Envisager l’exercice sans stress, sans désir de performance, juste tout laisser glisser, dériver sur l’eau et profiter de l’instant tout en s’améliorant un peu, chaque jour, à chaque mouvement… Si vous vous reconnaissez dans cette description, vous êtes prêt à devenir un « rower » : mettez-vous à l’aviron et laissez-vous gagner par la sérénité d’Alex Gregory, votre entraîneur iFIT. Il vous accompagne sous le soleil de la Martinique, le temps de 5 séances d’initiation qui vous donneront les bases de votre nouvelle pratique du rameur.
Pourquoi choisir de s’entraîner sur rameur ?
Ce n’est pas pour rien que le rameur est l’un des équipements favoris des amateurs de home fitness (et des athlètes de haut niveau) :
- En un seul mouvement, vous faites travailler presque 90 % de vos muscles et vous sculptez harmonieusement votre silhouette : de quoi optimiser votre temps d’entraînement !
- Vous renforcez votre cœur et brûlez des calories sans trop solliciter vos articulations car le rameur est une discipline sans impact, souvent recommandé pour la reprise du sport après une blessure.
- Endurance, force, travail de résistance : la possibilité de déclinaison des entraînements est variée.
- Vous pouvez vous entraîner à la maison toute l’année et le rameur complète parfaitement d’autres types d’activités comme la course ou le vélo.
- Relaxant et accessible aux sportifs de tout niveau, le rameur est rapidement pris en main. Une fois le mouvement de base bien compris, vous prendrez plaisir à vous remettre en forme à la maison.
Le mouvement de base du rameur
Avant de démarrer votre série iFIT, découvrez les points essentiels pour vous installer sur votre rameur et effectuer le mouvement de base :
- Position des pieds : glissez vers l’avant sur votre siège jusqu’à avoir les tibias à la verticale pour préparer la propulsion. Cette position vous servira de repère pour régler vos cale-pieds.
- Assurez-vous d’être bien assis, le dos stable, sans être crispé, et prenez la poignée du rameur entre les mains.
- Le mouvement de base démarre avec les jambes, les muscles les plus puissants du corps : poussez sur vos pieds pour tendre vos jambes, puis engagez votre tronc. C’est seulement à la fin du mouvement que les bras entrent en action.
- Ne vous penchez pas trop en arrière, la position d’arrivée doit rester confortable. Assurez-vous d’être assez stable avant d’amorcer le mouvement de retour.
- Pour travailler l’endurance, réglez votre rameur sur une résistance de 4 à 5. Plus vous augmentez la résistance, plus vous sollicitez vos muscles. Sur les équipements NordicTrack, la résistance s’ajuste automatiquement au fil de votre séance iFIT.
Becoming a Rower : la série iFIT idéale pour se mettre à l’aviron
Embarquez pour les Caraïbes avec Alex Gregory, votre coach iFIT, et apprenez les techniques de base de l’aviron dans les meilleures conditions en suivant les 5 séances de la série Becoming a Rower :
- Trouvez votre rythme et prenez votre rameur en main lors de cette première séance. Dans les magnifiques paysages de la Martinique, Alex Gregory vous propose de démarrer avec plusieurs séries de 5 minutes de rameur entrecoupées de périodes de 30 secondes de récupération.
- Longez la côte du Robert et apprenez à travailler le bas du corps au rameur avec une séance d’entraînement par intervalles. Alternez renforcement des jambes et mouvement classique d’aviron : de quoi parfaire votre technique et prendre vos marques.
- C’est parti pour 2 sessions de 10 minutes de rameur pour consolider vos acquis, dans la douceur de la baie du Carbet. Pendant que vous ramez, votre formateur partage avec vous les leçons tirées de son expérience d’entraînement olympique.
- Aujourd’hui, ajoutez des mouvements ciblés sur les muscles dorsaux à vos exercices d’isolation des jambes pour gagner en puissance. Ramez pendant 3 séries de 2 minutes en utilisant uniquement vos jambes et votre dos, puis terminez la séance par 4 minutes de mouvements classiques.
- Au cœur des mangroves, continuez à synchroniser travail du tronc et des jambes. Cette séance par intervalles vous donne une dernière occasion de profiter des décors tropicaux de la Martinique et de vous nourrir des conseils d’Alex Gregory. Amusez-vous bien, vous êtes désormais un véritable « rower » !
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