Que vous soyez « sportif du dimanche », ou grand sportif, une routine d’étirements est essentielle pour éviter les blessures et avoir de meilleures performances musculaires. Ces étirements et ce travail sur la qualité musculaire est un des paramètres à respecter dans la prévention de blessure. Nous recommandons de faire les étirements le soir avant de se coucher, quand le corps est au repos et pourra travailler doucement. Avant votre entrainement privilégiez des étirements activo-dynamique qui sont parfait inclus dans l’échauffement. Après la séance, il faut attendre avant de s’étirer. Idéalement une demi-heure minimum après, et le mieux est de le faire avec un Foam Roller. Alors quels sont les 5 étirements que tout runner doit connaître ?

Étirements de la hanche

Le Double pigeon

Asseyez-vous sur le sol, ou sur votre tapis de yoga pour le confort. Prenez votre cheville droite et placez-la sur votre genou gauche. Fléchissez votre genou et amenez le pied gauche en-dessous du genou droit permettant au genou gauche de descendre un peu vers le pied droit. Ne pas réussir à le baisser complètement est normal, cela viendra avec la pratique. Si le haut du genou peut descendre, augmentez l’intensité en vous penchant vers l’avant. Pour cela amenez votre buste sur vos jambes et tendez vos bras devant. Maintenez la position pendant 5 respirations, puis changer l’ordre des jambes.

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Le Simple Pigeon

Vous manquez de souplesse pour faire le double pigeon et avez besoin de plus de liberté au niveau des fessiers ? Essayez la position du simple pigeon. Repliez votre jambe droite, et en étirant vers l’arrière votre jambe gauche, jusqu’à poser la cuisse au sol. Pour augmenter la difficulté, penchez-vous vers l’avant. Maintenez la position 30 secondes puis changez de côté.

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Étirement des mollets et des épaules

Position du chien

Cette position de Yoga est un très bon étirement pour les coureurs ! Placez les mains et les pieds à largeur des épaules, avec environ 1m / 1m50 entre les mains et les pieds. Essayez de créer une ligne droite partant de la tête au coccyx lorsque vous soulevez le bassin vers le haut. Notez l’étirement des muscles du mollet lorsque vous passez d’un coté à l’autre en appuyant éventuellement sur les deux talons vers le sol. Si cette posture est trop intense pour les épaules, placez vos mains sur l’assise d’une chaise ou d’un canapé à la place. Maintenez la position 30 sec.

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Étirements des ischios-jambiers, de l’aine et des quadriceps

La fente basse

Cette position de yoga se rapproche d’une fente avant. Étirez des hanches en plaçant un pied à l’avant avec le genou aligné sur la cheville et l’autre pied dans le dos. Posez le genou arrière et le dessus du pied arrière au sol. Vous remarquerez que cela augmente l’intensité de l’étirement de toute la jambe ainsi que de l’aine. Ensuite, faites glisser vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que votre jambe avant se redresse. Penchez votre poitrine sur la jambe avant afin d’augmenter l’intensité. Maintenir la position 30 sec.

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Le héros couché

Assis sur vos fesses avec une jambe tendue devant, amenez une jambe sur le côté. Placez le pied au niveau de la hanche. Placez vos mains derrière les hanches et commencez à baisser les coudes pour étirer les quadriceps. Descendez lentement en arrière pour bien l’étirer. Vous pouvez aussi commencer à lentement étendre votre corps en avant pour étirer les ischio-jambiers.

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Étirement latéral du corps

Le croissant de lune

Debout avec les pieds à largeur des hanches, tendez les mains au-dessus de la tête en gardant les bras droits et tendu. Verrouillez les doigts en maintenant les pouces et les index droits. Prenez une profonde respiration, ensuite étendre le corps sur le côté droit en déplaçant les hanches légèrement vers la gauche. Sentez l’étirement à travers tout le coté de votre corps.

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Ces étirements sont donc à faire au calme et non avant, dans ou juste après un entrainement. Ils peuvent représenter une séance de travail à eux seuls. Par exemple un soir ou vous n’avez pas de séance de sport. Ce type de séance peuvent tout à fait s’effectuer devant votre série préférée. Faites attention de privilégier les étirement activo-dynamique avant l’effort et de ne pas vous étirer directement après l’effort. Avec ses étirements en dehors de vos séances d’entrainement, vous pourrez vous étirer doucement et chercher le maximum de souplesse de vos muscles. Principale règle : arrêtez-vous au seuil de la douleur et ne pas trop forcer. Bonne séance de Yoga !

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