Il existe différents régimes alimentaires pour apporter au corps ce dont il a besoin. Lesquels sont les plus adaptés pour un programme de nutrition sportive ? Découvrez comment allier performances et équilibre nutritionnel et mettez au point votre plan personnalisé en fonction de vos préférences et de votre activité.
Un régime alimentaire équilibré : définitions et règles de base
Équilibrer son alimentation est possible, quel que soit le régime choisi : créez-vous un programme de nutrition sportive sain et adapté à votre activité physique.
Les différents régimes alimentaires
Les régimes alimentaires sont définis par la manière de se nourrir. Les plus fréquents sont :
- Le régime omnivore, sans restriction particulière : viande, produits laitiers, fruits, légumes, poissons, œufs…
- Le régime végétarien, excluant la viande et les produits carnés. Généralement, les produits de la mer, les œufs et les produits laitiers sont autorisés.
- Le régime végétalien, qui proscrit la consommation de tout aliment d’origine animale : viande, produits laitiers, œufs, miel…
- Le régime sans gluten, souvent commencé en raison d’un problème digestif comme la maladie cœliaque. Il écarte les aliments contenant du gluten, présent dans certaines céréales comme le blé ou l’orge.
- Le régime paléo, qui comprend uniquement des ingrédients non transformés. Il peut être combiné avec le végétarisme.
Il existe d’autres régimes, par exemple sans sel ou sans sucres. Certaines restrictions alimentaires peuvent être appliquées de manière temporaire, en lien avec un état de santé particulier ou des objectifs précis : prise de masse en musculation, perte de poids, détox…
5 recommandations nutritionnelles pour bien manger
Voici 5 conseils pour adopter un régime alimentaire équilibré :
- Variez vos repas.
- Privilégiez les plats cuisinés à la maison avec des fruits, des légumes, des légumineuses et des fruits à coques à la nourriture industrielle et aux fast foods.
- Tournez-vous vers des aliments sains comme les pâtes ou le riz complet, les produits issus de l’agriculture biologique, les ingrédients locaux et de saison…
- Limitez votre consommation de sodas, d’excitants, de boissons alcoolisées et de produits sucrés, gras ou salés.
- N’abusez pas des produits carnés et mangez du poisson, en alternant poissons gras et poissons maigres.
Avec une alimentation diversifiée, vous pouvez apporter au corps les nutriments dont il a besoin et réduire le risque de carences.
Doser les apports énergétiques suivant sa morphologie et son activité
Réguler ses apports nutritionnels est indispensable pour être en forme et obtenir de bonnes performances. Pour savoir combien de calories absorber au quotidien, appliquez deux calculs, correspondant au métabolisme de base et au niveau de dépense énergétique.
Calculer son métabolisme de base selon son poids, sa taille et son âge
Une formule permet d’estimer l’énergie nécessaire au métabolisme de base, c’est-à-dire dont le corps a besoin pour fonctionner (digérer, se tenir assis ou debout, respirer, dormir…) sans compter l’activité physique :
- Pour un homme : (poids en kg multiplié par 13,397) + (taille en mètres multipliée par 479,9) – (âge multiplié par 5,677) + 88,362
- Pour une femme : (poids en kg multiplié par 9,247) + (taille en mètres multipliée par 309,8) – (âge multiplié par 4,33) + 447,593
Ce calcul donne par exemple :
- 1358 calories pour une femme de 38 ans pesant 61 kg et mesurant 1,65 m
- 1716 calories pour un homme de 50 ans pesant 80 kg pour 1,75 mètre
Calculer ses dépenses énergétiques pour équilibrer son alimentation
Le sport demande des calories supplémentaires. Multipliez les résultats du métabolisme de base par un coefficient selon votre degré de dépense physique pour trouver combien de calories apporter au corps chaque jour :
- Sédentaire : 1,3
- Peu actif : 1,375
- Modérément actif : 1,55
- Activité intense : 1,725
- Activité très intense : 1,9
Par exemple, un homme modérément actif dont le métabolisme de base est de 1716 calories a des besoins journaliers de 2660 calories.
Nutrition sportive : mettez au point votre plan personnalisé
Alimentation et performances physiques sont étroitement liées : adaptez vos menus en fonction de votre régime alimentaire et de vos objectifs sportifs.
Quels nutriments aident à améliorer les performances sportives ?
Voici les principes de base pour obtenir de bonnes performances :
- Équilibrez le ratio des 3 macronutriments dans votre alimentation sportive :
- 50 à 55 % de glucides
- 10 à 15 % de protéines
- 35 % de lipides
- Pour les sports d’endurance, prévoyez davantage de glucides pour tenir sur la durée.
- Pour perdre du poids ou gagner en muscle, augmentez la part de protéines.
- Limitez les repas riches avant l’effort.
- Certains aliments comme les poissons gras (saumon, thon, hareng…), les œufs, les flocons d’avoine, la banane, les amandes ou le chocolat noir sont particulièrement prisés par les sportifs.
Adapter la nutrition sportive à son régime alimentaire
Selon votre régime alimentaire, les apports nutritionnels passeront par différents aliments :
- Dans un régime sans gluten, le riz et la patate douce sont des alliés de taille pour apporter des glucides.
- Les œufs sont précieux pour enrichir l’alimentation des végétariens avec des protéines animales.
- Tout en consommant des légumineuses et du soja, les végétaliens peuvent parfois se supplémenter en acides aminés non présents dans les protéines végétales.
- Dans un régime paléo, relativement pauvre en glucides, l’énergie est surtout puisée dans les lipides : lors de compétitions ou d’activités intenses faisant travailler le corps à plus de 85 % de la fréquence cardiaque maximale, il est souvent recommandé de consommer davantage de glucides, par exemple avec des tubercules ou des légumes racines.
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