures. C’est un excellent réflexe de prévention contre le mal de dos.
- La natation : le poids de votre corps est porté par l’eau et les mouvements sont plus fluides. Les sports aquatiques comme l’aquagym ou le crawl occasionnent peu de pression sur les disques intervertébraux. Faites simplement attention à la brasse si vous souffrez des cervicales et tenez à garder la tête hors de l’eau.
- Les sports cardio sans impact : ils aident à maintenir un poids de forme, un atout supplémentaire pour éviter les douleurs au dos. Avec un vélo elliptique ou un vélo d’appartement couché comme ceux de la série Recumbent, vous pouvez vous dépenser en limitant les chocs au niveau des articulations. Le rameur est aussi intéressant car il mobilise presque tous les muscles du corps !
- Le yoga, le Pilates, le Qi gong et le stretching sont des activités douces misant sur la détente, la respiration, les étirements et l’assouplissement : autant de bons points pour conserver un dos en bonne santé et se sentir bien !
Votre workout complet pour lutter contre le mal de dos
Voici un exemple de séance anti-mal de dos à tester à la maison :
- Vous détendre : commencez la séance par un exercice de relaxation pour relâcher les muscles du dos et le diaphragme, dont la crispation peut jouer sur les douleurs dorsales :
- Allongé sur le dos, les yeux fermés, concentrez-vous sur votre respiration. Le ventre se creuse à l’expiration et se regonfle naturellement à l’inspiration.
- Pliez les genoux et ramenez-les devant votre buste, en plaquant vos lombaires au sol et toujours en respirant profondément.
- Alternative : la posture de l’enfant, l’alternance des positions chat/vache…
- Vous mettre en mouvement en douceur : échauffez-vous pour préparer vos muscles à l’effort et faire augmenter progressivement votre rythme cardiaque. Pour éviter les impacts, testez le step out, un pas de danse emprunté à l’aérobic :
- Écartez le pied droit, puis ramenez le pied gauche à son niveau. Inversez et recommencez !
- Ajoutez des moulinets des bras en mimant le geste du crawl.
- En musique, c’est encore mieux !
- Alternative : pas chassés, montées de genoux, jogging sur place…
- Gainer vos abdominaux en faisant la planche :
- Placez-vous face au sol, en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.
- Maintenez le corps bien droit pendant 10 secondes, ou 30 si vous y parvenez, en gardant les abdominaux contractés, puis relâchez.
- Alternatives : la chaise, la planche latérale…
- Renforcer vos muscles dorsaux :
- Allongé sur le dos, placez vos bras sur les côtés, pliés à 90 °.
- Sans bouger le reste du corps, levez simultanément les deux bras de quelques centimètres pour solliciter les muscles du haut du dos.
- Réalisez des séries de mouvements en respirant bien, sans vous cambrer.
- Alternatives : la position de Superman, le soulevé de petits haltères, la posture du chien, la posture du sphinx…
- Vous étirer :
- Allongez-vous sur le dos et placez vos jambes tendues à la verticale le long d’un mur.
- Maintenez la position plusieurs secondes pour étirer vos lombaires.
- Pour vous relever, pliez les jambes et basculez-les sur le côté.
- Alternative : faites l’exercice avec les jambes pliées à 90° sur un tabouret.
N’hésitez pas à adapter les exercices à votre niveau et à votre condition physique en conservant le principe de base !
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