Si vous êtes arrivé sur cet article, c’est que vous vous posez certainement des questions : Quels sont les avantages d’un rameur ?
Après tout, d’autres appareils de cardio comme le tapis de course, l’elliptique ou le vélo d’appartement attirent plus votre attention, et vous vous demandez peut-être si l’utilisation d’un rameur en vaut la peine.
La réponse courte est qu’il est utile d’ajouter le rameur à votre programme de cardio, et nous allons vous expliquer pourquoi, ainsi que les cinq avantages et bénéfices des rameurs qui ont été prouvés par la science.
Si vous n’avez pas le temps de lire l’article dans son intégralité, en voici les grandes lignes :
- Les rameurs peuvent contribuer à améliorer la force des articulations et à réduire la graisse corporelle.
- Ils constituent un entraînement efficace pour l’ensemble du corps et permettent de brûler autant de calories que les autres appareils de cardio.
- Le rameur peut également vous aider à vous mettre en forme et à rester actif
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la science qui sous-tend les avantages des machines à ramer, ainsi que pour obtenir d’autres réponses utiles à des questions telles que.. :
- Peut-on se mettre en forme en ramant seulement ?
- 20 minutes de rameur suffisent-elles ?
- Le rameur est-il bon pour la graisse du ventre ?
Les 5 principaux avantages des rameurs pour la santé, selon la recherche
Voici cinq bonnes raisons de commencer à utiliser un rameur dès aujourd’hui :
1. Amélioration de la solidité des articulations
Une petite étude portant sur 24 participants a examiné l’impact du rameur trois jours par semaine pendant huit semaines et a obtenu des résultats incroyables.
Les chercheurs ont découvert que la condition physique de base des participants à l’étude s’était considérablement améliorée et que leur force musculaire et articulaire : – au niveau des coudes, des épaules, des genoux et des lombaires (dos) – s’était accrue de 30 %, ce qui est considérable.
L’étude étant de très petite taille, d’autres recherches sont nécessaires, mais ces résultats sont tout de même très encourageants.
2. Diminution de la graisse corporelle
Une autre étude, menée cette fois auprès de 20 personnes malvoyantes, a également révélé des résultats très positifs en ce qui concerne l’utilisation du rameur à des fins d’exercice.
Les participants devaient être capables de marcher de manière autonome sous surveillance, ils ne devaient pas avoir d’antécédents d’exercice physique régulier et ne pas souffrir de handicaps ou de blessures pour répondre aux critères de recherche.
Les chercheurs ont demandé aux participants de conserver leurs habitudes alimentaires et leur mode de vie actuel, le seul changement spécifique étant l’ajout du rameur, qu’ils ont pratiqué cinq jours par semaine pendant six semaines.
Chaque séance durait 40 minutes, dont 10 minutes d’échauffement, 20 minutes d’exercices de rameur et 10 minutes de retour au calme.
Les participants à l’étude ont également fait l’objet d’une mesure de leur composition corporelle, d’un test de condition physique et d’une prise de sang avant et après l’étude, afin d’établir une base de comparaison et de suivre les résultats.
À l’issue de l’étude, les chercheurs ont constaté que les participants avaient considérablement réduit leur masse graisseuse et amélioré la force de leur dos et la flexion de leur tronc.
Ils ont également constaté une diminution significative des lipoprotéines de basse densité, ou cholestérol LDL, souvent appelé « mauvais » cholestérol, car un taux élevé peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Ainsi, l’utilisation d’un rameur pendant six semaines a eu un effet positif sur la composition corporelle, la forme et la force physiques et la santé métabolique.
Cependant, tout comme la première étude, celle-ci est de petite taille et nous ne pouvons donc pas tirer de conclusions définitives pour l’instant, mais elle est prometteuse.
3. Entraînement efficace de l’ensemble du corps
Comme vous l’avez peut-être déjà deviné, le rameur est un exercice incroyablement efficace pour l’ensemble du corps puisqu’il sollicite à la fois les groupes musculaires supérieurs et inférieurs.
