Fitness et Entraînement sportif, S'entraîner pour un évènement sportif

Premier marathon : votre plan d’entraînement sur 6 mois

Vous prévoyez de participer à votre premier marathon ? De l’équipement à la nutrition, en passant par un plan d’entraînement personnalisé, rien ne doit être laissé au hasard. Retrouvez nos conseils pour mettre toutes les chances de votre côté et préparer un marathon en 6 mois.

Comment préparer votre premier marathon ?

Pour vous assurer de réussir votre premier marathon, renseignez-vous sur les différents parcours : saison, conditions climatiques, nature du terrain, coût du voyage… Sélectionnez un marathon débutant sans trop de difficultés, idéalement proche de votre résidence pour faciliter votre organisation. Tenez compte de votre niveau et prévoyez au minimum 6 mois de préparation.

5 conseils pour atteindre votre objectif

Lors d’un premier marathon, le but est de terminer la course : les suivants seront l’occasion de battre vos records personnels. Pour relever le défi avec les honneurs, ces quelques conseils peuvent vous être utiles :

  • Faites le point sur votre allure de course pour établir des objectifs cohérents sur une longue distance.
  • Planifiez un entraînement progressif avec 3 séances par semaines, en partant de temps réalisés lors de courses antérieures (10 km, 20 km…).
  • Anticipez la préparation du marathon en adoptant une nutrition sportive adaptée à vos objectifs, des jours de repos et un rythme de sommeil régulier.
  • Habituez-vous à boire toutes les 20 minutes et envisagez un ravitaillement toutes les 40 minutes de course.
  • Diversifiez votre entraînement : en plus du running, prévoyez d’autres activités cardio ou des exercices de renforcement musculaire.

5 erreurs à éviter lors de la préparation de votre marathon

Gagnez du temps et optimisez votre entraînement en évitant ces 5 erreurs classiques lors de la préparation de votre marathon :

  • S’inscrire trop tôt à un premier marathon : participer à un marathon suppose de courir depuis 1 an ou 2 minimum et d’avoir déjà tenté des courses de 15 km ou un semi-marathon.
  • Arriver au point de départ au dernier moment : renseignez-vous sur les horaires, les modalités de retrait des dossards, les zones de ravitaillement, etc. Le jour du marathon, les lieux seront très fréquentés : enlevez-vous une source de stress en vous organisant.
  • Vouloir démarrer trop vite : soignez votre départ pour tenir sur la durée. Ne vous laissez pas influencer par le rythme des autres runners.
  • Tenter de nouvelles choses le jour du marathon : testez vos équipements au préalable, ainsi que les boissons et collations que vous utiliserez le jour J.
  • Se mettre la pression : faites-vous plaisir avant tout ! Réussir votre premier marathon est votre objectif final et nul doute que vous y parviendrez, mais le fait de constater vos progrès, vivre l’effervescence du moment et participer à la course est déjà une victoire !

Choisir les bons équipements pour l’entraînement et la compétition

Première étape vers la réussite de votre marathon, le choix d’un équipement adapté est essentiel :

  • Les chaussures de running : sélectionnez-les selon le terrain, en tenant compte de votre morphologie et de votre type de foulée. Pour plus d’informations, vous pouvez consulter notre article traitant de ce sujet. Testez plusieurs fois en extérieur les chaussures qui seront utilisées lors du marathon. Pour vos entraînements indoor, équipez-vous d’une autre paire de chaussures.
  • Des vêtements confortables et respirants (évitez le coton, qui retient la transpiration), adaptés au climat et à la saison de l’épreuve. Prévoyez plusieurs tenues pour vous entraîner en toute saison.
  • Une montre connectée ou un bracelet connecté pour suivre votre fréquence cardiaque et visualiser votre progression.
  • Un porte-boisson spécialement conçu pour le running pour vous hydrater tout au long de l’effort.
  • Un tapis de course pour vous entraîner sans limites quels que soient la météo et le temps dont vous disposez, suivre des programmes spécifiques à la préparation d’un marathon et tester le parcours de votre marathon en réalité virtuelle grâce à Google Maps.
  • Etc.

Créer un plan d’entraînement pour un marathon sur 6 mois

iFit Combines Treadmill Training and Strength Training

Pour créer un plan d’entraînement sur 6 mois pour votre premier marathon, partez des données que vous connaissez déjà : fréquence cardiaque maximale, seuil anaérobie, temps réalisés lors de courses précédentes… Programmez 3 séances de sport par semaine, dont une peut être dédiée à une autre activité que le running. Intercalez un jour de repos entre chacune de vos sorties pour bien récupérer. Un entraînement pour un marathon comprend généralement 2 types de séances :

  • Courses longues à vitesse modérée pour travailler le souffle et l’endurance. Alternez marche et course si besoin lors des premières séances. Augmentez progressivement la distance parcourue.
  • Séances en fractionné, avec des courses à haute intensité cardio entrecoupées de périodes de récupération pour développer vos capacités cardiorespiratoires et travailler des points techniques.

La semaine précédant le marathon, réduisez le volume d’entraînement et reposez-vous.

Pour optimiser votre préparation au marathon, pourquoi ne pas tester le coaching iFit® ? Avec une application de coaching virtuel couplée avec votre appareil de fitness, entraînez-vous avec les mêmes sensations que sur route. Les solutions de réalité virtuelle iFit® sont compatibles avec Google Maps : paramétrez le parcours de votre marathon, votre tapis s’adapte à votre vitesse et à l’inclinaison de la route.

Avec une préparation de 6 mois digne d’un athlète, votre premier marathon vous procurera des sensations inoubliables !

Rendez-vous dans notre dossier Fitness & Entrainement sportif pour davantage de conseils.