Êtes-vous prêt à relever un challenge abdos à la maison ? Nos 2 exemples de défis spécial abdos vous feront dépasser vos limites de manière ludique, tout en vous permettant d’améliorer votre condition physique et d’éviter les douleurs lombaires. Programme long ou programme court, à vous de jouer !
Pourquoi se lancer dans un challenge abdos ?
Faire travailler ses abdos permet d’avoir un ventre plus plat et plus ferme, tout en réduisant le risque d’apparition de douleurs lombaires et en améliorant sa condition physique générale. Muscler ses abdominaux, consiste à solliciter les muscles transverses, qui soutiennent les muscles du dos, mais aussi les obliques et grands droits, qui se dévoileront bientôt sur votre ventre avec leurs jolies formes de tablettes de chocolat.
Les exercices pour renforcer la ceinture abdominale sont simples et offrent rapidement des résultats visibles. Les réaliser sous forme de challenges les rend réellement amusants et vous permet de vous dépasser jour après jour pour obtenir des abdominaux musclés et bien dessinés.
Notre conseil :
Pour optimiser les résultats de votre challenge spécial abdos, hydratez-vous bien et profitez-en pour adopter une alimentation équilibrée.
Des exercices ciblés pour travailler les abdos à la maison
De nombreux exercices de poids du corps à réaliser n’importe où sans matériel peuvent être intégrés à votre challenge abdos :
- Les crunchs : l’exercice le plus classique pour faire travailler les abdominaux consiste à s’allonger sur le dos, les jambes repliées et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez les épaules sans forcer ni décoller le dos du sol pour tenter de rejoindre vos genoux. Les pieds ne doivent théoriquement pas bouger, restez concentré sur ce point lors des premières séances sans pour autant les maintenir à l’aide d’un poids, sous peine de vous faire mal au dos. Si vous êtes sensible des lombaires, testez une variante des crunchs avec les jambes surélevées, posées sur un banc ou un lit jusqu’aux genoux.
- Les ciseaux sollicitent les jambes et les abdominaux. Allongé sur le dos, les mains paumes vers le sol sous le dos au niveau des hanches ou de part et d’autre du bassin, levez les jambes tendues à quelques centimètres du sol et croisez-les alternativement. Veillez à ne pas vous cambrer, à ne pas trop tirer sur votre nuque et à bien respirer tout au long du mouvement.
- Les relevés de jambes consistent à s’allonger sur le dos et à soulever les jambes tendues jusqu’à ce qu’elles soient verticales. Baissez-les ensuite lentement sans pour autant chercher à les poser sol. Si vous ne parvenez pas à conserver les jambes bien tendues au début, ce n’est pas grave : au fur et à mesure de votre challenge abdos, vous y arriverez de mieux en mieux.
- Le pédalage est un exercice à la fois simple et redoutable. Allongé sur le dos, montez les genoux et effectuez un mouvement de pédalage comme si vous étiez sur un vélo NordicTrack.
- La planche est un exercice de gainage jouant davantage sur la durée que sur la répétition. Allongé sur le ventre, relevez-vous sur les coudes en les plaçant au même écartement que les épaules et soulevez le bassin pour que vos seuls points d’appui soient les orteils et les avant-bras et que votre corps forme une ligne droite. Maintenez la position en respirant.
Le format de votre challenge abdos
Une fois ces exercices maîtrisés, vous êtes prêt à démarrer votre challenge abdos à la maison : le principe est de vous entraîner chaque jour en augmentant le nombre de répétitions et la durée de l’entraînement. Jusqu’où parviendrez-vous à aller en moins d’un mois ?
Programme court sur 21 jours : le réveil des abdos
Si vous débutez ou n’avez pas pratiqué d’activité physique depuis longtemps, partez sur un challenge de 21 jours. Votre objectif est de réveiller doucement vos abdominaux en réalisant des séries de 4 exercices et en augmentant un peu l’effort chaque jour, par exemple :
- Jour 1 : 10 crunchs, 5 relevés de jambes, 5 ciseaux, 5 secondes de planche
- Jour 2 : 15 crunchs, 7 relevés de jambe, 7 ciseaux, 10 secondes de planche
- Etc.
Programme long sur 31 jours : des abdos en béton
Si vous êtes un sportif plus aguerri, vous pouvez prévoir un programme plus soutenu sur 31 jours pour avoir des abdos en béton. Que diriez-vous de partir sur des séries plus ambitieuses, avec une augmentation plus rapide de la difficulté ? Vous pouvez par exemple suivre le modèle suivant :
- Jour 1 : 15 crunchs, 6 ciseaux, 10 secondes de planche
- Jour 2 : 20 crunchs, 8 ciseaux, 15 secondes de planche
- Etc.
Vers la fin de votre challenge abdos, vous devriez réaliser des séries d’une taille impressionnante : faites une pause entre chaque changement d’exercice et ajoutez quelques secondes de récupération toutes les 50 répétitions d’un même exercice avant de poursuivre la série. Vous pouvez être fier de vous, vous avez relevé le défi haut la main et pris de bonnes habitudes pour conserver des abdos fermes et toniques !
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