Bien connues et peu coûteuses, les lentilles se font discrètes dans les assiettes. Pourtant, ces légumineuses aux multiples bienfaits sont riches en protéines végétales, rapides à cuisiner et se révèlent de véritables petites bombes d’énergie. Découvrez comment elles peuvent vous aider à booster vos performances sportives et retrouvez quelques recettes de lentilles faciles à intégrer dans vos menus.
Les valeurs nutritionnelles des lentilles
Il existe différentes variétés de lentilles, toutes avec des propriétés nutritionnelles intéressantes :
- La lentille verte, notamment la lentille verte du Puy AOP, considérée comme la plus qualitative
- La lentille blonde, de plus gros calibre
- La lentille brune, fréquemment retrouvée dans les conserves
- La lentille corail, appréciée pour son goût délicat, légèrement sucré et poivré, et pour sa cuisson beaucoup plus rapide que celle des autres variétés car elle est vendue déjà décortiquée
Si l’on considère leurs bienfaits pour la santé, nous aurions tout à gagner à intégrer les lentilles à nos menus plus souvent. Pour 100 g de lentilles, vous bénéficiez des apports nutritionnels suivants :
- 127 kcal, ce qui est dû à leur richesse en amidon et en fait une bonne source d’énergie
- 8,45 g de fibres, retardant l’assimilation des glucides, ce qui permet d’éviter les pics glycémiques et de mieux doser la production d’énergie sur la durée
- 10,1 g de protéines, à associer avec d’autres sources comme des oléagineux pour compléter ses apports dans le cadre d’un repas végétarien
- 0,58 g de lipides seulement : les lentilles ont une teneur faible en matières grasses
- Différentes vitamines du groupe B, qui jouent un rôle important dans la production d’énergie au niveau cellulaire pour un grand nombre de processus du métabolisme
- Du magnésium, du potassium et du phosphore, des minéraux importants pour la santé des os et la contraction des muscles
- Sa teneur en sélénium, un oligo-élément aux propriétés antioxydantes, est également à souligner
Pourquoi et comment intégrer les lentilles dans son régime sportif ?
Les lentilles sont particulièrement adaptées à la nutrition sportive. Selon une étude scientifique présentée par Gordon Zello, de l’Université de la Saskatchewan, la consommation de 600 g de lentilles par des joueurs de football deux heures avant un match a montré de meilleurs résultats que plusieurs autres combinaisons d’aliments à index glycémique élevé.
Les lentilles permettraient une oxydation moins rapide des glucides, qui servent à constituer les réserves énergétiques dans lesquelles puisent les muscles pendant l’effort. Elles offrent deux principaux avantages aux sportifs :
- Une meilleure endurance grâce à leur index glycémique bas
- Une amélioration de la puissance musculaire, en raison de leur taux élevé de protéines
3 idées de recettes pour cuisiner les lentilles
Pour booster vos performances sportives et intégrer les lentilles plus fréquemment à vos menus, voici quelques conseils de préparation et 3 idées de recettes.
Comment préparer les lentilles
Les lentilles présentent un avantage supplémentaire : parmi les légumineuses, elles sont celles à la cuisson la plus rapide. Un trempage peut faciliter leur digestion, mais cette étape n’est pas obligatoire, sauf éventuellement pour les lentilles blondes, à la peau plus épaisse. Plongez-les dans l’eau et retirez les lentilles dures ou impuretés restant à la surface, puis égouttez-les. Les lentilles cuisent en 40 minutes environ, en démarrant la cuisson dans une eau froide non salée. Les lentilles corail cuisent en 10 à 15 minutes seulement.
3 recettes de lentilles gourmandes pour les sportifs
Les lentilles peuvent donner lieu à de nombreuses recettes. Elles se préparent en salade, en soupe, en purée ou mélangées à d’autres légumineuses et du boulgour par exemple. Voici quelques idées pour varier vos menus :
- Le dahl est un plat traditionnel indien végétarien à base de lentilles, d’épices et d’aromates : tomates, piments, sel, curry, de multiples possibilités existent pour créer votre dahl maison.
- Composez une salade gourmande avec des lentilles vertes, du quinoa, du boulgour, des noix ou noisettes, des baies fraîches ou sèches, des crudités de saison et une vinaigrette légère.
- Misez sur l’originalité en cuisinant un hachis parmentier de lentilles corail. Préparez une purée de patates douces au lait de coco et faites cuire les lentilles. Placez-les ensuite dans un ramequin, surmontées d’une couche de purée. Vous pouvez y ajouter les aromates de votre choix ou des légumes poêlés pour apporter une touche de couleur.
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