Selon l’AFPA (American Fitness Professionals & Associates), l’utilisation d’un rameur consiste à faire travailler les jambes à 65-75 % et le haut du corps à 25-35 %, et c’est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour développer votre forme aérobie. [4]
Ainsi, contrairement au vélo ou à l’elliptique, qui ne font travailler que la partie inférieure du corps, vous pouvez faire travailler plus de muscles à la fois en sollicitant la partie supérieure de votre corps à chaque répétition du rameur.
4. Brûler des calories
Comme vous sollicitez les principaux groupes musculaires des jambes, du dos, du tronc et des bras, les rameurs brûlent autant de calories que les autres machines cardio.
Le Harvard Health Publishing a publié le nombre moyen de calories brûlées par des personnes effectuant divers exercices pendant 30 minutes.
Ils ont publié ces exercices pour trois catégories de poids différentes afin que les gens puissent se faire une idée de ce qu’est une dépense calorique typique.
Ils ont noté que le rameur à une intensité modérée pouvant produire entre 210 calories (pour une personne pesant 57 kg) et 294 (pour une personne pesant 84 kg) pendant 30 minutes, en fonction du poids de l’individu[5]. [5]
Ces chiffres sont comparables et identiques à l’utilisation d’un vélo d’appartement à une intensité modérée. [5]
Ramer vigoureusement peut faire grimper le nombre de calories brûlées de 255 (augmentation de 17 % pour une personne pesant 57 kg) à 440 calories (augmentation de 33 % pour une personne pesant 84 kg), en fonction de l’individu.
Ces chiffres sont très similaires à ceux de l’utilisation d’une machine elliptique, qui permet de brûler 270 calories pendant 30 minutes pour une personne pesant 57 kg et 378 calories pour une personne pesant 84 kg.
Ainsi, comme le montrent ces chiffres, le rameur est comparable à ces autres équipements cardio lorsqu’il s’agit de brûler des calories.
Il convient de noter que votre consommation individuelle de calories peut être différente, car ce chiffre est basé sur d’autres facteurs tels que l’intensité, le poids, l’âge, le sexe, la taille, etc.
5. Les rameurs sont une combinaison puissante d’exercices de force et d’aérobic.
Enfin, mais tout aussi bénéfique, le rameur n’est pas seulement un excellent entraînement cardio ; il comporte également des éléments de force puisque vous tirez le guidon vers votre corps à chaque répétition.
Ce mouvement de traction sollicite le haut du dos, les épaules, les biceps, les triceps et les muscles de la poitrine et constitue un excellent moyen d’accroître votre force dans ces domaines.
Lorsqu’il est exécuté correctement et que l’on se tient droit, il renforce également la posture, ce qui est particulièrement important si l’on est assis toute la journée devant un ordinateur ou un bureau.
En plus de ces avantages, vous vous interrogez peut-être :
Le rameur est-il bon pour le cœur ?
Absolument !
Comme le rameur sollicite à la fois le haut et le bas du corps, il fait naturellement battre le cœur et augmente la fréquence cardiaque, ce qui est excellent pour améliorer la condition cardiovasculaire.
Que vous essayiez de maintenir ou d’améliorer votre forme cardiovasculaire, un rameur peut être un excellent outil pour vous y aider.
De plus, comme vous êtes assis lorsque vous ramez, il s’agit d’une forme de cardio à faible impact.
Malgré son faible impact, comme vous l’avez vu il y a un instant, le rameur permet de brûler efficacement des calories, ce qui en fait un excellent choix à intégrer à votre programme d’entraînement hebdomadaire.
La question suivante qui revient souvent lorsque l’on parle des avantages des machines à ramer est la suivante :
20 minutes de rameur suffisent-elles ?
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent actuellement de pratiquer au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée, combinées à deux jours d’entraînement musculaire.
Cependant, ils suggèrent également, comme alternative, de pratiquer 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine, ainsi que deux jours d’entraînement musculaire.
