Bien manger est particulièrement important au travail, où le temps manque pour préparer des plats soi-même. En anticipant la préparation de vos repas et en privilégiant des lieux où manger équilibré à l’extérieur plutôt que des fast-foods, vous pouvez prendre le temps de faire une vraie pause déjeuner, avec des menus diététiques faits d’aliments frais soigneusement sélectionnés.
Pour manger sain à la maison, évitez les plats industriels, trop riches en graisses, en sel et en sucre, et privilégiez les repas faits maison avec des fruits et des légumes frais. En cuisinant vos plats, vous pouvez sélectionner de bons ingrédients et remplacer les sucreries par des aliments plus diététiques pour rester en forme et garder la ligne.
Le smoothie est la boisson pour sportifs par excellence : rapide à préparer, il contient des aliments sains comme des fruits et légumes, des produits laitiers, des céréales, des herbes aromatiques… de quoi faire le plein de vitamines et avoir de l’énergie pour se dépenser toute la journée ! De multiples recettes existent, permettant de s’adapter à tous les objectifs : minceur, prise de muscles, récupération musculaire…
Les sportifs ont des besoins énergétiques spécifiques, une alimentation adaptée est primordiale pour leur permettre d’obtenir de bonnes performances et d’avoir l’énergie nécessaire pour leur quotidien très actif. Même avec peu de temps dans la journée, il est possible de bien se nourrir grâce à quelques astuces : composer des petits déjeuners « tout-en-un » avec des céréales, des fruits frais, des protéines et une boisson, opter pour un sandwich healthy et complet le midi et associer un féculent à une portion de légumes le soir.
Le petit déjeuner idéal pour les sportifs comprend tous les nutriments nécessaires : glucides pour l’énergie, bons lipides pour la santé cardiovasculaire et la concentration, protéines pour les muscles… Que vos objectifs soient de perdre du poids, de gagner du temps le matin ou d’éviter l’hypoglycémie avant une séance de sport matinale, prenez le temps de prendre un petit déjeuner équilibré composé d’une boisson, de fruits frais, de céréales et/ou d’un produit laitier et de graines.
Les sportifs végétariens prêtent une attention particulière à l’équilibre de leurs repas afin d’adapter leurs menus à leurs dépenses énergétiques élevées tout en respectant leur régime alimentaire. En privilégiant les légumineuses et céréales riches en protéines, les fruits et légumes de saison, des féculents rassasiants et sains, vous pouvez répondre aux besoins de votre organisme. Pour varier vos menus, n’hésitez pas à y intégrer des produits très nutritifs comme les algues, la spiruline ou les graines germées.
Bien manger avant une compétition est essentiel pour obtenir les meilleures performances. Une semaine avant un événement sportif, augmentez la proportion de féculents de vos menus afin de constituer un stock de glycogène suffisant pour soutenir un effort prolongé. Préparez des menus sains avec des protéines, des lipides, des glucides et des fruits et légumes frais. Juste avant la compétition, mangez léger et évitez de faire du sport pendant la digestion.
Les sportifs doivent faire attention à avoir une bonne hygiène alimentaire, en choisissant des menus adaptés pour couvrir leurs dépenses énergétiques de la journée, plus importantes que celles d’une personne sédentaire. Avec un petit déjeuner consistant, un repas de midi rassasiant sans pour autant être trop riche en lipides et un dîner plus léger, de nombreuses idées de recettes peuvent vous fournir de l’énergie tout au long de la journée.
Le batch cooking consiste à rentabiliser le temps passé en cuisine en prévoyant une séance pour préparer 3 ou 4 plats pour toute la semaine. Cette pratique est idéale pour passer plus de temps en famille, gagner du temps et s’assurer de manger des plats sains, gourmands et équilibrés même les jours où le temps manque pour cuisiner.
Faut-il manger avant, pendant ou après le sport ?
Pour obtenir de meilleures performances, il est recommandé d’adapter sa nutrition à son activité sportive. Privilégiez les glucides complexes avant l’effort. Pendant la séance, si l’entraînement dure plus d’1 h 30, prévoyez un apport d’énergie sous forme de boisson ou de collation saine. Après l’effort, attendez 1 h pour manger et incluez des protéines et des minéraux dans votre repas pour bien récupérer.
Les sportifs ont des besoins nutritionnels supérieurs à la normale car ils dépensent davantage d’énergie. Avec 3 repas équilibrés et 2 collations saines dans la journée et en adoptant de bonnes habitudes alimentaires, vous aurez assez d’énergie pour être en forme pendant le sport. Les compléments alimentaires et les boissons énergétiques peuvent ponctuellement vous aider à combler des besoins spécifiques.
Comment l’alimentation et le sport peuvent-ils aider à rester en bonne santé ?
Une bonne alimentation et la pratique régulière d’un sport sont vos deux meilleurs atouts pour rester en forme. Avec des apports nutritionnels adaptés à votre activité physique, vous pouvez atteindre facilement vos objectifs, qu’il s’agisse de retrouver un corps tonique, de vous muscler ou de perdre du poids.