Après un run d’au moins 1 heure, votre corps a besoin de récupérer. La récupération musculaire passe par de légers assouplissements, de l’hydratation mais aussi par l’alimentation ! Plus vous donnerez à votre corps ce dont il a besoin, avant, pendant et après l’effort, plus vos performances s’amélioreront et dureront. Voici des conseils nutritionnels simples mais essentiels à retenir pour votre prochaine séance !

Si les aliments solides ne passent pas : pensez liquide !

Après un effort intense (pas forcément long), il est assez fréquent de ne pas avoir d’appétit immédiatement après. Vous pourrez même ressentir un certain dégoût ou un mal de cœur sans gravité. A ce moment là, vous n’aurez pas forcément envie de manger (en revanche attention à l’effet boomerang de la faim 1h après !)

Cela ne veut donc pas dire que vous devriez shunter votre récupération alimentaire parce que peu importe vos sensations, votre corps a quand même besoin de carburant. Dans ce cas là, pensez à des aliments sous forme liquide.

« Un smoothie fait maison mélangeant des protéines (lait ou poudre de protéines) et des fruits peut être une solution parfaite. »

récupération musculaire Post-run foods – NordicTrack

La récupération musculaire passe par l’assimilation de sucres !

En dessous d’1 d’effort, les muscles n’ont pas vraiment besoin de sucre. En revanche, selon l’intensité de l’effort, la dureté du terrain ou des difficultés climatiques, des glucides post-effort sont justifiés.

Déjà, le fait de consommer du sucre après l’effort facilitera la re-fabrication de protéines grâce à la libération d’insuline.

D’autre part, l’effort fait appel aux réserves de sucre que vous avez dans vos muscles et dans le foie: le glycogène. Réserves qu’il faut reconstituer. Le must étant de récupérer avec un mélange de protéines et de glucides – les uns aidant les autres à être mieux absorbés.

« Un verre de lait au chocolat juste après l’effort est un exemple typique de cette association. Si votre repas est juste après l’effort, dans ce cas optez pour un plat de féculents: riz complet, pâtes, pain, légumes secs, etc. »

Des antioxydants pour éliminer les radicaux libres

L’oxydation est un phénomène naturel qui découle de différentes réactions métaboliques nécessaires à l’effort. Il en résulte la production de radicaux libres qui en quantité excessives, peuvent abîmer les cellules. La consommation d’aliments naturellement riches en antioxydants comme les fruits, les légumes, le chocolat noir et le thé, aide à les neutraliser. Il existe des compléments alimentaires qui permettent de faciliter leur apport mais il est toujours essentiel de puiser ce type de ressource dans l’alimentation naturelle en 1er lieu.

« Essayez un jus de cerise acidulée, fruit 5 fois plus riche an antioxydants que la cerise douce et aux vertus entre autres anti-inflammatoires. »

Des protéines pour reconstituer les cellules musculaires abimées

récupération musculaire Post-run foods – NordicTrack

Si les sucres aident à reconstituer les stocks de glycogène et les antioxydants à neutraliser les résidus de l’effort, les protéines elles, ont un rôle essentiel dans la réparation musculaire. Forcément, après une séance de sport sur votre tapis de course ou en extérieur, les muscles sollicités connaissent quelques micro-déchirures.

Cela fait partie de l’effort et c’est d’ailleurs en prenant soin de sa récupération musculaire que le muscle se répare et se renforce.

Les besoins en protéines d’un individu sont en moyenne d’1g par kg de poids de corps par jour avec une augmentation possible dans le cadre d’une activité physique intensive. Quoiqu’il en soit, la prise d’aliments riches en protéines après l’effort (snack ou repas) est intéressante pour bien récupérer.

« Qu’il s’agisse de lait, de fromage, d’oeufs, de jambon, de poisson ou de légumes secs – allez y sans pour autant exagérer (pas d’ambition « gros bras », pensez avant tout à votre équilibre !) »

Votre corps passe la vitesse supérieure à chaque séance. C’est lui qui s’adapte à l’effort, progresse, se renforce. Mais cela ne se fera pas sans vous. Qu’il s’agisse de récupération musculaire, de remise à niveau des stocks de sucre ou de repos (le sommeil est capital quand on s’entraîne régulièrement) – n’envisagez pas de séances sans tous les à côtés essentiels à la longévité de votre pratique !

 

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