Cela signifie que vous pouvez passer 20 minutes par jour à ramer au moins quatre jours par semaine pour atteindre ce seuil d’activité aérobique.
Donc, oui, 20 minutes de rameur, à condition qu’elles soient pratiquées quatre jours par semaine, sont suffisantes pour rester actif.
Peut-on se mettre en forme en pratiquant le rameur ?
Le rameur, comme beaucoup d’autres machines cardio, peut être un excellent outil pour vous aider à vous mettre en forme, mais il donne de meilleurs résultats lorsqu’il est associé à un entraînement musculaire et à des modifications du régime alimentaire.
Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, vous devrez commencer à manger avec un déficit de 300 à 500 calories par jour tout en ajoutant ou en augmentant votre activité physique et votre mouvement général de la journée.
Que vous utilisiez un rameur, un vélo elliptique, un tapis de course ou un vélo d’appartement, si vous n’avez pas un déficit de 300 à 500 calories par rapport à votre taille et à votre poids, vous ne perdrez probablement pas de poids.
L’ajout d’un entraînement en force en soulevant des poids, en utilisant des bandes de résistance ou en effectuant des exercices au poids du corps peut également contribuer à modifier la composition de votre corps ou à remodeler votre silhouette.
Après l’entraînement, vous devez également vous assurer que vous mangez le bon mélange de glucides, de protéines et de graisses saines pour favoriser la réparation et la récupération musculaires afin de vous préparer à votre prochain entraînement.
Ces micronutriments sont essentiels pour tous les types d’exercices, ce qui en fait une combinaison post-entraînement idéale, quelle que soit l’activité pratiquée.
Cela dit, le rameur est une excellente option si vous voulez vous mettre en forme pour améliorer votre condition cardiovasculaire, mais vous voulez aussi l’associer à des exercices de musculation et à des modifications de votre régime alimentaire pour obtenir de meilleurs résultats.
Le rameur est-il bon pour la graisse du ventre ?
Comme mentionné dans un article précédent sur l’utilisation des séances d’entraînement sur tapis de course pour cibler les abdominaux, la combinaison de modifications alimentaires et d’exercices est le meilleur moyen de se débarrasser de la graisse du ventre.
Bien qu’il soit impossible de réduire la graisse du ventre en faisant du cardio à l’infini, les machines cardio comme les rameurs peuvent vous aider à brûler des calories et constituent un outil utile pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
Mais, en plus d’ajouter des séances d’entraînement de rameur à votre routine, vous devrez manger avec un léger déficit calorique et choisir des aliments complets plutôt que des aliments transformés aussi souvent que possible pour réduire la graisse du ventre.
Profitez dès aujourd’hui des avantages des rameurs
Maintenant que vous connaissez les avantages des machines à ramer, vous vous demandez peut-être comment en profiter.
Commencez à ramer pour y parvenir !
Si vous êtes novice en matière de rameur, il est préférable de commencer lentement et de progresser au fil du temps.
Pour plus de conseils sur la forme et la technique ou pour des entraînements virtuels de rameur que vous pouvez suivre, consultez iFIT. Ce service d’abonnement payant distinct propose des milliers d’entraînements à la demande sur des machines à ramer ou non.
Et si vous ne possédez pas encore de rameur, vous pouvez consulter nos derniers modèles de rameurs NordicTrack en cliquant sur l’un des liens ci-dessous :
Il ne vous reste plus qu’à essayer de ramer et à voir comment vous vous sentez.
En peu de temps, vous serez en mesure de récolter les fruits et les avantages des machines à ramer.
Clause de non-responsabilité : Cet article de blog n’est pas destiné à remplacer les conseils d’un professionnel de la santé. Les informations ci-dessus ne doivent pas être utilisées pour diagnostiquer, traiter ou prévenir une maladie ou un état pathologique. Veuillez consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire, vos méthodes de sommeil, votre activité quotidienne ou votre programme de remise en forme. NordicTrack décline toute responsabilité en cas de blessures ou de dommages causés par les recommandations, les opinions ou les conseils donnés dans cet article. Respectez toujours les consignes de sécurité figurant dans le manuel d’utilisation de votre appareil de fitness.
