Équilibrer sport et alimentation demande une attention particulière pour être en forme et optimiser ses performances. Quels aliments ajouter dans votre assiette, à quoi servent les compléments alimentaires et faut-il se tourner vers les produits énergétiques ? Toutes les réponses sont dans cet article.
Comment s’alimenter quand on fait du sport ?
Lorsque l’activité physique augmente, les besoins énergétiques sont également plus élevés. L’organisme du sportif a besoin de nutriments pour assurer le fonctionnement du métabolisme de base au repos, mais aussi pour fournir l’énergie nécessaire à l’effort. En équilibrant vos repas avec des produits sains et adaptés à votre activité, vous vous assurez de rester en forme et de vous surpasser lors de l’entraînement.
Les bons réflexes pour la nutrition des sportifs
Ces principes sont valables pour tous, mais adopter de bonnes habitudes alimentaires est d’autant plus important quand on fait du sport :
- Ne pas grignoter entre les repas, mais prévoir des collations régulières pour bien répartir les apports d’énergie dans la journée.
- Bien s’hydrater en buvant régulièrement, avant de ressentir la soif.
- Ne pas sauter de repas : la régularité est la clé d’une bonne alimentation.
- Comprendre l’intérêt de chaque nutriment : les glucides permettent de donner rapidement de l’énergie, les lipides constituent les réserves pour un effort plus long et les protéines sont les composants du muscle, indispensables pour bien récupérer et sculpter son corps.
- Privilégier les aliments frais et de saison : cuisiner ses propres repas est le meilleur moyen de contrôler ses apports nutritionnels.
Inspiration : des assiettes types pour les sportifs
Voici un exemple d’une journée de repas et collations pour un sportif :
- Petit déjeuner : du jus de citron avec de l’eau, un verre de lait végétal (riz, amande, soja…), 30 grammes de flocons d’avoine, 2 œufs ou 1 tranche de jambon et 1 banane.
- Collation en milieu de matinée : 2 tranches de blanc de dinde, 1 petite poignée de fruits secs ou de noix, 1 fruit.
- Déjeuner : 100 grammes de poisson, 100 grammes de légumes, 70 grammes de riz, une cuillerée d’huile d’olive pour l’assaisonnement.
- Collation de l’après-midi : un yaourt ou du fromage blanc, une poignée d’amandes, 2 fruits.
- Dîner : 100 grammes de poulet, 200 grammes de légumes, 50 grammes de pâtes avec un filet d’huile d’olive.
Les portions sont à ajuster suivant l’activité, la morphologie et les objectifs de chaque sportif.
Compléments alimentaires et sport : décryptage
Les compléments alimentaires peuvent compléter des apports nutritionnels insuffisants de manière ponctuelle, favoriser l’atteinte d’un objectif précis ou soutenir l’organisme pendant une phase d’entraînement intense avant une compétition.
Comment utiliser les compléments alimentaires quand on fait du sport ?
Une alimentation équilibrée apporte la plupart du temps à l’organisme tous les nutriments nécessaires. Les compléments alimentaires sont généralement pris en début de saison par les sportifs de haut niveau, pour être certains d’être en forme pendant toute la saison. Ils peuvent aussi aider à compenser une carence passagère en apportant un nutriment peu présent dans l’alimentation.
Issus de plantes ou de minéraux, ils sont de préférence à choisir d’origine naturelle, en prenant conseil auprès d’un professionnel de santé si nécessaire. Certains agissent sur la condition physique en général, d’autres sont ciblés pour le développement musculaire ou la récupération.
Les compléments alimentaires incontournables du sportif
Soigneusement dosés et pris avec discernement, ces compléments alimentaires comptent parmi les plus utilisés par les sportifs :
- Les BCAA : ces acides aminés sont essentiels pour la contraction musculaire. Ils sont présents dans l’alimentation quotidienne à travers les ingrédients protéinés et peuvent être pris de manière plus concentrée avant ou après un effort important pour favoriser la récupération et limiter la destruction des fibres musculaires pendant l’exercice.
- Le whey, riche en protéines à haute valeur nutritionnelle, correspond au petit-lait : vous pouvez en consommer naturellement en mangeant un yaourt par exemple. Il permet d’augmenter ses apports quotidiens en protéines.
- La spiruline, superaliment composé de 70 % de protéines, aide l’organisme à fournir un effort important et favorise le développement musculaire. Ce complexe à base de bactéries souvent qualifié d’algue contient aussi des acides gras essentiels, des glucides et un grand nombre de minéraux.
- Le magnésium : cet antistress naturel aide à métaboliser les lipides, contribue au bon stockage des glucoses et joue un rôle dans la transmission neuromusculaire, aidant aussi à réguler le rythme cardiaque.
Boissons énergétiques et produits pour sportifs
Certains produits alimentaires sont conçus exclusivement pour les besoins des sportifs. Ils sont surtout utilisés lors d’un effort intense :
- Les boissons énergétiques, aussi appelées boissons à électrolytes ou boissons de l’effort : conçues pour optimiser l’hydratation des sportifs, elles apportent des glucides et des minéraux pour compenser l’énergie et les sels minéraux perdus pendant l’effort. Elles contiennent de l’eau, des glucides, des vitamines, du potassium, du magnésium et du sodium.
- Les barres énergétiques : ces barres de céréales sont riches en lipides, en glucides et en protéines. Elles permettent à ceux qui ne peuvent pas prendre un vrai repas pendant une activité physique très longue d’éviter l’hypoglycémie.
- Les boissons de récupération : très riches en minéraux, elles contiennent aussi des acides aminés et des glucides. Elles servent à favoriser la récupération musculaire, reconstituer le stock de glycogène et compenser les minéraux perdus avec la transpiration. Prenez-les rapidement après l’effort pour favoriser la reconstruction des muscles.
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