En matière de sport, plus ne rime pas toujours avec mieux et ménager du temps dans son planning pour la récupération musculaire est essentiel. Le surentraînement peut finir par produire une baisse des performances. Pour équilibrer repos et entraînement, suivez la règle du 5/2 : planifiez 5 séances variées chaque semaine et choisissez judicieusement vos 2 jours de repos. Découvrez des conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances sportives grâce à cette règle.
Les risques associés à la tendance « no rest day »
La tendance « no rest day » (pas de jours de récupération) est encore présente dans l’esprit de nombreux sportifs. Augmentation plus rapide de la masse musculaire, perte de graisses accrue : les arguments des adeptes de cette pratique semblent séduisants. Pourtant, ne pas se reposer suffisamment entre les séances peut avoir des répercussions sérieuses sur la santé, en plus de la baisse de performances induite par le surentraînement :
- La fatigue agit sur l’humeur, le moral et le système nerveux, elle peut provoquer irritabilité et stress au quotidien.
- Surutilisés, les muscles, les tendons et les articulations peuvent provoquer des douleurs inflammatoires et sont plus à risque de blessures.
- En état de fatigue intense, le corps sécrète davantage de cortisol, une hormone associée au stress, au stockage des graisses et à une baisse de l’immunité.
- Les effets bénéfiques du sport sur le sommeil s’annulent au-delà d’un certain seuil de fatigue physique et nerveuse : vous pourriez bien vous sentir épuisé sans pour autant parvenir à vous endormir.
Comme nous l’expliquions dans un article précédent, il est essentiel de prévoir des périodes de repos dans son planning sportif car c’est à ce moment-là que les fibres musculaires se développent suite à l’effort.
Cependant, répartir ses séances de sport tout au long de la semaine pour être actif régulièrement est un bon réflexe : cette organisation est plus efficace que de réaliser plusieurs heures d’activité physique de suite le week-end, par exemple. Le tout est de penser à se ménager des moments de récupération, surtout après les séances les plus intenses.
La règle du 5/2 : un réflexe facile à retenir pour de meilleures performances
Pour équilibrer votre planning, adoptez la règle du 5/2, soit 5 jours d’entraînement et 2 jours de récupération chaque semaine. Idéalement, variez les exercices toute la semaine en alternant séances d’endurance de plus de 30 minutes, renforcement musculaire ciblé sur certains groupes de muscles, étirements et activités douces comme le yoga ou le Pilates. Intégrez aussi dans votre calendrier quelques séances d’effort fractionné pour stimuler le cœur pendant de courtes périodes.
Planifier vos 5 jours d’entraînement et vos 2 jours de récupération
L’OMS préconise de faire au moins 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’activité plus intense par semaine : cela correspond à 5 séances d’environ 30 minutes à répartir dans la semaine.
Pour composer votre planning, tenez compte de l’intensité des activités réalisées. Préférez placer un jour de repos après un entraînement de HIIT ou de travail fractionné par exemple : en plus de laisser le temps à vos muscles de récupérer, vous continuez à brûler des calories pendant plusieurs heures après la séance, c’est l’effet afterburn.
Parmi les 2 jours de récupération, l’un peut être consacré à une récupération active, en restant en mouvement avec des activités douces. Essayez de prévoir un jour de récupération tous les 2 à 3 jours d’entraînement. Hormis après une compétition ou un effort très intense, l’idéal est d’éviter de choisir 2 jours de repos consécutifs.
Voici un exemple de planning hebdomadaire en 5/2, à adapter suivant vos préférences et les activités que vous pratiquez :
- Lundi – Musculation du bas du corps
- Mardi – Séance longue d’endurance (vélo, running, natation, rameur…)
- Mercredi – Récupération active avec mouvements doux comme de la marche, de la natation (en loisir, pas dans un but d’entraînement) ou du stretching
- Jeudi – Musculation du haut du corps
- Vendredi – Séance longue d’endurance (vélo, running, natation, rameur…)
- Samedi – Circuit training, séance assez courte avec des phases de cardio intense
- Dimanche – Repos (massages)
Pour trouver des idées d’entraînement et profiter de séances conçues par des coachs professionnels, consultez la bibliothèque iFIT. Retrouvez aussi d’autres astuces pour optimiser vos périodes de récupération musculaire.