Faire la sieste apporte de nombreux bienfaits pour la santé : découvrez différents moyens de la pratiquer pour bien récupérer. Si vous n’avez pas la possibilité ou l’envie de faire la sieste, des alternatives comme la respiration consciente ou la méditation peuvent vous aider à vous reposer en journée.
Les bienfaits de la sieste
La sieste n’est pas réellement nécessaire d’un point de vue physiologique, même si elle correspond à une baisse d’énergie souvent ressentie environ 6 heures après le lever (son nom est d’ailleurs issu du latin sexta, six). Ce moment de repos en milieu de journée apporte de nombreux bénéfices :
- Il peut compenser partiellement un manque de sommeil la nuit précédente.
- Il améliore la vigilance, notamment avant de conduire ou de travailler.
- Il favorise la concentration, la créativité et la mémoire.
- Selon une étude scientifique récente, les personnes faisant la sieste 1 à 2 fois par semaine présenteraient moins de risques d’avoir un accident cardiovasculaire que celles ne faisant jamais de sieste.
En raison de ses bienfaits, la sieste est largement pratiquée partout dans le monde. Au Japon par exemple, les salariés sont encouragés à faire la sieste et des espaces sont prévus à cet effet sur leurs lieux de travail.
Contrairement à une idée répandue, le besoin de faire la sieste n’est pas directement lié à la digestion, mais plutôt à l’horloge biologique : il est tout à fait possible de ressentir une baisse de vigilance en milieu de journée sans avoir mangé.
Comment faire la sieste pour bien récupérer ?
Plusieurs configurations existent pour faire la sieste, de la microsieste assis à la longue sieste dans le noir. Pour bien récupérer et obtenir les bienfaits attendus, quelques points sont à connaître :
- Une bonne sieste dure idéalement moins de 30 minutes, sauf s’il s’agit de récupérer un peu de sommeil après une nuit blanche, auquel cas il est conseillé de ne pas dépasser 1 h ou 1 h 30 (soit la durée d’un cycle de sommeil complet) pour ne pas décaler l’heure du coucher et vous réveiller en forme pour poursuivre votre journée.
- Avec un peu d’entraînement, il est possible de faire une microsieste ou sieste flash de moins de 5 minutes pour contrer une baisse de vigilance et gagner en énergie.
- La sieste s’effectue idéalement assez tôt dans l’après-midi pour ne pas retarder l’endormissement.
- La sieste n’est pas supposée compenser des nuits trop courtes sur une longue durée : il est recommandé pour un adulte de dormir 7 à 9 heures par nuit. Se coucher plus tôt permet d’être mieux armé pour affronter la journée. Si vous présentez des troubles du sommeil persistants, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
Quelles alternatives à la sieste pour bien se reposer ?
Parfois, faire la sieste n’est pas possible et tout le monde n’en a pas le temps ou l’envie. Est-il possible de se reposer sans dormir pour gagner en productivité ? Faire une simple pause loin des écrans et de l’agitation, en silence ou en écoutant les bruits extérieurs ou encore une musique apaisante, est déjà bénéfique pour se ressourcer et poursuivre la journée plus alerte et détendu. D’autres solutions, comme la méditation ou le travail de la respiration, sont d’excellentes alternatives à la sieste.
Un exercice de méditation pour déconnecter du quotidien
Une séance de 10 minutes de méditation en pleine conscience pourrait ressourcer autant que 44 minutes de sommeil selon une étude. La méditation consiste à calmer le déferlement des pensées pour se concentrer sur ses ressentis, tout en restant éveillé. Testez ce premier exercice pour ressentir ses bienfaits :
- Installez-vous dans un endroit calme, assis ou allongé, les yeux ouverts ou fermés.
- Concentrez-vous sur votre respiration pendant 1 minute environ (sans compter, laissez-vous guider par vos sensations).
- Portez successivement votre attention sur chacune des parties de votre corps en détaillant mentalement votre parcours (par exemple sommet du crâne, oreilles, arrière de la tête, front, yeux, nez, bouche, menton…).
- Pendant toute la séance, respirez profondément et lentement, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche.
- Finissez votre session de méditation en reprenant doucement contact avec la réalité, en bougeant lentement chaque partie du corps. N’hésitez pas à vous étirer avant de reprendre vos activités quotidiennes.
Une fois entraîné, en pratiquant la méditation consciente 5 à 10 minutes par jour, vous serez capable de vous concentrer sur des éléments du quotidien comme la marche, sur des couleurs ou sur la saveur de chaque aliment d’un repas.
Un exercice de respiration relaxant et énergisant
Travailler sa respiration permet aussi retrouver de l’énergie et de favoriser la détente en quelques minutes. Inspirez très profondément par le nez, en associant l’inspiration au fait de prélever une nouvelle énergie pour chasser la fatigue, puis soufflez en pensant aux parties du corps à redynamiser (par exemple des épaules crispées, des jambes fatiguées…). Répétez ceci pendant 10 minutes en inspirant de plus en plus longuement et en réduisant le temps d’expiration. À terme, l’inspiration doit durer deux fois plus longtemps que l’expiration.
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