Le cardio-training est une technique d’entraînement incontournable pour améliorer à la fois vos performances sportives et votre condition physique générale. Avec 5 exercices choisis pour booster votre cardio, pimentez vos sessions de home training en mettant au point un challenge cardio sur 30 jours.
Le cardio-training, incontournable pour de bonnes performances sportives
Les activités de cardio-training devraient intégrer tout programme sportif, en raison de leurs bienfaits pour la santé, mais aussi pour s’améliorer, quelle que soit la discipline pratiquée :
- Destinées à augmenter le rythme cardiaque, elles contribuent à renforcer l’ensemble du système cardio-vasculaire : régulation de la pression artérielle, augmentation des capacités respiratoires, meilleure oxygénation du sang…
- Elles constituent l’outil le plus efficace et le plus facile à mettre en œuvre pour prévenir l’apparition de maladies cardio-vasculaires.
- Simples à réaliser, elles sont accessibles à tous et nécessitent peu (ou pas) de matériel.
- Elles améliorent également les réflexes et la résistance du corps à la fatigue.
- Elles permettent de brûler des calories.
Pour des résultats visibles, les activités de cardio-training doivent entrer dans votre routine sportive et être pratiquées régulièrement. Prenez de nouvelles habitudes dès maintenant en vous lançant dans un challenge cardio de 30 jours, en parallèle d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hydratation. Avant de réaliser chaque séance, échauffez-vous pour que la montée du rythme cardiaque soit bien progressive et pour éviter toute blessure lors de ces exercices cardio particulièrement dynamiques ! Pensez aussi à vous étirer après l’effort.
5 exercices sans matériel pour booster votre cardio
Les exercices de cardio sont souvent à base de sauts ou de gestes rapides qui sollicitent le corps entier. Variés, ils vous habitueront à différentes manières de gérer l’effort. Le principe du challenge est de créer des séries constituées de plusieurs mouvements, à alterner de plus en plus vite au fil des semaines, comme ces 5 exercices de cardio :
- Jumping jacks : debout, effectuez un saut en relevant les bras comme si vous souhaitiez frapper dans vos mains au-dessus de votre tête tout en écartant les jambes. Revenez à la position initiale avec un deuxième saut. Très simples à réaliser, les jumping jacks font monter le cardio-fréquencemètre autant qu’avec une corde à sauter !
- Mountain climber : couplez cardio et gainage abdominal avec l’exercice du grimpeur. Placez-vous comme pour faire des pompes, les mains au sol et en appui sur la pointe des pieds. Pliez une jambe pour amener le pied au niveau de votre poitrine en gardant l’autre tendue, puis alternez les deux jambes avec une impulsion, comme si vous escaladiez une paroi en alpinisme. Enchaînés rapidement, ces mouvements sont un entraînement de cardio très efficace.
- Burpees : démarrez accroupi, puis, en appui sur les mains, projetez les deux jambes en arrière pour vous mettre en position de planche. Faites une pompe puis ramenez les jambes pour retrouver la position initiale. Terminez avec un saut vertical bras en l’air… et recommencez !
- High knees : les montées de genoux consistent tout simplement à courir sur place en levant les genoux vers la poitrine. Vous pourrez bientôt tenir des heures !
- Iceman : l’exercice reproduit les mouvements d’un patineur. Debout, sautez sur le côté vers la droite, avec une réception sur le pied droit. Passez le pied gauche en arrière et posez-le à environ 1 mètre à droite, pointe au sol. Inversez la position en sautant du côté gauche.
Challenge cardio : mon programme personnalisé
Pour composer votre challenge cardio de 30 jours à la maison, prévoyez 20 minutes de sport par jour, avec un jour de repos par semaine. Prenez en compte vos capacités physiques : vous ne travaillerez pas à la même cadence si vous êtes sportif débutant ou confirmé. Augmentez l’intensité de manière progressive, en vous écoutant sans aller au-delà de vos possibilités : arrêtez-vous quand parler pendant l’exercice devient difficile. Vous serez étonné des résultats obtenus en seulement un mois.
Votre challenge cardio spécial débutant
Pour un premier entraînement cardio avec un objectif de remise en forme, choisissez 3 exercices de home training parmi ceux proposés ci-dessus. Testez d’abord chaque mouvement indépendamment pour vous assurer de bien les exécuter. À chaque séance, faites autant de répétitions que possible de chaque exercice pendant 30 secondes, puis passez au suivant. Tous les 3 exercices (soit 1 minute 30), récupérez pendant une minute. Si nécessaire, dans un premier temps, faites également une pause entre chaque exercice, mais cela ne sera certainement pas utile longtemps. Chaque jour, tentez d’effectuer davantage de mouvements qu’à la séance précédente. Selon la vitesse de votre progression, vous pouvez aussi ajouter des séries à votre circuit training.
Challenge cardio adapté pour les pour sportifs confirmés
Si vous êtes un sportif expérimenté, ce challenge cardio a certainement pour objectif d’améliorer vos performances ou de brûler encore davantage de calories. Évaluez votre fréquence cardiaque au repos et à l’effort, ainsi que votre FCM théorique (fréquence cardiaque maximale) pour calculer le pourcentage de votre FCM à atteindre pour progresser. Le principe du challenge reste le même que pour un débutant, mais vous pouvez corser le défi en jouant sur plusieurs paramètres :
- Enchaînez 5 exercices différents au lieu de 3.
- Augmentez le nombre de séries de vos séances.
- Réduisez le temps de récupération.
- Testez des variantes des exercices cardio pour faire travailler encore davantage de muscles.
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