Vous aimeriez introduire de la diversité dans votre routine d’entraînement ? Le circuit training est fait pour vous ! Proche du HIIT, cette approche ludique de l’activité physique vous permet de progresser en cardio et de faire travailler le corps entier grâce à des parcours d’exercices de renforcement musculaire à la portée de tous. Seul ou à plusieurs en vous lançant des défis, repoussez vos limites et créez vos propres circuits !
En quoi consiste le circuit training
Développé dans les années 1950 au Royaume-Uni dans le cadre d’entraînements sportifs à l’université de Leeds, le circuit training est en quelque sorte l’ancêtre du HIIT training. Il permet de s’entraîner de manière ludique à partir de parcours faits de petits exercices simples, alliant renforcement musculaire, remise en forme et travail du cardio.
Les grands principes du circuit training
Reprenant le principe de l’entraînement fractionné, le circuit training comprend entre 4 et 12 exercices, répartis en un parcours appelé cycle. Le but est de réaliser chaque exercice sur une durée courte, d’environ 30 secondes, puis de récupérer pendant 10 à 30 secondes. Chaque cycle est répété plusieurs fois, le nombre de cycles étant prédéterminé avant la séance, pour une durée totale pouvant aller de quelques minutes à 1 heure suivant les objectifs et les capacités des participants.
Des possibilités de variantes infinies
Depuis ses origines, le circuit training a évolué en de nombreuses variantes et ce type d’entraînement offre une multitude de possibilités. En modifiant le nombre de cycles, le temps d’effort, le temps de récupération et le type d’exercices, chaque sportif peut composer une infinité de parcours sur mesure, de quoi alimenter un grand nombre de séances sans jamais s’ennuyer.
6 raisons d’intégrer le circuit training à votre routine sportive
Sollicitant l’ensemble du corps, le circuit training est une activité complète et divertissante qui s’adapte à tous vos objectifs. Il est très apprécié par les sportifs de tous les niveaux :
- Permettant à la fois de se muscler et de travailler le cardio, il contribue à améliorer la condition physique générale.
- Son format court le range, au même titre que le HIIT training, parmi les activités sportives à intégrer dans les emplois du temps les plus serrés.
- Il peut se pratiquer partout et sans matériel, chez soi, en vacances, au travail, seul ou à plusieurs.
- Très amusant, il rassemble des parcours variés, comme autant de défis à relever en un temps très court.
- Il permet de se dépasser et de repousser ses limites, en mobilisant tout le corps à une intensité élevée.
- Il est idéal pour brûler des calories pendant, mais aussi après l’effort grâce à l’effet afterburn.
Composez votre circuit d’entraînement personnalisé
Créer un circuit training est très facile : il suffit d’alterner sprint, corde à sauter, mouvements de poids du corps ou encore exercices de fitness classiques pour créer un parcours personnalisé. Choisissez idéalement des mouvements diversifiés afin de faire travailler tous les groupes musculaires. Vous pouvez axer vos circuits sur un objectif précis en ciblant les exercices sur la perte de poids, la musculation ou le cardio, ou encore opter pour une remise en forme générale.
Un circuit training pour débutant
Avec un rythme de 30 secondes d’effort pour 30 secondes de récupération et un cycle de 10 exercices à réaliser une fois, cet exemple de circuit training vous donnera une base pour tester ce mode d’entraînement dans de bonnes conditions.
Commencez par vous échauffer, en veillant à solliciter toutes les articulations : faites des cercles avec les épaules, les poignets et les chevilles, effectuez quelques rotations du buste et des flexions des jambes, puis trottinez à petites foulées sur place ou en mouvement suivant vos possibilités.
Cette série de 10 minutes peut être réalisée 2 fois par semaine. Faites chacun des exercices pendant 30 secondes, puis récupérez pendant 30 secondes avant de passer au mouvement suivant :
- Squats
- Sprint
- Levers de genou
- Planche
- Mountain climbers
- Burpees
- Jumping Jack
- Sauts à la corde
- Dips
- Course en aller-retour
Terminez par quelques foulées plus lentes puis des étirements et pensez à bien vous hydrater. Pour en savoir davantage sur la réalisation de chaque exercice et les groupes de muscles sollicités, consultez notre article sur le renforcement musculaire.
Votre circuit training de niveau intermédiaire
Une fois le parcours de circuit training précédent bien maîtrisé, vous voici prêt à passer à la vitesse supérieure. Après quelques séances, n’hésitez pas à augmenter le nombre de séries de 10 minutes : 2, 3, puis 5… Vous pouvez aussi jouer sur le rythme de l’effort, en passant à une alternance de 20 secondes d’activité et 20 secondes de récupération. L’étape suivante sera de passer de 2 à 3 ou 4 séances par semaine.
Si l’entraînement fractionné vous séduit et que vous souhaitez tester des sensations encore plus intenses, pourquoi ne pas essayer la méthode Tabata ? Vous en saurez davantage en parcourant notre article dédié à la plus exigeante des méthodes de HIIT training, avec des résultats bluffants à la clé !
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