Les performances sportives ne sont pas conditionnées aux moyens financiers ni au matériel dont vous disposez pour vous entraîner. Pour le prouver, voici 5 exercices et 3 workout complets réalisables sans équipement qui stimuleront même les sportifs de haut niveau !
Obtenir des résultats sans équipement, c’est possible !
Bien sûr, avoir un équipement ergonomique conçu pour faciliter l’entraînement à la maison est idéal. Mais est-ce pour autant le seul moyen de repousser ses limites et d’obtenir des résultats ? La plupart des grands athlètes ont démarré sans, parfois seuls chez eux, avant de pouvoir accéder plus tard à du matériel professionnel.
Quel est votre objectif et comment y parvenir ?
- Augmenter votre masse musculaire et sculpter votre corps : suivez un programme de nutrition adapté et planifiez un travail des différents groupes musculaires avec des charges, entrecoupé de périodes de récupération pour laisser aux fibres musculaires le temps de se renforcer.
- Améliorer votre endurance : faites des entraînements cardio réguliers en commençant par un travail de type endurance fondamentale, c’est-à-dire un effort à un rythme assez lent pour pouvoir parler, puis ajoutez des sessions en fractionné, avec des phases intenses suivies de périodes de récupération active.
- Perdre du poids : vous avez le choix entre 2 stratégies, des séances cardio longues ou du HIIT. Avec des intervalles à haute intensité suivis de récupérations courtes, le HIIT permet de profiter d’un effet brûle-graisses, qui perdure même après l’effort.
- Gagner en vitesse, en précision ou améliorer des points techniques : des exercices ciblés existent dans toutes les disciplines sportives pour développer spécifiquement certaines aptitudes.
Toutes ces méthodes d’entraînement sont des logiques de travail : elles ne sont pas liées à un appareil de fitness en particulier. En revanche, il est certain que les équipements sont une aide pour gagner du temps, en proposant directement des programmes correspondant à ces objectifs dans des conditions optimales. Vous êtes prêt à tester des exercices de haut niveau sans matériel pour booster vos séances ?
5 exercices efficaces à tester à la maison
Ces exercices de musculation sans matériel représentent un challenge pour les sportifs, même de niveau avancé :
- Pompes posées : vous vous lassez des pompes ? Testez cette variante pour travailler encore davantage vos pectoraux : descendez jusqu’à poser le haut du corps au sol et soulevez les mains une seconde avant de reprendre le mouvement.
- Burpees à une jambe : debout sur un pied, pliez le genou et posez vos mains par terre devant vous. Propulsez vos deux jambes en arrière pour vous retrouver en position de planche, mais sur une jambe seulement. Faites une pompe sur une jambe, puis ramenez les jambes sous votre poitrine en en posant toujours une seule au sol. Relevez-vous d’un bond en poussant sur le pied en appui. Comptez 30 secondes de cet exercice pour chaque côté !
- Russian twists ou rotations russes : assis, jambes tendues, talons légèrement décollés du sol, penchez-vous en arrière à environ 45°, puis posez vos mains au sol à droite puis à gauche en tournant votre buste.
- Élévation de jambes : à quatre pattes, levez une jambe et tendez-la à l’horizontale derrière vous. Tenez plusieurs secondes cet exercice de gainage. Pour corser le mouvement, levez simultanément le bras situé en diagonale.
- Tractions glissées au sol sans matériel : allongez-vous sur le ventre en plaçant une serviette sous votre poitrine. Posez vos paumes à plat le plus loin possible au-dessus de votre tête. Tirez votre corps en le faisant glisser vers vos mains à la force des bras, puis revenez à la position initiale de la même manière. Vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant une seule main.
3 exemples de workout intenses sans matériel
En mixant les exercices précédents avec de grands classiques du renforcement musculaire au poids du corps, comme les montées de genoux, la planche ou les squats, vous pouvez créer une infinité de workout, plus corsés les uns que les autres. En voici 3 souvent utilisés en Cross training ou en Cross fit pour vous inspirer :
- Le Fran : alternez au rythme le plus élevé possible 21 tractions, 21 burpees, 15 tractions, 15 burpees, 9 tractions, 9 burpees. Le tout ne devrait pas durer beaucoup plus de 5 minutes, mais elles seront mémorables !
- Le Filhty 50 : composez un circuit de 10 exercices différents, chacun exécuté 50 fois le plus rapidement possible.
- Le Chelsea : la séance dure 30 minutes. Chaque minute démarre par 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. Reposez-vous jusqu’à la minute suivante. En tout, vous aurez réalisé 150 tractions, 300 pompes et 450 squats. Toujours pas fatigué ?
N’hésitez pas à changer les exercices proposés pour y intégrer ceux qui correspondent le mieux à vos objectifs ou au matériel dont vous disposez !
Rendez-vous dans notre dossier Fitness & Entrainement sportif pour davantage de conseils.