Les poids utilisés pour la musculation peuvent prendre différentes formes selon le type de travail réalisé. Comment les choisir, bien planifier votre entraînement et atteindre vos objectifs ? Suivez le guide et retrouvez quelques séries iFIT pour mettre ces conseils en pratique !
Choisir ses poids et bien démarrer
En musculation, soulever des poids permet d’intensifier l’effort. Plusieurs types de poids existent :
- Les haltères souples de type tonesoftbell : ces accessoires de fitness lestés réglables s’accrochent aux chevilles ou aux poignets et boostent les mouvements que vous faites déjà au poids du corps.
- Les dumbbells sont des haltères courts utilisés pour travailler le haut du corps en fitness. Le modèle hexagonal est particulièrement pratique : il peut servir de point d’appui pour certains exercices. Facile à prendre en main, il ne roule pas. Vos pompes et vos fentes marchées ne seront plus les mêmes avec ces accessoires !
- Le kettlebell est aussi l’une des stars du HIIT et du circuit training. Ce poids unique doté d’une poignée aide à améliorer la force, l’endurance et la coordination grâce à un travail excentré.
- La barre d’haltérophilie avec des poids réglables est un grand classique des salles de musculation pour réaliser des squats, des tractions et des développés couchés.
Les poids se déclinent en différents matériaux : revêtement plastique ou caoutchouc, fonte brute, finitions chromées… Chaque sportif a ses préférences, tous sont conçus pour vous offrir une expérience agréable et des résultats efficaces.
Pour savoir quel poids soulever, fiez-vous en premier lieu aux indications du fabricant selon votre niveau d’entraînement. Équipez-vous de plusieurs poids ou de poids ajustables car vous devrez en changer souvent au fil de vos exercices et de l’évolution de vos capacités physiques. Testez régulièrement le poids maximal que vous parvenez à soulever en 1 seul mouvement : il vous servira de base pour régler vos curseurs. Les charges utilisées sont plus élevées pour le travail du bas du corps (qui comporte les plus gros groupes musculaires) que pour le haut du corps.
Les repères à connaître pour s’entraîner avec des poids
La principale chose à comprendre lorsque vous travaillez avec des poids est le rapport entre la charge et le nombre de répétitions. Plus le poids à soulever est important, moins vous ferez de répétitions et plus votre entraînement sera axé sur la force. Un poids plus léger permettra de réaliser des séries plus longues et donc de travailler l’endurance.
À partir de là, vous pouvez prendre les meilleures décisions pour construire vos séances de musculation :
- Pour augmenter le volume de vos muscles, vous mobilisez les fibres à contraction rapide, celles qui grossissent le plus vite, avec un effort intense. Choisissez un poids qui permet de faire de 1 à 6 répétitions et reposez-vous plusieurs minutes après chaque série.
- Pour améliorer votre résistance musculaire, optez pour des poids plus légers et faites des séries de 8 à 12 répétitions. Ce travail fait appel aux fibres à contraction lente, moins susceptibles de gagner du volume.
- Si vous pouvez réaliser 15 à 20 mouvements sans difficulté, vous travaillez l’endurance.
Variez votre entraînement toutes les 4 à 6 semaines environ pour continuer à progresser et suivre l’évolution de votre force physique.
La méthode de l’effort dégressif allie travail de force et d’endurance en une même séance. Commencez par un poids assez lourd (qui vous permet de faire 5 répétitions). Poursuivez avec un poids inférieur de 30 % pendant 5 autres répétitions et terminez la séance avec un poids encore 30 % moins lourd, jusqu’à ressentir une réelle fatigue. Faites l’exercice deux fois pour chaque groupe de muscles.
Les courbatures font partie du processus de musculation : si vous n’en avez jamais eu, peut-être qu’il est temps d’augmenter la charge de vos poids. Espacez les séances pour laisser le temps à vos fibres musculaires de se renforcer. Cependant, faites attention à ne pas ressentir de douleurs articulaires, qui pourraient être le signe que l’adaptation charge / nombre de répétitions n’est pas optimale.
Aller plus loin dans votre entraînement avec des poids
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement avec des poids, rendez-vous sur iFIT, avec ces séries complètes conçues pour différents niveaux :
- Fondamentaux du renforcement musculaire en 15 séances avec Gideon Akande
- Musculation rapide : suivez 12 entraînements de moins de 20 minutes avec différents coachs iFIT pour varier les approches
- Bases du renforcement : entraînez-vous avec Kelsey Sheahan pendant 4 semaines
- Entraînement musculaire de niveau supérieur : faites-vous coacher par John Peel pendant 12 semaines
Pour une expérience de renforcement musculaire optimale, envisagez l’acquisition du Vault : vous pourrez adapter en temps réel vos mouvements en prenant exemple sur vos coachs grâce à votre miroir connecté innovant. Un kit d’accessoires complet peut être fourni avec et vous pourrez ranger vos haltères, poids et élastiques directement derrière votre Vault une fois la séance terminée.