Si les aliments solides ne passent pas : pensez liquide !
Après un effort intense (pas nécessairement long), il est fréquent de ne pas avoir d’appétit immédiatement après. Vous pouvez même ressentir parfois une légère nausée. Dans ce cas, vous n’avez pas envie de manger.
Pour autant, ce n’est pas une raison pour négliger votre récupération alimentaire parce que, peu importe vos sensations, votre corps a tout de même besoin de « carburant ». Dans ce cas-là, pensez à des aliments sous forme liquide.
Par exemple, un smoothie fait maison, mélangeant des protéines (lait ou poudre de protéines) et des fruits frais peut être une excellente solution.
La récupération musculaire passe par l’assimilation de sucres
En dessous d’un certain effort, les muscles n’ont pas vraiment besoin de sucre. En revanche, après des efforts intenses, ou dans des conditions climatiques difficiles, les glucides sont recommandés.
Le simple fait de consommer du sucre après l’effort facilite la fabrication de protéines grâce à la libération d’insuline.
L’exercice physique intense fait aussi appel aux réserves de sucre que vous avez dans vos muscles et dans le foie: le glycogène. Ce sont donc des réserves qu’il vous faut reconstituer. Pour votre récupération, optez pour un mélange de protéines et de glucides – les uns aidant les autres à être mieux absorbés.
Un verre de lait au chocolat juste après l’effort est un exemple typique de cette association. Si vous vous alimentez juste après l’effort, dans ce cas optez pour un plat de féculents : riz complet, pâtes, pain, légumes secs, etc. »
Des antioxydants pour éliminer les radicaux libres
L’oxydation est un phénomène naturel qui intervient lors des réactions métaboliques nécessaires à l’effort. Il en résulte la production de radicaux libres qui en quantité excessive, peuvent abîmer les cellules.
La consommation d’aliments naturellement riches en antioxydants comme les fruits, les légumes, le chocolat noir ou le thé, aide à les neutraliser. Vous pouvez aussi trouver des compléments alimentaires qui facilitent leur apport mais il est préférable de puiser ce type de ressources dans l’alimentation naturelle en premier lieu.
Essayez par exemple un jus de cerise acidulée : ce fruit est très riche en antioxydants (bien plus que la cerise douce) et il présente aussi des vertus anti-inflammatoires.
Des protéines pour reconstituer les cellules musculaires abimées
Si les sucres aident à reconstituer les stocks de glycogène et les antioxydants à neutraliser les résidus de l’effort, les protéines elles, ont un rôle essentiel dans la réparation musculaire. Car après une séance intense de home fitness ou de sport en extérieur, les muscles sollicités peuvent présenter quelques micro-déchirures.
C’est un phénomène normal mais c’est justement en prenant soin de sa récupération musculaire que le muscle se répare et se renforce.
Pour un adulte, les besoins quotidiens en protéines sont en moyenne d’1g par kg de poids de corps ; ils peuvent augmenter dans le cadre d’une activité physique intensive. La prise d’aliments riches en protéines après l’effort (snack ou repas) est donc plus que recommandée pour bien récupérer.
Lait, fromage, oeufs, jambon, poisson ou légumes secs, sont des aliments riches en protéines ; consommez-les toutefois en quantité modérée et prenez les conseils de votre médecin ou d’un diététicien.
Votre corps passe la vitesse supérieure à chaque séance. C’est lui qui s’adapte à l’effort, progresse, se renforce. Mais cela ne se fait pas sans vous. Qu’il s’agisse de récupération musculaire, de remise à niveau des stocks de sucre ou de repos (le sommeil est capital quand on s’entraîne régulièrement) – n’envisagez pas de séances sans respecter tous les gestes qui contribuent à améliorer votre pratique ! Plus vous donnez à votre corps ce dont il a besoin, avant, pendant et après l’effort, plus vos performances durent et s’améliorent.
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AVERTISSEMENT : Cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de santé. NordicTrack vous conseille de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre activité physique quotidienne ou à vos habitudes d’entraînement sportif.
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