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Pourquoi et comment s’hydrater avant, pendant et après le sport

Boire de l’eau est le premier réflexe santé à avoir, au quotidien bien sûr, mais encore plus pendant la pratique d’une activité physique. Découvrez pourquoi et adoptez les bons réflexes pour bien vous hydrater avant, pendant et après un entraînement sportif.

L’importance de l’eau pour notre organisme

Pour comprendre pourquoi bien s’hydrater permet de rester en bonne santé, il est intéressant de savoir comment le corps utilise l’eau, notamment au cours d’un effort physique.

L’eau, un composant essentiel du corps humain

Le corps humain adulte est constitué à 60 % d’eau ; ce qui représente environ 45 litres pour un adulte de 70 kg. Avec l’oxygène et la nourriture, elle fait donc partie des 3 éléments vitaux à apporter aux corps pour rester en bonne santé :

  • Le sang est composé à 50 % d’eau ; il véhicule l’oxygène et les nutriments aux organes pour assurer leur fonctionnement et produire de l’énergie.
  • L’eau absorbée aide à maintenir un niveau suffisant de salive, qui facilite l’absorption et le transport des aliments pendant tout le processus de digestion.
  • L’eau sert aussi à éliminer les déchets métaboliques produits lors des différents processus chimiques à l’œuvre dans l’organisme ; ils sont filtrés par les reins et évacués dans l’urine.

Le mécanisme de la transpiration

L’eau contribue aussi à réguler la température corporelle à travers le phénomène de la transpiration. Elle se manifeste lorsque le corps est soumis au stress, à de fortes chaleurs, ou lors d’épisodes de fièvre par exemple ; mais surtout, lorsque le corps est en mouvement. En effet, lors de l’activité physique, le corps produit de l’énergie pour permettre aux muscles de se contracter. Cette réaction chimique faisant intervenir de l’oxygène et des nutriments (notamment le glucose) génère de la chaleur. Par évaporation, la transpiration aide à refroidir la température du corps pour qu’elle se maintienne autour de 37 °C.

Au repos, le corps humain sécrète environ 1 litre de sueur par jour. Lors d’un effort physique important, cette quantité peut atteindre jusqu’à 4 litres ; soit presque 1/10e des 45 litres d’eau présents en moyenne dans le corps d’un adulte de 70 kg. S’hydrater permet de fournir à l’organisme toute l’eau dont il a besoin pour bien fonctionner. Et ces besoins sont décuplés lors de la pratique d’un sport. Vous comprenez mieux maintenant à quel point l’hydratation est la clé de la performance sportive.

Bien s’hydrater pendant un effort sportif

Le Programme national nutrition santé en France préconise de boire entre 1 et 1,5 litre d’eau par jour au minimum, en plus de l’eau déjà contenue dans les aliments. Entre une alimentation équilibrée et des apports d’eau réguliers, respecter ces recommandations permet de maintenir une hydratation suffisante pour être en bonne santé. Cependant, lors de la pratique d’un sport, il faut augmenter les apports hydriques; ils compensent ainsi les pertes dues à la transpiration. Mais comment bien s’hydrater à chaque étape de l’entraînement ?

S’hydrater avant l’effort : les bons réflexes

En règle générale, n’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater. Lorsque le corps signale qu’il a besoin d’eau, il est déjà trop tard car cela signifie que certains tissus sont affectés par le manque d’eau. Intégrez progressivement l’hydratation à votre routine quotidienne. Boire de l’eau 2 heures avant la séance permet de bien préparer l’organisme aux efforts à fournir. Vous pouvez augmenter un peu la quantité d’eau absorbée les jours d’entraînement ; buvez par petites gorgées, jusqu’à 10 minutes avant les séances.

S’hydrater pendant l’entraînement ou la compétition

Lors d’un entraînement de cardio-training, qu’il s’agisse de longues séances pour travailler l’endurance ou d’exercices brefs et intenses, buvez fréquemment, toujours par petites gorgées. Le plus difficile est de s’en souvenir, car vous êtes concentré sur l’exercice en cours. Lors d’efforts prolongés (au-delà d’une heure), la prise de boissons pour sportifs peut éventuellement être envisagée ; elle apporte également du sodium et du glucose à l’organisme.

S’hydrater après l’effort pour favoriser la récupération

Après l’effort, le corps s’apaise, le rythme cardiaque et la fréquence respiratoire reviennent à la normale. Tout au long de la phase de récupération, continuez à boire, par des gorgées plus importantes, afin de compenser les pertes d’eau liées à la transpiration. Rester bien hydraté permet aussi de limiter l’apparition de crampes et de courbatures.

Si vous vous entraînez à l’extérieur ou préparez une compétition, cet adage bien connu des sportifs devrait vous aider à ne pas oublier votre bouteille d’eau. Une perte hydrique de 1 % du poids corporel pourrait entraîner une baisse de performances d’environ 10 %.


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Pourquoi est-ce important de s’hydrater quand on fait du sport ? Lors d’une activité physique, le corps a besoin d’eau pour compenser les pertes hydriques liées à la transpiration. L’organisme peut perdre jusqu’à 4 litres d’eau pendant un effort intense. Bien s’hydrater est donc indispensable pour conserver de bonnes performances et faciliter la récupération musculaire.

AVERTISSEMENT :  Cet article n'est pas destiné à remplacer les conseils d'un professionnel de santé. NordicTrack vous conseille de consulter votre médecin avant d'apporter des changements à votre activité physique quotidienne ou à vos habitudes d’entraînement sportif.

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