A small study with 24 participants examined the impact of rowing three days per week for eight weeks and found some incredible results.
Researchers discovered that study participants’ basic fitness significantly increased, and their muscle and joint strength – in their elbows, shoulders, knees, and lumbar (back) – improved by a whopping 30%. [1]
Since the study was so small, more research is needed, but these results are still great to see.
2. Decreased Body Fat
Another small study, this time using 20 visually impaired subjects, also uncovered some great results using a rower for exercise.
Study participants had to be able to walk independently with supervision, they had no previous history of regular exercise, and were free from disabilities and injuries to meet the research criteria.
The researchers told the participants to maintain their current nutrition and lifestyle habits, and the only specific change was the addition of rowing, which they did five days per week for six weeks.
Each session lasted 40 minutes, including a 10-minute warm-up, 20 minutes of rowing work, and a 10-minute cooldown.
Study participants also had their body composition measured, performed a physical fitness test, and had their blood sampled before and after the study to establish a baseline for comparison and to track results.
Once the study was complete, researchers found that participants significantly decreased their body fat and improved their back strength and trunk flexion. [2]
They also discovered a significant decrease in low-density lipoprotein, or LDL cholesterol, which is often dubbed the “bad” cholesterol since high levels can increase your risk of heart disease and strokes. [2] [3]
So, using a rower for six weeks positively affected body composition, physical fitness and strength, and metabolic health.
However, similar to the first study, this one is small, so we can’t draw firm conclusions just yet, but it is promising to see.
3. Effective Total Body Workout
As you may have already guessed, rowing is an incredibly effective total-body workout since it engages both the body’s upper and lower muscle groups.
Using an indoor rower consists of 65-75% leg work and 25-35% upper body work, according to the AFPA, or American Fitness Professionals & Associates, and it’s one of the best exercises you can do to build aerobic fitness. [4]
So, unlike when you ride a bike or use a stair climber, which only works the lower portion of your body, you can work more muscles at once by involving the upper half of your body with each rowing rep.
4. Comparable Calorie Burn to Other Cardio Machines
Since you’re engaging major muscle groups found in the legs, back, core, and arms, there’s a similar calorie burn with rowing machines compared to other cardio machines.
Harvard Health Publishing of Harvard Medical School posted the average calorie burn of various exercises when people engaged in them for 30 minutes.
They published these exercises for three different weight classes so people could get an idea of what a typical calorie burn could look like.
The publishers noted that stationary rowing at a moderate intensity could yield anywhere from 210 calories (for a person weighing 125 pounds) to 294 (for a person weighing 185 pounds) for 30 minutes, depending on an individual’s weight. [5]
These figures are comparable and identical to using a stationary exercise bike at a moderate intensity. [5]
Rowing vigorously on a stationary rower could bump the calorie burn up to 255 (17% increase for a person weighing 125 pounds) to 440 calories (33% increase for a person weighing 185 pounds), depending on the individual. [5]
These numbers are very similar to using an elliptical machine, which comes in at 270 calories burned for 30 minutes for someone weighing 125 pounds to 378 calories for someone weighing 185 pounds. [5]
So, as these numbers show, rowing is comparable to these other pieces of cardio equipment when it comes to calorie burn.
One thing to note is that your individual calorie burn may differ since that figure is based on other factors such as your intensity, how much you weigh, age, sex, height, etc.
5. Rowers are a Powerful Combination of Strength Plus Aerobic Exercise
Lastly, but just as beneficial, rowing is not just a great cardio workout; it also has some strength components since you’re pulling the handlebar towards your body with each rep.
This pulling motion engages your upper back, shoulders, biceps, triceps, and chest muscles and is a great way to increase your strength in these areas.
When performed correctly and positioned upright, it also strengthens your posture, which is especially important if you sit at a computer and a desk all day.
