Les nutritionnistes sportifs insistent sur l’importance des protéines dans l’alimentation des sportifs. Cependant, de nombreux sportifs sont végétariens : comment équilibrer son assiette et manger des repas variés adaptés à ses besoins nutritionnels ? Avec ces idées de recettes prévues pour toute la journée, vous pourrez facilement composer des menus végétariens gourmands et adaptés à vos dépenses énergétiques.
Le petit déjeuner du sportif végétarien
Repas le plus important de la journée, surtout pour un sportif, le petit déjeuner sert de carburant pour fournir de l’énergie à l’organisme après quelques heures de jeûne. Voici quelques inspirations pour composer des petits déjeuners végétariens énergétiques et variés :
- 1 tasse de thé vert + 2 tranches de pain complet + 1 kiwi + 1 œuf + des amandes
- 1 tasse de thé vert + des flocons d’avoine + 2 clémentines + 1 yaourt + des noisettes
- 1 tasse de thé vert + du muesli + 1 orange + 1 fromage blanc + des pignons de pin
Inspiration :
Vous pouvez aussi de temps à autre vous faire plaisir avec des smoothies maison, mêlant laits végétaux et fruits frais. Ajoutez-y quelques graines, des fruits secs et des céréales et vous voici avec un petit déjeuner gourmand et complet, idéal pour bien manger les jours où vous êtes pressé.
3 idées de menus végétariens pour le déjeuner du sportif
Le midi, privilégiez des plats rassasiants, mais pas trop riches pour autant afin de ne pas être ralenti par la digestion. Associez féculents et légumes frais et prévoyez une entrée ainsi qu’un laitage et/ou un dessert. Ces 3 menus végétariens comportent tous les éléments nutritionnels nécessaires pour ne pas avoir faim dans l’après-midi :
- 1 avocat + pâtes aux champignons + 1 yaourt grec accompagné de morceaux de fruits de saison
- 1 salade de lentilles + quinoa + petits légumes (patate douce, carottes, courgette…) + fromage blanc au sirop d’agave
- 1 salade de pousses d’épinards + riz + poivrons à l’indienne au lait de coco et aux épices + 1 yaourt + 1 salade de fruits
Inspiration :
Pour équilibrer vos menus végétariens, pourquoi ne pas inclure dans vos recettes des produits de la mer ? Certaines algues et des composants marins sont extrêmement riches en nutriments : spiruline, wakamé, nori, laitue de mer… Vous trouverez facilement des recettes originales et savoureuses pour les incorporer à vos repas !
Quelles recettes végétariennes choisir pour le dîner d’un sportif ?
Le soir, votre priorité est de manger léger afin de bien dormir. Votre dîner végétarien sera constitué d’une part de féculents, de légumes et d’un dessert sous la forme d’un laitage et/ou d’un fruit. Vous pouvez y intégrer des aliments riches en protéines comme le tofu, surtout après une séance de sport, afin de favoriser la récupération musculaire :
- riz + courgette ronde farcie aux poivrons, pignons de pin et échalotes + riz au lait de coco
- nouilles sautées aux légumes et au tofu + fromage blanc avec un coulis de fruits rouges
- 1 poêlée de patates douces avec du boulgour + 1 yaourt aux raisins secs
Pensez à accompagner ces bonnes habitudes alimentaires d’une hydratation suffisante, en buvant de l’eau avant même d’avoir soif tout au long de la journée.
Optimiser son alimentation lorsqu’on est sportif et végétarien consiste à associer des aliments d’origine végétale riches en protéines avec des féculents à l’index glycémique bas ainsi qu’à des fruits et légumes, afin d’apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin selon les dépenses énergétiques de la journée.
De nombreux athlètes de haut niveau sont végétariens : des programmes nutritionnels spécifiques existent pour faciliter leur quotidien. En cas de doute, informez-vous auprès d’un nutritionniste ou suivez les conseils de coachs sportifs spécialisés en nutrition. En variant votre alimentation, vous parviendrez rapidement à trouver l’équilibre qui vous convient tout en découvrant des recettes savoureuses de tous les pays du monde.
Inspiration :
Pleines de bienfaits pour la santé, les graines germées sont très nutritives et plus riches en vitamines et en micronutriments que les graines classiques : variez la composition de vos menus en y incluant des graines germées de persil, de chou, de radis, de haricot mungo ou encore de pois chiche.
Rendez-vous dans notre dossier Bien-être et santé pour davantage de conseils.