En pratiquant la respiration consciente à travers des exercices simples, apprenez à chasser le stress de votre quotidien et à trouver l’apaisement. Respiration inversée, respiration abdominale, yoga, à raison de quelques séances par jour, vous constaterez rapidement des bienfaits sur la qualité du sommeil, la concentration et le bien-être en général.
Les bienfaits d’une respiration consciente
La respiration est un geste mécanique que nous effectuons tout au long de notre vie sans même y penser. Avoir une bonne respiration est un moyen efficace de lutter contre l’anxiété. En effet, le stress fait augmenter le rythme cardiaque, la tension artérielle et la transpiration, des inconvénients qu’une respiration profonde et contrôlée aide à atténuer.
Les atouts d’une bonne respiration
Une respiration consciente et profonde est bénéfique à tous points de vue, pour la vie privée comme pour la vie professionnelle :
- Effet antidouleur
- Réduction de l’essoufflement
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Développement de la capacité de concentration
- Oxygénation du corps, une fonction essentielle pour l’ensemble du métabolisme
Travailler sa respiration en 3 étapes
Travailler sa respiration s’apprend très rapidement en suivant ces étapes :
- Prendre conscience de sa respiration, c’est-à-dire être à l’écoute de ses ressentis en se libérant progressivement des tensions corporelles et en se concentrant sur chaque étape de la respiration.
- Effectuer des exercices simples pour bien respirer : vous pouvez puiser de nombreux exemples dans la pratique du yoga, ainsi que dans des approches comme la méditation et la sophrologie.
- Associer aux exercices de respiration consciente des pensées positives pour atteindre peu à peu un état de détente totale.
3 exercices de respiration anti-stress à réaliser n’importe où
Il existe plusieurs manières de respirer. La respiration automatique est généralement superficielle, peu profonde et concentrée sur le haut du corps : elle est appelée respiration thoracique. Découvrez 3 exercices de respiration utilisant chacun une technique précise pour répondre à différents objectifs.
La respiration abdominale pour lutter contre le stress
Cet exercice de respiration abdominale vise à utiliser l’abdomen pour respirer pour débloquer le diaphragme et se détendre :
- Allongé, placez une main sur le bas-ventre et l’autre sur le thorax.
- Inspirez lentement par le nez pendant 3 secondes en vous concentrant sur l’air qui traverse votre corps jusqu’à ce que la main placée sur le ventre se soulève.
- Bloquez votre respiration pendant 2 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes en sentant votre ventre s’abaisser doucement (sans forcer le mouvement).
- Après plusieurs répétitions, vous devriez sentir les tensions de votre corps se relâcher. Réalisez l’exercice autant de fois que vous voulez, il aide à retrouver le calme en période de stress.
Le Pranayama : l’art de maîtriser son souffle au yoga
La branche du yoga dédiée à la maîtrise du souffle s’appelle le Pranayama. Cet exercice de respiration est un préambule idéal à une méditation :
- Asseyez-vous en position du lotus :
- Assis au sol, placez le pied droit sur la cuisse gauche et inversement. Maintenez les genoux le plus bas possible.
- Gardez le dos et la tête alignés, les épaules relâchées.
- Posez les mains sur les genoux, paumes vers le haut.
- Joignez le pouce et l’index, conservez les autres doigts ouverts.
- Pratiquez la respiration alternée, ou Nadi Shodhana, recommandée en médecine ayurvédique pour ses effets apaisants et énergisants :
- Fermez les yeux et respirez profondément plusieurs fois.
- Pliez l’index et le majeur de la main droite, bouchez la narine droite à l’aide du pouce et respirez avec la narine gauche.
- Inspirez 4 secondes et expirez 8 secondes.
- Poursuivez l’exercice pendant 5 minutes en alternant les deux narines.
Endormez-vous en une minute grâce à un exercice de respiration
Cet exercice de respiration mis au point par Andrew Weil, chercheur à l’université de Harvard, permet de s’endormir facilement, dans le meilleur des cas en moins d’une minute :
- Installez-vous dans l’obscurité, au calme, loin de toute source de stress ou de distraction.
- Touchez votre palais avec l’extrémité de votre langue tout au long de l’exercice.
- Expirez pour vider tout l’air possible de vos poumons.
- Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.
- Retenez votre respiration en comptant mentalement jusqu’à 7 lentement.
- Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8 (toujours la langue touchant le palais) sans avoir peur de faire du bruit.
- Au bout de 2 ou 3 répétitions, vous devriez réussir à trouver le sommeil !
Les atouts de la respiration inversée
Autre technique de respiration, la respiration inversée fait travailler des muscles peu sollicités habituellement, masse l’abdomen et renforce la ceinture abdominale : cet exercice est très bon pour la ligne !
Le principe est simple :
- Inspirez par le nez en rentrant le ventre et en contractant les muscles du périnée.
- Bloquez votre respiration quelques secondes.
- Expirez longuement par la bouche en relâchant les muscles abdominaux.
Ce type de respiration n’est pas naturel, même s’il s’agit de celle que les bébés adoptent avant la naissance. Il ne faut pas pratiquer cet exercice plus de 3 minutes d’affilée ni forcer.
Quel que soit l’exercice choisi, la clé de la détente se trouve réellement dans la prise de conscience de votre respiration.
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