Régime végétarien et sport à haut niveau sont-ils compatibles ? De nombreuses idées reçues circulent à ce sujet, faisons le point sur la question. De plus en plus d’athlètes deviennent végétariens avec succès, en adaptant leurs apports alimentaires à leur pratique. Découvrez nos conseils pour réussir votre transition alimentaire tout en poursuivant l’entraînement.
Le régime végétarien est-il bon pour la santé des sportifs ?
Plébiscité par quelques grands athlètes, le régime végétarien est encore l’objet de nombreuses controverses. Peut-on s’entraîner à haut niveau sans consommer de viande ? Comment adapter son alimentation sans risques pour sa santé ?
Supprimer sa consommation de viande : les bienfaits
Pour des raisons écologiques ou pour d’autres motifs, d’ordre idéologique ou sanitaire, le régime végétarien n’a jamais connu un tel engouement. De plus en plus d’études scientifiques soulignent les avantages de la réduction de la consommation de protéines animales, au profit d’une alimentation plus riche en végétaux :
- Réduction des risques d’accident vasculaire
- Fréquence moindre de développement du diabète
- Réduction du taux de cholestérol sanguin
- Diminution de la résistance à l’insuline
- Etc.
Cependant, certains doutes subsistent dans l’inconscient collectif, d’autant plus quant à l’association de la pratique sportive avec un régime végétarien.
Les sportifs de haut niveau végétariens, végétaliens ou végans
Ces dernières années, de plus en plus de sportifs de haut niveau ont revendiqué leur choix de ne plus consommer de produits carnés ou d’origine animale, comme :
- Carl Lewis, sprinter et sauteur entré dans la légende, est végétalien depuis 1990 et considère ce choix comme l’un des facteurs de ses performances sportives, notamment pour sa médaille d’or au 100 mètres aux JO de 1991, associée à un nouveau record du monde, peu après sa transition alimentaire
- Martina Navratilova, championne de tennis, avec à son actif 9 médailles à Wilmbledon, végétarienne convaincue
- Patrick Baboumian, bodybuilder allemand, déclaré homme le plus fort d’Allemagne en 2011 alors qu’il est végétarien, puis homme le plus fort du monde 2 ans plus tard, après être devenu végétalien
- Mike Tyson, boxeur que l’on ne présente plus, qui attribue la résolution de ses problèmes de santé et un regain d’énergie à son changement de régime alimentaire
Des contre-exemples existent, notamment Tim Shieff, free-runner britannique, végétalien depuis 2012 et devenu une icône sur YouTube, qui a dû se résigner à consommer à nouveau des œufs et du poisson pour des raisons de santé. Le régime végétarien convient-il davantage à certains sportifs qu’à d’autres ? Existe-t-il des astuces pour réussir sa transition ?
Comment équilibrer son alimentation quand on est végétarien ?
Pourquoi tant d’inquiétudes concernant la suppression des protéines animales ? De nombreux ingrédients d’origine végétale sont riches en protéines, comme le soja, les lentilles, le tempeh, le quinoa… Il est même souvent constaté que devenir végétarien augmente la proportion journalière de protéines consommées, contrairement aux idées reçues.
Cependant, les protéines végétales sont considérées comme moins complètes car elles ne contiennent pas certains acides aminés essentiels, à l’inverse des protéines animales. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’en associant plusieurs sources végétales, il est possible de retrouver tous ces acides aminés essentiels dans son assiette, car ceux manquants ne sont pas les mêmes dans tous les végétaux. Pour devenir végétarien, il faut donc plus que jamais varier ses menus ! L’autre point est le risque de carence en vitamine B12, très peu présente sous une forme biodisponible dans les végétaux, c’est pourquoi il est recommandé aux végétariens de prendre des compléments alimentaires spécifiques ou de consommer des produits enrichis en vitamine B12.
En ce qui concerne l’activité physique, les nutritionnistes voient un atout non négligeable au végétarisme : la digestion des végétaux est beaucoup plus rapide que celle des produits carnés, qui peuvent mettre jusqu’à 7 heures à être assimilés. Les sportifs ont surtout besoin de glucides, le carburant de l’effort, ce qui ne pose aucun souci en optant pour un régime végétarien. Incorporez une proportion importante de céréales et de féculents à votre alimentation pour avoir assez d’énergie.
Devenir végétarien quand on est sportif : la transition
Pour tout changement de régime alimentaire, il peut être judicieux de prendre conseil auprès d’un nutritionniste et d’opérer progressivement. Voici plusieurs manières de mener à bien votre transition vers le végétarisme en tant que sportif :
- Transformez d’abord 1 repas sur 3 en menu végétarien, puis 2, avant d’arriver à 100 %
- Faites la liste des plats que vous mangez régulièrement et réfléchissez à des alternatives à la viande
- Commencez par être végétarien chez vous, lorsque vous cuisinez, pour contourner dans un premier temps d’éventuelles difficultés liées aux repas à l’extérieur
- Tentez un défi d’une semaine pour voir si ce régime alimentaire vous convient (anticipez bien et équilibrez vos menus !)
Dans tous les cas, commencez par calculer le nombre de calories par jour que vous devez consommer pour être en forme : déterminez votre métabolisme de base, puis ajoutez-y les calories dépensées à l’entraînement. Vos menus végétariens doivent couvrir vos besoins nutritionnels, comme c’est le cas pour tout régime alimentaire. Opter pour une application de suivi avec des recettes et le scan de la valeur nutritionnelle des aliments est d’une grande aide pour bien démarrer ! Certaines sont couplées avec votre suivi sportif, pour un contrôle total de l’équilibre de vos assiettes.
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