En alliant une pratique sportive régulière et une alimentation saine, vous serez gagnant à tous les niveaux : stress, sommeil, perte de poids… Découvrez comment composer vos menus en fonction de votre dépense d’énergie pour concilier sport et équilibre nutritionnel au quotidien.
Pourquoi associer exercice physique et diététique ?
L’activité physique et la nutrition sont deux facteurs clés pour rester en bonne santé. Ils jouent notamment sur le tonus, la qualité du sommeil et le niveau de stress. Sport et alimentation sont étroitement liés : pour que l’organisme fonctionne de manière optimale, les apports nutritionnels doivent être adaptés à l’effort à fournir.
Une alimentation équilibrée apporte à l’organisme les éléments nécessaires pour être en bonne santé : les lipides, les protéines et les glucides sont utilisés pour fabriquer de l’énergie, réguler le fonctionnement des organes, renouveler des tissus… Le sport, quant à lui, fait travailler l’ensemble du corps pour maintenir une bonne condition physique et développer ses capacités.
En alliant sport et diététique, vous vous donnez les meilleures chances d’atteindre vos objectifs : santé, perte de poids, renforcement musculaire, détente, sommeil… Quels qu’ils soient !
Comment intégrer la pratique sportive dans votre quotidien ?
Vous souhaitez démarrer une pratique sportive régulière et vous ne savez pas par où commencer ? Pour un adulte, l’OMS recommande d’effectuer chaque semaine au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité plus intense. Les séances doivent idéalement durer plus de 10 minutes consécutives pour avoir un impact favorable sur la respiration et le rythme cardiaque.
Ancrez vos nouvelles habitudes sportives dans un rituel
La clé de la réussite est la régularité : faites de vos séances de sport un rituel, ce moment rien qu’à vous où vous prenez soin de vous et vous vous ressourcez. Tôt le matin pour démarrer la journée en pleine forme, le soir en rentrant pour se détendre, chacun trouvera son propre rythme suivant ses préférences ou ses objectifs. Ne mettez aucune limite à votre motivation : une tenue facile à porter, un trajet le plus court possible entre vous et le lieu d’entraînement (et pourquoi pas directement à la maison ?), plus rien ne vous empêche de vous faire plaisir pendant votre séance !
Les bienfaits d’une activité physique régulière
Pratiquer régulièrement une activité sportive n’a que des avantages sur le plan physique :
- Diminution du risque d’apparition de certaines maladies chroniques : troubles cardiovasculaires, diabète, hypertension artérielle…
- Développement du tonus musculaire, de la résistance, du souffle, de l’équilibre, de la souplesse…
- Réduction du risque de surpoids lié à la sédentarité
- Amélioration de la qualité du sommeil, prévention des problèmes de dépression ou de surmenage…
Les effets du sport sur le moral ne sont également plus à prouver : se dépenser génère de la sérotonine et régule le taux de cortisol. Pour faire simple, lorsque vous faites du sport, vous sécrétez davantage d’hormones du bonheur et vous réduisez votre niveau de stress.
Alors, prêts à vous lancer ? Enfilez vos baskets et adoptez nos derniers conseils pour adapter votre alimentation à vos nouvelles habitudes de sportif.
La nutrition des sportifs : mode d’emploi
Lorsque vous débutez le sport ou si votre pratique est peu intense, une alimentation variée et une bonne hydratation devraient apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin pour être en bonne santé. Si vous pratiquez un exercice plus exigeant, vous pouvez ajuster vos apports nutritionnels en fonction de l’effort à fournir et de vos objectifs.
Comment doser son alimentation suivant son activité ?
Pour maintenir votre poids de forme, veillez à ce que l’apport en calories ne dépasse pas vos dépenses énergétiques de la journée. Si votre intention est de perdre du poids, le nombre de calories absorbées devra être inférieur à l’énergie dépensée. Gardez en tête que lors d’une compétition ou d’une session d’entraînement intense, vos besoins nutritionnels seront supérieurs.
Quels aliments privilégier pour la pratique sportive ?
Certains aliments sont particulièrement intéressants pour optimiser les performances sportives :
- Les glucides et les lipides peuvent être comparés aux stocks de carburant du sportif. Favorisez les glucides complexes avec des légumineuses, des pâtes ou des céréales complètes, et les matières grasses d’origine végétale, riches en oméga-3.
- La banane, riche en glucides et en potassium, a sa place dans le sac à dos de nombreux sportifs. Avant l’effort, choisissez une banane jaune, tout juste à maturité : ses sucres lents vous aideront à tenir sur la durée. Réservez les bananes les plus mûres, contenant davantage de sucres rapides, pour la récupération après le sport.
- Les graines, oléagineux et fruits secs constituent des collations parfaites pour les sportifs. Sources de minéraux, de vitamines, d’antioxydants et de glucides, ils représentent un apport énergétique idéal avant une activité d’endurance.
- Les protéines issues des œufs, et de la viande procurent à l’organisme de quoi régénérer les fibres musculaires après le sport.
- Les fruits et légumes frais ainsi que les herbes aromatiques sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux pour rester en forme.
La qualité de l’alimentation est directement liée aux performances. Cependant, chaque sportif a des besoins différents et il ne faut pas non plus oublier de vous faire plaisir !
Quand faut-il manger quand on est sportif ?
Si possible, essayez de planifier vos séances de sport 3 ou 4 heures après votre dernier gros repas. En revanche, rien ne vous empêche de prévoir un en-cas sain et léger une heure avant l’entraînement. Pendant l’effort, pensez à garder une bouteille d’eau à portée de main. Si la séance dure moins de 45 minutes, il n’est pas nécessaire de manger en faisant du sport. Si vous devez maintenir un effort soutenu pendant une longue durée, emmenez quelques fruits secs ou une barre de céréales pour éviter de tomber en hypoglycémie. Après l’entraînement, prenez un bon repas pour reconstituer vos réserves d’énergie.
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