Répartir ses apports nutritionnels en plusieurs portions est idéal quand on fait du sport : ainsi, les périodes de digestion sont plus courtes qu’avec 2 ou 3 repas principaux. Vous avez envie de renouveler les recettes de vos collations ? Voici 6 idées de snacks healthy riches en protéines à préparer à la maison pour soutenir votre pratique sportive, varier les plaisirs et ajuster vos menus suivant vos activités de la journée !
2 snacks à boire pour un ravitaillement express
Facile à transporter et pratique à consommer, le snack à boire est une collation idéale avant comme après l’entraînement. Pour le préparer, il vous suffit la plupart de temps d’un blender. Misez sur les protéines pour favoriser la production et la réparation des fibres musculaires et n’hésitez pas à faire varier les ingrédients des recettes de base.
Mass gainer ou shake protéiné maison
Le mass gainer est une boisson protéinée consommée lors de la période de prise de masse en musculation. Elle mêle différents types de protéines à action lente ou rapide, comme l’albumine contenue dans le blanc d’œuf et les protéines lactiques. Voici une recette classique de shake protéiné maison :
- 3 blancs d’œufs légèrement cuits au four à micro-ondes ou au bain-marie (ou de la poudre de blanc d’œuf)
- 250 grammes de yaourt grec
- 1 banane bien mûre
- 250 ml de lait écrémé
Snack à boire végétalien au tofu
Vous cherchez une idée de snack à boire sans ingrédients d’origine animale ? Misez sur le soja et le tofu. Voici une recette végétalienne gourmande riche en protéines :
- 100 g de mangues ou de pêches
- 1 orange ou d’autres agrumes pour varier un peu : le citron vert ou le yuzu s’accordant très bien avec la mangue par exemple
- 50 g d’amandes effilées ou concassées
- 80 g de tofu
2 snacks healthy à adopter avant et après le sport
Voici 2 idées de snacks healthy pour une journée complète. Avec une collation riche en énergie avant l’entraînement, et une après, pour bien récupérer, vous êtes paré à affronter la journée dans les meilleures conditions !
Avant une séance longue : pain d’épice sportif maison
Très riche en glucides, mais pauvre en graisses, le pain d’épices est l’un des gâteaux sportifs les plus efficaces pour soutenir un effort intense ou prolongé. Pour optimiser sa teneur en protéines, optez pour de la farine enrichie au whey ou de la farine d’épeautre. Voici un exemple de recette, avec une cuisson de 45 minutes dans un four préchauffé à 180 °C :
- 150 g de miel typé : châtaignier, sapin, lavande…
- 250 g de farine
- 1 œuf
- une pincée de sel
- fruits secs au choix : abricots secs, angélique, dattes, raisins secs, figues…
- 4 cuillères à café d’épices : gingembre, clou de girofle, grain d’anis, cannelle… Chaque ingrédient a ses avantages, avec par exemple des propriétés stimulantes pour le gingembre et un effet antalgique pour le clou de girofle
- 50 ml d’huile végétale
- 15 cl d’eau
Après le sport : sandwich de récupération
Les deux heures qui suivent l’effort sont cruciales pour la récupération musculaire. En prévoyant un sandwich alliant viande ou poisson, œuf et crudités, vous donnez à votre organisme de quoi reconstituer ses réserves avec un snack complet. Optez pour du pain légèrement grillé, plus facile à digérer. Voici un exemple de recette :
- pain ou muffin toasté, idéalement à base de céréales complètes
- avocat écrasé
- œuf dur
- saumon fumé
- jus de citron
- herbes aromatiques au choix : l’aneth et la ciboulette se marient bien avec le saumon
2 snacks protéinés qui se conservent longtemps
La durée de conservation est souvent un argument de choix pour les collations sportives : un snack de longue conservation peut être transporté facilement et préparé à l’avance en grande quantité !
Le granola maison
Facile à préparer, le granola est constitué de graines, de céréales et de fruits à coque enrobés dans un liant à base de miel et d’huile puis cuits 20 à 25 minutes au four à basse température (140 °C). Toutes les déclinaisons sont possibles et ce snack se conserve jusqu’à 1 mois dans un bocal fermé, après l’avoir fait refroidir pour qu’il reste croustillant. Vous pouvez associer votre granola maison à du fromage blanc ou à un yaourt pour une collation équilibrée. Voici une base pour démarrer :
- 300 g de flocons d’avoine
- 100 g de graines ou de fruits à coque, choisis pour leurs saveurs comme pour leurs bienfaits : graines de courge, graines de lin, noisettes, pistaches, noix du Brésil ou même pulpe de coco séchée…
- Liant : 2 cuillères à soupe d’huile végétale et 3 cuillères de miel, avec une pincée de sel
Les pois chiches grillés
Offrant une variante protéinée au pop-corn, les pois chiches grillés sont délicieux à l’apéritif, mais aussi non périssables et faciles à transporter ! Riches en protéines végétales de qualité, ils apportent rapidement une sensation de satiété. Pour les préparer, il suffit de les enrober d’huile d’olive, d’ajouter des herbes sèches et des épices, et de les enfourner 40 minutes à 180°. Laissez-les refroidir à l’air libre avant de les stocker dans un bocal fermé.
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