La méthode Tabata compte parmi les techniques d’entraînement fractionné les plus intenses. Avec une série d’exercices physiques réalisés 8 fois en 4 minutes, elle offre de nombreux avantages et trouvera sa place dans tous les emplois du temps. À qui s’adresse-t-elle et comment organiser les séances ?
Tout savoir sur la méthode Tabata
Créée par le professeur Izumi Tabata, un scientifique japonais, la méthode Tabata était adressée au départ à des sportifs professionnels. Elle visait à améliorer leurs performances en leur faisant effectuer des exercices courts et répétitifs sur de brèves périodes, avec très peu de temps de récupération. Ce protocole intensif de 4 minutes au total a depuis été adopté par des sportifs du monde entier avec d’excellents résultats.
Repoussez vos limites avec cette version extrême du HIIT
La méthode Tabata est l’une des versions les plus intenses du HIIT, ou High Intensity Interval Training. Elle fait travailler le cardio au maximum de l’intensité supportable par l’organisme. Si vous êtes prêt à tester et repousser vos limites et avez peu de temps à consacrer au sport dans votre emploi du temps, cette variante de l’entraînement fractionné a tout pour vous plaire. Le credo du professeur Tabata ? « Si vous vous sentez bien juste après une séance, c’est que vous ne l’avez pas bien réalisée. ». Cela dit, les résultats obtenus sont à la hauteur de l’engagement demandé !
Le format de cet entraînement de cardio intense
Voici le protocole d’une séance d’entraînement Tabata : 20 secondes d’exercice intensif suivies de 10 secondes de repos, ceci répété 8 fois pour un cycle complet de 4 minutes au total. Ce principe simple à retenir s’adapte à une grande variété d’activités sportives. Il développe à la fois la force musculaire et les capacités cardiorespiratoires, en occasionnant une dépense énergétique très élevée.
Pourquoi la méthode Tabata permet-elle de booster son cardio ?
Engageant très fortement l’organisme, le protocole Tabata est plutôt adressé aux personnes avec une bonne condition physique et une pratique sportive régulière. Pour réussir à maintenir un rythme élevé, mieux vaut commencer par tester le HIIT progressivement, avec des périodes d’activité et de repos plus souples.
Un entraînement modulable pour tous les objectifs
Cette méthode d’entraînement fractionné répond à tous types d’objectifs. En effet, la méthode Tabata a montré des résultats très positifs à plusieurs niveaux :
- Amélioration des capacités respiratoires et cardiaques
- Renforcement musculaire
- Réduction de la masse graisseuse, remplacée par une plus grande masse musculaire pour une silhouette harmonieuse
- Consommation de calories grâce à un travail de puissance forçant l’organisme à puiser dans ses réserves
De plus, cet entraînement peut se pratiquer partout même sans matériel et sa durée très brève en fait un atout de choc pour les sportifs pressés : il a vraiment tout pour séduire !
L’effet afterburn, pour brûler des calories même après l’effort
Selon les études réalisées sur l’entraînement Tabata, une séance de 4 minutes à intensité maximale pourrait avoir la même efficacité qu’une heure de cardio. Les résultats de cette méthode sont encore plus convaincants qu’avec d’autres méthodes de HIIT. La raison ? L’effet afterburn : lorsque le corps est sollicité à son maximum, il brûle des calories pendant l’effort, mais aussi après, car il continue à dépenser de l’énergie pour revenir à son état initial. Le métabolisme pourrait être boosté jusqu’à 24 heures après une séance Tabata.
Comment construire une séance Tabata ?
Les séances de cardio Tabata peuvent être planifiées jusqu’à 3 ou 4 fois par semaine avec un peu d’entraînement, en prévoyant des périodes de repos entre chaque session et en alternant avec d’autres types d’exercices. L’échauffement est primordial avant de démarrer un cycle d’exercices Tabata pour éviter les risques de blessures et faire augmenter la fréquence cardiaque progressivement. Pour préparer la séance, choisissez 1 exercice à répéter 8 fois, 2 exercices à répéter 4 fois chacun ou encore 8 exercices différents suivant vos envies et vos objectifs.
Des idées d’exercices pour varier vos séances
Les exercices Tabata reprennent de grands classiques de l’entraînement au poids du corps. Les possibilités sont réellement illimitées :
- Pompes
- Burpees
- Jumping Jack
- Sprint
- Corde à sauter
- Mountain Climber
- Dips
- Step up
- Squats
- Crunchs
- Etc.
Pour composer vos séries Tabata, n’hésitez pas à varier les groupes de muscles sollicités, afin de tonifier le corps entier et tirer parti de tous ses bienfaits. Entre chaque série de 20 secondes d’activité, récupérez pendant 10 secondes, de manière active si vous le souhaitez : jogging à petites foulées, marche, gainage…
Quelques conseils pour optimiser vos entraînements Tabata
Pour apprécier pleinement les avantages de la méthode Tabata, il ne vous reste qu’à vous lancer, en prenant les précautions nécessaires pour conserver le bénéfice de vos séances :
- Bien s’hydrater avant, pendant et après les séances
- S’alimenter avant l’entraînement, idéalement plus d’une heure auparavant, pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire à cet effort intense
- Adapter les objectifs à ses capacités et rester à l’écoute de son corps
- Toujours laisser au minimum un jour de repos après une séance
Après quelques séances de HIIT pour vous habituer à l’entraînement fractionné, vous êtes prêt à tester vos limites avec la méthode Tabata. Il ne vous reste qu’à vous munir d’une minuterie pour calculer vos intervalles : certaines applications pour smartphone sont spécialement conçues pour ce protocole de 4 minutes.
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