Alimentation et performances sportives vont de pair, nous ne vous apprenons rien. Aujourd’hui, tentons de répondre à une question souvent posée par les sportifs : que faut-il manger avant l’entraînement ? Avec une liste de 3 ingrédients à adopter, et surtout, 3 types d’aliments à bannir de votre sac de sport, vous tirerez assurément le meilleur parti de chacune de vos séances !
L’alimentation : un enjeu clé pour réaliser de bonnes performances
Quel que soit le moment de la journée pendant lequel vous vous entraînez, la composition de votre dernier repas est déterminante pour réaliser de bonnes performances ! C’est pourquoi il est généralement déconseillé de s’entraîner à jeun afin de limiter le risque de blessure ou d’hypoglycémie.
Pour produire de l’énergie, le corps a besoin de différents éléments :
- De l’oxygène
- Des glucides, indispensables, car ils permettent de mobiliser de l’énergie rapidement
- Des lipides, surtout utiles pour les sports d’endurance, au-delà de 45 min d’effort
- Des vitamines et des minéraux, essentiels pour la transformation des nutriments en énergie
Une alimentation variée et équilibrée fournit en principe tous ces éléments. Si vous préparez un événement sportif, soignez la composition de vos menus quelques jours à l’avance. En revanche, certains aliments peuvent être contre-productifs s’ils sont consommés juste avant l’effort. Le processus de digestion est énergivore : or, vous préférez probablement utiliser toutes vos ressources pour atteindre vos objectifs sportifs. C’est pourquoi il est recommandé de prendre votre dernier repas 3 à 4 heures avant une activité physique.
3 aliments à éviter avant vos séances
Avant de pratiquer un sport, évitez de consommer les aliments suivants :
- Des aliments riches en graisses, a fortiori d’origine animale : ils sont lents à digérer et possibles source d’inconfort pendant l’activité physique. Le pouvoir rassasiant de certaines viandes rouges pourrait aussi vous pousser à réduire vos apports de glucides complexes, plus utiles pour vous fournir un bon niveau d’énergie sur la durée. Même l’avocat ou d’autres sources de lipides saines sont à consommer au plus tard la veille de l’entraînement ou en petites quantités. Pour vous sentir léger pendant l’effort, oubliez-les pour composer votre collation avant le sport !
- Des légumes ou trop riches en fibres : très sains, les lentilles, haricots rouges ou des légumes de la famille des crucifères comme les choux peuvent causer des troubles digestifs pendant l’effort, comme des ballonnements par exemple. Ils trouveront certainement leur place dans votre assiette à d’autres moments que quelques heures avant le sport !
- Des sucreries : consommer une grande quantité de sucres rapides juste avant l’entraînement, est-ce une bonne idée ? Pas vraiment, car les aliments trop sucrés provoquent un pic glycémique, qui génère une libération importante d’insuline, l’hormone chargée de réguler le taux de glycémie dans le sang. Au bout de quelques minutes d’effort, vous pourriez ressentir de la fatigue.
3 alternatives gagnantes pour faire de votre entraînement un succès
Mais alors, quels aliments choisir pour composer votre dernier repas avant le sport ? Voici 3 alternatives pour vous créer des collations saines et gourmandes avant vos séances :
- Misez sur les glucides dits complexes et les aliments à faible index glycémique : les fruits secs et les céréales, tout comme le pain complet, sont parfaits pour se sentir en forme, éviter les fringales et doser son énergie au fil des séances, même longues.
- Les protéines maigres, contenues par exemple dans le blanc de volaille, le tofu ou les œufs durs, sont très utiles pour se rassasier sans augmenter outre mesure la durée du processus de digestion.
- Des fruits pas trop sucrés comme la pomme sont aussi très indiqués pour couper la faim, tout en procurant un peu d’hydratation et du sucre. Ils sont en revanche à accompagner d’une source de glucides complémentaire pour soutenir un effort assez long.
Avant, pendant et après l’entraînement, pensez également à bien vous hydrater ! Buvez de l’eau à température ambiante et par petites gorgées, très régulièrement. Pour un effort de plus de 60 minutes consécutives, un apport d’eau légèrement sucrée (150 ml toutes les 20 min) est un bon compromis pour retrouver de l’énergie sans peser sur votre estomac.
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