Si le HIIT n’a plus de secrets pour vous grâce à nos précédents articles, place à la découverte du LIT, ou Low Intensity Training. En travaillant le cardio à faible intensité sur des séances prolongées, vous pouvez obtenir des bienfaits durables sans brusquer votre corps. L’idéal ? Combiner les deux activités suivant vos envies et le temps dont vous disposez. Testez le LIIT et le LISS, deux nouvelles manières de faire du cardio !
LIIT : l’entraînement cardio à faible intensité
Le LIIT (Low Intensity Interval Training) et le LISS (Low Intensity Steady State) sont deux variantes du LIT, ou Low Intensity Training, qui consiste à s’entraîner à faible intensité pendant une longue période. Quels sont leurs bienfaits et quelle est la différence entre ces deux variantes ? Suivez le guide !
Le LIIT : l’exact opposé du HIIT
Le LIIT est une technique d’entraînement cardio qui consiste à enchaîner de courtes périodes d’activité physique avec des périodes de repos. Cependant, à la différence du HIIT (High Intensity Interval Training), le LIIT consiste à s’entraîner à faible intensité, c’est à dire sans faire augmenter la fréquence cardiaque jusqu’à s’approcher de sa FC max (fréquence cardiaque maximale), comme c’est le cas avec le HIIT.
Le LISS : s’entraîner longtemps à un rythme constant
Le LISS ne procède pas par intervalles, mais au moyen de longues périodes d’activité continue, effectuées à un rythme constant de faible intensité. Si vous repoussez aussi vos limites avec le LISS, c’est en endurance !
Pourquoi et comment opter pour le Low Intensity Training ?
Les techniques LIT disposent chacune d’avantages et d’inconvénients. Avec le HIIT, elles constituent 3 types d’entraînement complémentaires à ajouter à votre programme sportif suivant vos objectifs. Pour bien comprendre l’intérêt du Low Intensity training, voici quelques informations sur l’adaptation du corps à l’effort :
- Avec un effort d’intensité basse ou modérée, le corps fonctionne essentiellement en aérobie, c’est-à-dire qu’il utilise de l’oxygène pour fournir l’énergie nécessaire à l’activité physique. Vous n’êtes pas essoufflé, les muscles sont bien oxygénés, l’organisme ne subit pas de stress excessif. La perte de calories s’étale sur la durée et le corps puise dans les graisses pour fabriquer de l’énergie une fois le stock de sucre consommé (en moyenne après 45 minutes d’effort). L’inconvénient majeur de l’entraînement aérobie est la capacité du corps à s’adapter à l’effort : pour conserver la même efficacité, l’entraînement devra durer de plus en plus longtemps.
- Le HIIT aide lui aussi à brûler des calories, mais avec une méthode plus radicale : l’activité intense fait passer à l’organisme le seuil dit d’anaérobie, celui où le corps ne dispose pas d’assez d’oxygène pour fournir de l’énergie uniquement en aérobie. Un autre mécanisme de production d’énergie se met en place, générant le célèbre acide lactique, pouvant causer, entre autres, des crampes et des courbatures. Ces exercices intenses font augmenter fortement le rythme cardiaque. Cette technique nécessite de bien connaître son corps et d’évaluer avec justesse la fréquence cardiaque à laquelle travailler. Prévoyez aussi des jours de repos entre les séances. En revanche, la perte de calories est plus importante et perdure même une fois l’effort terminé !
Pour résumer, les techniques LIT sont :
- Adaptées aux sportifs de tous niveaux et de toute condition physique
- Moins éprouvantes pour les muscles et les articulations
- Idéales pour améliorer en douceur ses performances en endurance et ses capacités cardiovasculaires
- Une solution douce pour perdre des calories en consommant du sucre, mais aussi de la graisse !
- Réalisées sur des séances longues, et ce, de plus en plus à mesure que le corps s’habitue à l’effort pour obtenir les mêmes résultats.
Méthode douce ou intense ? À vous de choisir quelle technique adopter à quel moment de votre programme d’entraînement ! L’idéal est d’alterner entre les deux.
Intégrez du Low Intensity Training à votre planning d’entraînement
Le LIT peut être pratiqué sur tapis de course, vélo, rameur, vélo elliptique ou encore avec tout type d’activité sportive modérée comme le yoga ou le Pilates. Pour tester les différentes méthodes d’entraînement cardio à faible intensité, voici un exemple d’une séance LIIT et d’une séance LISS :
- LIIT : après un court échauffement, faites 3 séries de 10 mouvements de renforcement musculaire (crunchs, squats, pompes, etc.), avec 30 secondes d’activité pour 90 secondes de repos. Enchaînez plusieurs fois votre circuit, de manière à vous entraîner au minimum 30 à 45 minutes, sans jamais aller trop vite ni forcer les mouvements.
- LISS : réalisez une séance d’entraînement de type endurance cardio de minimum 40 à 45 minutes, sans interruption et à rythme constant (par exemple, évitez de courir sur terrain incliné ou adaptez votre cadence pour ne pas que le rythme cardiaque s’accélère au cours de la séance).
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