Après l’accouchement, vous souhaitez savoir quand et surtout comment vous remettre au sport ? Quelques prérequis sont à respecter et il est recommandé de recommencer l’activité physique avec des pratiques sportives douces. En attendant de reprendre les séances d’entraînement, laissez-vous inspirer par quelques idées d’activités qui vous permettront de prendre soin de vous.
Pourquoi faut-il se laisser du temps avant de recommencer le sport ?
Après un accouchement, attendez un peu avant de recommencer à pratiquer une activité physique afin de permettre à votre corps de se ressourcer et de limiter les risques de complications (prolapsus, fuites urinaires…). Ce temps de repos peut aller de 6 semaines à quelques mois : ce délai dépend notamment de la manière dont l’accouchement s’est déroulé. En cas d’épisiotomie ou de césarienne, par exemple, 2 à 3 mois de repos peuvent être nécessaires avant de refaire du sport.
Dans tous les cas, la reprise d’une activité sportive devra être réalisée par paliers et en concertation avec un professionnel de santé. Généralement, une visite postnatale est programmée 6 semaines après l’accouchement : c’est l’occasion idéale de faire le point avec votre médecin et de lui faire part de votre envie de reprendre le sport.
Les 3 prérequis pour se remettre au sport après l’accouchement
Si les 3 critères suivants sont respectés, vous pouvez envisager une reprise progressive de votre activité sportive :
- Vous avez effectué votre programme de rééducation postnatal, qui consiste essentiellement à faire travailler le périnée et la sangle abdominale.
- Après quelques semaines de repos, vous avez bien récupéré, votre moral est bon et vous vous sentez en forme physiquement.
- Vous avez parlé de votre désir de reprendre le sport à votre médecin. Après avoir discuté avec lui des activités que vous souhaitez recommencer à pratiquer, vous avez obtenu son accord et pris note de ses conseils.
Quelle activité pratiquer en attendant de reprendre le sport ?
En attendant de refaire du sport, vous pouvez tout de même rester active grâce à des disciplines douces qui ne présentent pas de risques, comme la marche ou la natation. Vous pouvez par exemple vous promener 15 à 20 minutes par jour avec votre bébé pour prendre l’air, en tenant toujours compte de votre état de fatigue. En cas de césarienne, demandez l’avis de votre chirurgien avant de vous mettre à la natation et patientez quelques semaines que la cicatrisation soit complète.
Prenez soin de vous et détendez-vous en attendant de reprendre le sport
Profitez de ce temps de repos pour prendre soin de vous et vous réapproprier votre corps en effectuant des étirements doux et des exercices de respiration. Des cours de yoga postnatal sont spécifiquement prévus pour la période d’après l’accouchement : de nombreuses postures sont faciles à réaliser à la maison grâce aux conseils d’un coach virtuel et des cours collectifs où vous pouvez venir avec votre bébé sont organisés dans certaines localités.
3 exercices de yoga postnatal à réaliser à la maison
Le yoga postnatal réunit des postures spécifiquement choisies pour la période post-partum. Associant étirements doux et exercices de respiration, cette discipline offre une parenthèse de détente à toutes les mamans qui le souhaitent dès que la reprise d’une activité est autorisée. Dans certains cas, il est même possible de commencer en parallèle de la rééducation périnéale avec l’accord du médecin et un accompagnement par une sage-femme expérimentée. Voici 3 exemples d’exercices à tester à la maison :
- La posture Ananda Balasana est aussi appelée le bébé heureux : allongez-vous sur le dos et ramenez doucement vos genoux pliés contre votre poitrine. Saisissez le côté extérieur de vos pieds avec vos mains et écartez lentement les genoux en conservant le dos droit. Vous pouvez ensuite vous balancer de droite à gauche en respirant profondément.
- La posture du chat-vache est reconnue pour favoriser l’allaitement : à quatre pattes sur votre tapis de yoga, creusez le dos à chaque inspiration et faites le dos rond à chaque expiration.
- Une posture pour renforcer le plancher pelvien et soutenir le travail de rééducation du périnée : allongez-vous sur le dos en plaçant votre coussin d’allaitement (ou un oreiller) sous la tête et les épaules. Un deuxième coussin sera disposé sous vos genoux légèrement pliés. Veillez à garder les pieds à plat sur le sol tout au long de l’exercice. Contractez le périnée à chaque expiration. Pendant l’inspiration, laissez votre ventre se regonfler en vous concentrant sur votre respiration.
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