On top of these benefits, you may be wondering:
Is Indoor Rowing Good for Your Heart?
Absolutely!
Since indoor rowing uses both your upper and lower body, it naturally gets your heart pumping and increases your heart rate, which is excellent for improving your cardiovascular fitness.
Whether you’re trying to maintain or improve your cardiovascular fitness, an indoor rowing machine can be an excellent tool to help you do so.
Plus, since you’re seated when rowing, it’s considered a low-impact form of cardio.
Despite being low-impact, as you saw a moment ago, indoor rowing still offers an effective calorie burn, making it a great choice to weave into your weekly workout rotation.
The next question that often comes up when discussing the benefits of rowing machines is:
Is 20 Minutes of Rowing Enough?
The Centers for Disease Control and Prevention currently recommends that people engage in a minimum of 150 minutes of moderate-intensity activity combined with two days of strength training. [6]
However, they also suggest, as an alternative, you could engage in 75 minutes of vigorous activity each week instead, along with two days of strength training. [6]
This means you could spend 20 minutes per day rowing for at least four days per week to reach this aerobic activity benchmark.
So, yes, 20 minutes of rowing, as long as it’s done four days per week, is enough to stay active.
Can You Get in Shape by Just Rowing?
Rowing, along with many other cardio machines, can be an excellent tool to help you get in shape, but it works best when combined with strength training and dietary modifications.
For example, if you’re trying to lose weight, you’ll want to start eating in a 300- to 500-calorie-per-day deficit while adding or increasing your exercise and overall movement for the day.
Whether you use a rower, an elliptical, a treadmill, or an exercise bike, if you’re not eating a 300 to 500-calorie deficit for your height and weight, you likely won’t lose weight.
Adding strength training through lifting weights, using resistance bands, or performing bodyweight exercises can also help change your body composition or reshape your figure.
Post-workout, you also want to make sure you’re eating the right mix of healthy carbs, protein, and fats to promote muscle repair and recovery so you can prepare for your next workout.
These macronutrients are essential for all types of exercises, which makes them an ideal post-workout combination no matter what you’re doing.
All that said, an indoor rower is an excellent option if you want to get in shape to improve your cardiovascular fitness but you also want to pair it with strength training and dietary modifications for the best results.
Is Rowing Good for Belly Fat?
As mentioned in a previous article on using Treadmill Workouts to Target Abs, combining dietary modifications with exercise is the best way to shed belly fat.
While you can’t spot reduce belly fat with endless amounts of cardio, cardio machines like rowers can help you burn calories, and they’re a useful tool to help you reach your health goals.
But, along with adding rowing workouts into your routine, you’ll want to eat in a slight calorie deficit and choose whole foods over processed foods as often as possible to reduce belly fat.
You can learn more about those strategies in-depth by visiting that link when you’re done here.
Reap These Benefits of Rowing Machines Today
Now that you know the benefits of rowing machines, you may be wondering how to reap these benefits.
Start rowing to do so!
If you’re new to rowing, it pays to begin slowly and work your way up over time.
For more guidance on form and technique or virtual rowing workouts you can exercise along to, check out iFIT. This separate paid subscription service features thousands of great on-demand workouts on and off rowing machines.
And, if you don’t own a rower yet, you can browse our latest NordicTrack rower models by clicking any of the links below:
From here, all that’s left to do is try rowing and see how you feel.
In no time, you’ll be able to reap the rewards and benefits of rowing machines.
References
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226943/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564707/
- https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm
- https://www.afpafitness.com/blog/a-quick-and-easy-guide-to-indoor-rowing-machines/
- https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
- https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
Disclaimer: This blog post is not intended to replace the advice of a medical professional. The above information should not be used to diagnose, treat, or prevent any disease or medical condition. Please consult your doctor before making any changes to your diet, sleep methods, daily activity, or fitness routine. NordicTrack assumes no responsibility for any personal injury or damage sustained by any recommendations, opinions, or advice given in this article. Always follow the safety precautions included in the owner’s manual of your fitness equipment.