En gagnant de la souplesse, vous agissez pour votre santé, mais vous vous donnez aussi de meilleures chances de ne pas vous blesser et d’être plus performant dans votre pratique sportive. Avec une mini routine de seulement 5 minutes par jour à intégrer parmi vos habitudes, devenez plus souple en quelques semaines et pour longtemps !
La souplesse : la clé des performances sportives
Gagner en souplesse est un levier souvent peu exploité pour obtenir de meilleures performances sportives. Pourtant, être plus souple offre de nombreux avantages, au quotidien comme pour améliorer la précision et l’amplitude de ses mouvements :
- Être souple permet d’augmenter sa mobilité et d’acquérir une plus grande aisance, utile, par exemple, pour réussir un lancer précis, éviter les blessures ou encore parvenir à enchaîner davantage de mouvements en dosant son effort.
- La souplesse joue sur la qualité des postures adoptées dans la vie quotidienne : elle aide notamment à limiter les douleurs lombaires ou dorsales et à prévenir les effets du vieillissement articulaire.
- En augmentant la flexibilité de leurs articulations, les sportifs ont davantage d’élan et mobilisent leurs muscles de manière plus efficace.
Comment gagner en souplesse ?
Une discipline de fitness est spécifiquement dédiée à l’assouplissement : le stretching. En associant différents étirements et des exercices de relaxation, vous gagnez rapidement en souplesse. Les 4 types d’étirements principaux sont :
- Les étirements statiques passifs : cette technique est la plus douce et la moins susceptible de causer des lésions musculaires. Elle consiste à solliciter un autre groupe de muscles que celui ciblé pour obtenir une relaxation et un assouplissement. En utilisant le poids du corps ou le cadre environnant (mur, chaise, barrière, marche…), le sportif allonge le muscle et stoppe le mouvement lorsqu’il atteint une amplitude maximale. Il reste dans cette position un certain temps avant de relâcher.
- Les étirements statiques isométriques : si l’étirement est toujours statique (maintien d’une position pendant quelques secondes), cette fois, le muscle ciblé est contracté.
- Les étirements statiques actifs de type CRAC (Contracté-Relâché-Contraction du muscle Antagoniste) : cette technique consiste à mettre en tension le groupe musculaire opposé à celui visé.
- Les étirements dynamiques, aussi appelés stretching balistique : ici, l’exécution de l’étirement se fait en mouvement, en répétant plusieurs fois un geste jusqu’à atteindre l’amplitude maximale de l’articulation. Cette méthode est à utiliser avec prudence car elle est plus explosive.
Votre routine : 5 minutes par jour pour devenir plus souple
En intégrant à vos routines quotidiennes un enchaînement de 5 étirements simples, vous obtiendrez rapidement des résultats :
- Commencez par étirer le corps entier, en élevant les bras au-dessus de votre tête et en vous mettant sur la pointe des pieds, en fixant un point à hauteur des yeux loin devant vous. Maintenez la position quelques secondes lorsque vous sentez que l’ensemble du corps est mis en tension. Si vous vous étirez dès le réveil, ce qui est une excellente habitude, vous pouvez le faire de la même façon allongé sur votre lit. Respirez profondément pendant toute la durée de l’exercice.
- Pour étirer les muscles abdominaux transverses et améliorer la mobilité du tronc, positionnez-vous debout, bras et jambes écartés, en étoile. Tournez un pied vers l’extérieur et laissez l’autre droit. Du côté où vous avez bougé votre pied, penchez votre buste latéralement jusqu’à pouvoir toucher vos genoux, votre tibia ou votre cheville, sans basculer en avant. Changez la position de vos pieds pour effectuer le mouvement de l’autre côté.
- Assis au sol, jambes tendues devant vous, essayez d’atteindre vos pieds avec vos mains pour étirer et assouplir l’ensemble de la chaîne postérieure (muscles cervicaux et dorsaux, muscles lombaires, ischio-jambiers et mollets).
- Étirement CRAC des ischio-jambiers : sans vous asseoir, posez un genou au sol puis tendez l’autre jambe devant vous de manière à être en appui sur le talon, la pointe du pied en l’air. Maintenez la tension sur l’arrière des cuisses pendant 5 secondes, relâchez 3 secondes, puis refaites le mouvement en contractant le quadriceps (situé à l’avant de la cuisse). Restez dans cette position, avec le muscle antagoniste contracté, pendant 30 secondes.
- Pour assouplir votre dos, accroupissez-vous, talons ancrés au sol, placez les mains à plat devant vous, puis tendez progressivement les jambes (en gardant le dos bien enroulé). Bras détendus, déroulez le dos très lentement jusqu’à vous redresser complètement. Ensuite, placez les mains derrière la nuque et redescendez pour revenir à votre position initiale. Effectuez ce mouvement plusieurs fois par séance.
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