Les fêtes de fin d’année font place à la saison des séjours au ski. L’enneigement de ce début d’année étant exceptionnel, la tentation de partir au ski en est d’autant plus grande. Mais pour bien profiter de cette neige, il est essentiel d’avoir une bonne préparation physique pour le ski spécifiquement. Courage, il n’est pas trop tard pour bien vous préparer grâce à ces petits circuits efficaces couplant cardio et renforcement musculaire.

Pourquoi avoir une bonne préparation physique pour le ski ?

Première raison, vous avez un souffert lors de vos dernières vacances au ski et vous ne voulez plus que cela se reproduise. Si vous faites une bonne préparation physique pour le ski spécifiquement, vous ne devriez pas souffrir cette année.

Il est important de préparer un séjour au ski pour 3 grandes raisons :

  • Réduire le risque de blessure : arriver en forme physiquement au ski permettra de moins se fatiguer sur les skis et d’enchaîner plus facilement les jours de ski.
  • Skier à son plein potentiel : un des facteurs limitants d’un bon ski est le manque de condition physique. En effet être préparer musculairement pour le ski permettra de mieux contrôler ses skis et donc d’être plus sûr de soi. Et cela sans que les cuisses brulent dès les premières descentes.
  • Passer une meilleure semaine : une préparation physique pour le ski avant votre séjour permettra de récupérer plus vite et donc de pouvoir skier facilement tous les jours, au lieu de ne plus pouvoir marcher au bout de 3 jours.

6 exercices pour être armé sur les pistes

Une bonne préparation au ski s’accompagne de gestes au quotidien :

  • Monter les marches au lieu de prendre les ascenseurs : un très bon moyen de travailler ses quadriceps sur un effort semblable au ski.
  • Prendre le vélo pour aller au travail : la pratique du vélo (outdoor comme indoor) est très bonne dans l’optique de s’entraîner pour le ski.

Vous pouvez aussi utiliser vos appareils de fitness pour vous entraîner, comme avec l’ACT commercial.

Circuit Training en 6 étapes

Ce circuit training spécifique préparation physique pour le ski est à faire en Tabata (cliquez pour un exemple de musique).

Le mode d’entraînement Tabata signifie que vous aurez 20 secondes de travail (faire le maximum de répétition possible dans cet intervalle) et 10 secondes de récupération (respirer et boire quelques gorgées mais ne pas s’asseoir ou s’arrêter). Si le rythme est trop dur, allongez le temps de récupération à 20 secondes.Cet enchainement total peut être réalisé de 2 à 4 fois, prenez 1min30 de récupération active entre chaque circuit.

Burpees

préparation physique pour le ski

Mouvement : en position de pompe, amener les deux pieds joints sous la poitrine puis sauter, enchainer.

Évolution 1 : s’allonger au sol, remonter puis sauter

Évolution 2 : faire 1 pompe puis sauter

Mountain Climber

préparation physique pour le ski

Mouvement : en position de pompe amener le genou à la poitrine de manière alterné

Évolution 1 : amener le genou au coude du même côté

Évolution 2 : Faire une pompe après chaque cycle (jambe gauche puis jambe droite)

Ischios

préparation physique pour le ski

Mouvement : En appuis sur les épaules et les talons sur le FitBall, soulevez le bassin puis ramener les pieds vers vous en faisant rouler la FitBall.

Simplification : les talons sont sur une assise de canapé ou fauteuil, soulever le bassin pendant quelques secondes, puis reposer pour changer la distance entre le bassin et les talons.

Fentes – Montées de genoux

préparation physique pour le ski

Mouvement : descendre en fente (en gardant le dos droit et placé) et remonter le genou ensuite. Alternez les cotés à chaque répétition.

Ouverture du tronc

préparation physique pour le ski

Mouvement : en position de pompe (dos plat), avec la main droite touchez la main gauche puis faites une rotation des épaules pour arriver à avoir sur le même axe, les 2 mains et les épaules. Redescendez et changez de côté.

Évolution 1 : toucher plus loin que la main

Évolution 2 : faire une pompe après les ouvertures.

Squats Jump

préparation physique pour le ski

Mouvement : descendez en 1/2 squat puis sautez, faites attention à garder le dos droit lors de la descente et à bien amortir la réception.

Évolution 1 : Descendre plus bas sur le squat

Évolution 2 : descente lente en 2 temps, blocage de 2 secondes en bas puis saut.

Bien gérer sa semaine au ski

Passer une semaine complète au ski peut être long pour certaines personnes. Cette sainte semaine à la neige peut se transformer en calvaire si vous ne faites pas attention.
Comme nous vous l’avons expliqué, arriver en forme au ski est important. Mais vous pouvez aussi, pendant votre séjour, prendre de bons réflexes pour que votre séjour se passe dans les meilleures conditions :

  • Ne pas trop forcer dès le premier jour, il en reste au moins 5 ensuite.
  • Faire attention à la fatigue accumulée, mieux vaut réduire un peu ces journées de skis que de trop se fatiguer.
  • S’étirer le soir avant de dormir pour assouplir vos muscles et ne pas avoir la sensation de « muscles raides ».
  • Veillez à boire assez d’eau car votre corps et vos muscles ont besoins d’être régulièrement réhydratés pour bien fonctionner (cela réduit la fatigue musculaire et augmente la récupération).

Si vous suivez un entraînement régulier en amont de votre séjour au ski, vous serez prêt à affronter n’importe quelle pente, qu’elle soit pleine de poudreuse ou dure et damée. Sinon, pensez malgré tout à vous échauffer au moins 2-3 semaines avant votre départ. Quoiqu’il en soit, il vaut mieux faire un peu de sport régulièrement que beaucoup d’un coup. Vous n’en vivrez vos expériences sportives en vacances ou autres qu’avez plus d’aisance donc de plaisir.

Si vous avez des questions ou besoin de conseils, contactez notre Coach Romain par Facebook Messenger. Il se fera un plaisir de vous conseiller.

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