Votre projet ? Vous inscrire à votre premier ironman et faire le plein de sensations fortes à travers un triathlon aussi exigeant que passionnant. Quand commencer, combien de temps prévoir et sur quels points travailler pour relever ce challenge ? Découvrez sur quoi vous concentrer pour réussir et comment mettre en place votre programme de préparation sportive.
Ironman : l’une des plus longues épreuves de triathlon
Avec 226 km, le format ironman tire son nom du triathlon Ironman d’Hawaï, proposé par John et Judy Collins en 1978. Le triathlon de l’homme de fer porte bien son nom car il met les compétences des athlètes à rude épreuve. Il comporte :
- 3,8 km de natation
- 180,2 km de cyclisme
- 1 marathon, soit 42,195 km de course à pied
Peu après la création de ce défi, la première ironwoman n’a pas tardé à émerger, avec une 6e place obtenue en 1979 par la cycliste Lyn Lemaire. La discipline a également une devise évocatrice : tout est possible !
S’équiper et mettre au point un rétro-planning
Vous l’aurez compris, une première participation à un ironman ne s’improvise pas. Il est préférable d’avoir déjà fait ses armes dans des épreuves longues, de 6 ou 7 heures par exemple, avant de se lancer.
L’équipement à prévoir pour un ironman
Si vous êtes tenté par l’aventure, commencez par bien vous équiper pour pratiquer chaque discipline dans les meilleures conditions :
- Natation : combinaison, lunettes, écran solaire waterproof, sandales… Effectuez quelques recherches pour anticiper la température de l’eau le jour de l’épreuve et adapter votre tenue en conséquence.
- Cyclisme : vélo de route performant, casque et protections, crème solaire, lunettes, pompe manuelle, kit de réparation d’urgence…
- Course à pied : chaussures de running prévues pour de longues distances, ceinture ou sac pour votre gourde et vos ravitaillements pendant la course, lunettes de soleil, casquette, tenue en textiles techniques et adaptée aux conditions climatiques…
Plus vous aurez une image claire du déroulement de la course, des terrains parcourus et du contexte de l’épreuve, mieux vous pourrez ajuster votre équipement.
Combien de temps prévoir pour la préparation ?
La durée nécessaire à la préparation d’un ironman peut varier selon votre condition physique et le temps que vous pouvez y consacrer chaque semaine. Mettez en place un rétro-planning, en partant de la date de l’épreuve. Ensuite, vous pouvez éventuellement vous fixer un objectif de temps pour finir la course, ce qui peut vous aider à organiser votre plan d’entraînement. Généralement, il est conseillé de démarrer la préparation 6 mois avant l’épreuve. Le volume d’entraînement hebdomadaire dépend de vos disponibilités : partez sur une base de 12 à 15 heures par semaine minimum et prévoyez la possibilité de faire des ajustements dans votre planning au fil de votre progression.
Réaliser votre plan d’entraînement pour un premier ironman
Pour bien organiser la phase de préparation à l’ironman, gardez ces quelques points en tête :
- Les semaines d’entraînement les plus intenses seront celles situées 3 semaines avant l’épreuve. À ce moment, un volume de 15 heures par semaine ou même davantage est à prévoir.
- Le plan d’entraînement comportera plusieurs phases : l’une dédiée au travail d’endurance, une autre axée sur des efforts de haute intensité pour développer sa VMA (vitesse maximum aérobie) et un travail spécifique de chacune des disciplines sur plusieurs semaines. Le tout gagnera à être combiné avec des exercices de renforcement musculaire du corps entier.
- Comme pour toute préparation physique de longue durée, augmentez progressivement la difficulté et la durée des entraînements, pour améliorer votre forme générale et habituer votre corps à fournir un effort soutenu.
- Pendant la phase spécifique, développez le travail aérobie en natation, et alternez différentes longueurs et intensité de sorties en course à pied et en vélo.
- Intégrez des jours de récupération à votre programme : loin d’être une perte de temps, ils vous aideront à vous muscler rapidement et à éviter les blessures.
- 10 jours avant l’épreuve, cessez tout entraînement intense pour que votre corps reconstitue ses stocks de glycogène. À partir de ce moment, ne dépassez plus 75 % de votre FCM.
- Stoppez l’entraînement deux jours avant la course pour vous reposer.
- Couplez pendant toute la phase de préparation l’exercice physique avec un sommeil suffisant à horaires réguliers et une alimentation équilibrée, adaptée à votre volume d’entraînement du moment.
- Dernier point : si l’ironman est organisé à l’étranger, anticipez sur les effets d’un éventuel décalage horaire.
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