Le régime paléo présente un grand nombre d’avantages pour rester en bonne santé. Il est compatible avec une pratique sportive et offre même quelques atouts, à condition de surveiller l’équilibre de ses assiettes. Les apports de glucides doivent parfois être renforcés pour des efforts intenses ou très longs. Chaque organisme réagit différemment, soyez à l’écoute de votre corps pour adapter au mieux vos apports alimentaires à vos besoins.
Manque d’énergie, petit creux en matinée, baisses de vigilance, faire l’impasse sur le petit déjeuner n’est jamais une bonne idée. Variez vos menus suivant l’activité prévue et trouvez des stratégies pour ne pas vous lasser et gagner du temps : batch cooking, préparation la veille, recettes express… À vous de composer un petit déjeuner équilibré et gourmand chaque matin !
Petites bouchées composées d’ingrédients sains comme des fruits secs, des beurres végétaux, des poudres végétales, des oléagineux ou des graines, les energy balls se conservent longtemps et sont très faciles à transporter et à préparer. Les sportifs peuvent adapter les recettes à leurs besoins et à leurs objectifs, pour bien doser l’apport d’énergie pendant l’effort et favoriser la récupération musculaire.
Les jus de fruits et légumes frais sont rapides à préparer. Hydratants, ils fournissent aussi des minéraux et des vitamines aux propriétés antioxydantes. En complément d’un régime alimentaire équilibré, ils aident à booster les apports en fibres et autres nutriments bons pour la santé. De multiples possibilités existent pour adapter les recettes suivant vos envies et vos objectifs !
Malgré les idées reçues, il est tout à fait possible de faire du sport à haut niveau quand on est végétarien, d’ailleurs, de plus en plus d’athlètes adaptent leur régime alimentaire pour devenir veggies. Pour réussir la transition tout en faisant du sport, il est nécessaire de connaître précisément les apports d’énergie dont le corps a besoin quotidiennement et de varier ses repas.
Plus rapide à cuire que les autres légumineuses, la lentille se décline en plusieurs couleurs : brune, verte, corail… Riches en fibres et en antioxydants, les lentilles sont aussi très énergétiques et constituent une source de protéines végétales intéressante pour les sportifs. Les sportifs ont tout à gagner à les ajouter à leurs assiettes, que ce soit sous forme de soupes, de purées, de poêlées ou encore de salades.
Pour débuter un rééquilibrage alimentaire, préférez cuisiner à la maison avec des ingrédients frais que vous choisissez vous-même. Privilégiez les fibres et variez vos menus, en y intégrant des fruits et légumes, des graines, des produits laitiers… Évitez de sauter des repas, en particulier le petit déjeuner, et offrez-vous les meilleures chances de réussir en vous fixant un objectif réaliste.
Pour éliminer les toxines liées aux éventuels excès de nourriture et de boissons alcoolisées pendant les fêtes, programmez une cure détox sur 2 jours. Intégrez dans vos menus des aliments favorisant l’évacuation des déchets métaboliques comme l’artichaut, l’ail ou le citron. Une fois la cure détox terminée, adoptez une alimentation saine en consommant des ingrédients détox au quotidien.
Avec un peu d’organisation, les repas de fêtes de Noël ou du Nouvel An peuvent être aussi équilibrés que le reste de l’année, que vous soyez omnivore ou végétarien ! Proposez des menus healthy à vos invités et surprenez-les : de nombreux aliments comme les fruits secs, les fruits de mer ou les accompagnements à base de légumes peu connus peuvent donner des allures festives à vos plats sans être gras ni caloriques.
Pour prendre du muscle et respecter vos objectifs santé malgré les fêtes, inspirez-vous du régime de masse : privilégiez les protéines, multipliez les petits repas dans la journée, limitez les boissons alcoolisées et hydratez-vous bien. Chez vous ou chez des amis, suivre ces principes vous permettra de profiter des fêtes sans culpabiliser, même en cas de petit écart.
Omnivore, végétarien, végétalien, sans gluten… de nombreux régimes alimentaires sont compatibles avec la nutrition sportive, à condition d’équilibrer ses apports avec ses dépenses énergétiques. Calculez vos apports caloriques en fonction de votre poids et choisissez la composition de votre assiette selon les objectifs poursuivis : perte de poids, prise de muscle, endurance…
Les protéines sont des macronutriments essentiels pour l’organisme : elles constituent la matière première des muscles et aident à la formation d’autres cellules. Présentes en quantité dans la viande, elles peuvent aussi être consommées avec des légumineuses ou certains légumes. Elles sont particulièrement importantes pour les sportifs, surtout en musculation lors de la prise de masse ou après un effort physique intense.